Witaj,
przede wszystkim powinnaś przestać się odchudzać czy też „być na diecie”. To co należy zrobić w takiej sytuacji, to na stałe zmienić nawyki żywieniowe i zwiększyć aktywność.
Ciesze się, że tak rozsądnie podchodzisz i chcesz proces pozbywania się zbędnych kg rozłożyć w czasie. Tylko w ten sposób na trwałe można racjonalnie schudnąć.
Przy tak dużej nadwadze najlepiej byłoby, gdybyś pozbywała się zbędnych kg pod okiem dietetyka, który ułożyłby specjalnie dla Ciebie, dopasowany do Twojej sytuacji plan żywieniowy. Nie wiem jednak, czy masz taką możliwość. Jeżeli tak, to koniecznie umów się na wizytę.
Żeby jednak nie tracić czasu zachęcam Cię wprowadzenia zdrowych nawyków jak najwcześniej. Zacznij od sprawdzenia, co robisz dobrze, a co źle. Zachęcam Cię do prowadzenia przez kilka dni tzw. dziennika żywienia, czyli zapisywania wszystkiego, co jesz i pijesz, z zaznaczeniem pory posiłku. Porównaj to następnie ze zdrowymi nawykami żywieniowymi. Podstawowe wskazówki załączam poniżej.
Jedz regularnie, 5 razy dziennie, najlepiej co 3 godziny, codziennie o tej samej porze. Należy jeść często, ale w niewielkich ilościach. Zacznij od pożywnego śniadania (nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka), kolejne posiłki to II śniadania, obiad (najlepiej ciepły), podwieczorek i kolacja (lekka, najpóźniej 2 godziny przed snem).
Wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia. Jedz produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe, tj. owsiane, grube kasze, tj. gryczana, pęczak, ciemne makarony). Połowę miejsca na Twoim talerzu powinny zajmować warzywa, w zasadzie bez ograniczeń możesz jeść surowe warzywa, z gotowanych unikaj ziemniaków, marchewki i buraków. Jedz owoce, ok. 300 g dziennie (tyle co 2 jabłka). Z mleka i przetworów wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg chudy lub półtłusty. Ser żółty jedz ostrożnie, gdyż jest bardzo kaloryczny. Z mięs wybieraj chude, tj. pierś z kurczaka/indyka. Jedz ryby, jaja i rośliny strączkowe. Z tłuszczów używaj oleje roślinne, również ostrożnie.
Unikaj tego, co dostarcza jedynie tzw. pustych kalorii. Nie jedz: hamburgerów, pizzy, frytek, słodyczy, pieczywa drożdżowego (np. drożdżówek), słonych przekąsek (chipsów, paluszków, krakersów), słodkich napojów gazowanych. Ogranicz spożycie ziemniaków, białego pieczywa, naleśników, pierogów, białego makaronu, białego ryżu, słodzonych jogurtów.
Pij dużo wody, jeżeli pijesz herbatę/kawę, to nie dodawaj cukru, nie pij słodzonych soków, które są kaloryczne
Bądź aktywna fizycznie. Szukaj okazji do ruchu. Bardzo korzystnie wpływa np.: szybki marsz, pływanie, taniec, ćwiczenia na siłowni/fitness. Wybierz aktywność, którą lubisz. Zaleca się, aby być w ruchu minimum pół godziny dziennie, lepiej godzinę. Pamiętaj, że w aktywności bardzo ważna jest systematyczność.
Wysypiaj się, minimum 8 godzin dziennie. Najlepiej jest kłaść się spać nie później niż o 23.00. Dzięki temu będziesz bardziej wypoczęta, będziesz miała więcej siły i motywacji, Twój nastrój będzie lepszy.
Pamiętaj, że korzystne dla zdrowia, a zarazem najbardziej skuteczne jest powolne chudnięcie - od pół do 1 kg tygodniowo.
Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska
