Ćwiczenia fizyczne i dieta odchudzająca dla 36-latka

Witam. Mam 36 lat, 182cm i jakies 110kg wagi. Mam zamiar coś wreszcie z tymi kilogramami zrobić ale niewiem jak sie do tego dobrze zabrać. Prace mam czasami dosyć fizyczna, ogólnie wszystko na stojąco. W domu dużo spedzam przed komputerem. Raczej dobrze sie nie odżywiam. Jestem (sądze) dobrze zbudowany (nie licząc) zalegajacego tluszczu zwłaszcza na brzuchu). Czy mógł by ktoś nakierować mnie jak dobrze zrzucić wage. Ćwiczenie, odieta? Prosze o pomoc. Dziekuje
MĘŻCZYZNA, 36 LAT ponad rok temu

Witam serdecznie,

Musi Pan zadbać o odpowiednią dietę, która stanowi 70%sukcesu oraz o aktywność fizyczną 30%
Powinien Pan pamiętać o regularności posiłków, należy jeść 5posiłków dziennie w odstępach 2,5-3h. Dzień należy rozpocząć od pełnowartościowego śniadania zjadanego do 1h po przebudzeniu zaś kolację 3-4h przed snem. Pije Pan 1,5-2l czystej wody mineralnej dziennie w celu nawodnienia organizmu oraz jego oczyszczenia. Zrezygnuje Pan z żywności silnie przetworzonej, tłustej, kolorowych napoi oraz słodyczy. Wybiera Pan chude białe mięsa, jedynie razowe pieczywo oraz brązowy ryż, makaron i gruboziarniste kasze. Zjada Pan dużo warzyw oraz owoce w celu dostarczenia cennego błonnika. Na kolację ograniczamy węglowodany a skupiamy się na białku.

Przykładowy jadłospis:
śniadanie: 2-3 kromki razowego pieczywa lekko posmarowane serkiem np typu Bieluch, wędlina drobiowa plus warzywa
II śniadanie jogurt kefir czy maślanka z owocami plus kromka razowego pieczywa lub dosypać do jogurtu otręby czy płatki owsiane
obiad sałatka warzywna z grillowanym kurczakiem i kaszą gryczaną
podwieczorek podobnie jak II śniadanie
kolacja jaja lub chuda ryba czy pierś z kurczaka z warzywami lub twaróg z warzywami lub puszka tuńczyka z warzywami

Powinien Pan ćwiczyć od 3 do 5razy w tygodniu, około 40minut dziennie. Po pół godzinnym treningu zaczyna się spalać tkanka tłuszczowa. Zachęcam do zapisu na basen, siłownie lub samodzielnych ćwiczeń w domu.

Połączenie diety oraz aktywności fizycznej z pewnością przyniesie efekty

W razie dodatkowych pytań zapraszam na bezpłatną konsultację
tel 506225670
Pozdrawiam Mgr Joanna Wasiluk

0

Witam,

Koleżanka napisała już Panu w zasadzie najważniejsze informacje dotyczące diety. Co do aktywności fizycznej to proponuje, jeżeli oczywiście nie ma Pan problemów z nadciśnieniem tętniczym i jest Pan zdrowym mężczyzną zapisać się na siłownie. Rozpoczynać od rozgrzewki, potem ćwiczenia ciężarem własnego ciała np. brzuszki, ćwiczenia na piłce, ławka, itp i ta część niech trwa około 30 minut, a później wybiera się Pan na ćwiczenia aerobowe np. na bieżni - może Pan zacząć od marszu, przechodząc do coraz szybszego marszu i w miarę wyćwiczenia zwiększać procenty nachylenia. Nie musi to być od razu bieg.

0

Witam
Zacznę od tego, że Pana BMI wynosi 33, co oznacza, że jest już to otyłość I stopnia i koniecznie trzeba się wziąć za swoje zdrowie.Musi Pan zacząć odżywiać się z zasadami racjonalnymi odżywiania. Posiłki powinny być spożywane 5 razy dziennie co 3-4 godziny.Musi Pan dbać o urozmaicenie posiłków, tak aby zawierały one najważniejsze składniki odżywcze.W jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty jak: warzywa, owoce, produkty zbożowe, produkty białkowe, ryby czy rośliny strączkowe.Powinno się natomiast ogranczyć spożywanie tłuszczów tj. masło, smalec czy oleje oraz wyeliminować słodycze czy dania typu fast food.Zalecam gotowanie posiłków na parze, na grillu czy pieczenie np. w rekawie a zrezygnować ze smażenia.Co do mięsa to spożywac tylko chude gatunki oraz ograniczyć spożywanie soli którą można zastapić np ziołami prowansalskimi, bazylią czy oregano. Kolacje należy jeść 2 godziny przed snem. Trzeba pamiętać również o wypijaniu wody 2 l/dziennie oraz koniecznie wprowadzić aktywność fizyczną.Jeżeli długo Pan nie ćwiczyl zalecam rozpocząć od prostszych ćwiczeń stopniowo zwiększając ich ilość np. na siłowni. Jeżeli chce Pan ćwiczyć w domu proponuję zacząc od brzuszków czy przysiadów, stopniowo włączając inne ćwiczenia np bieganie czy basen. Początki zawsze są ciężkie ale proszę się nie poddawać.Życzę powodzenia a jesli miałby Pan jakieś pytania chętnie na nie odpowiem.Pozdrawiam.

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Dieta i ćwiczenia fizyczne dla odchudzającej się 18-latki

Mam 18 lat, 174 cm wzrostu i ważę ok 60 kg. Chciałabym schudnąć przynajmniej do 50kg. Jakimi ćwiczeniami mogę to osiągnąć i jaką dieta, bo jak na razie jem wszystko jak leci. I przy tych ćwiczeniach chciałabym umięśnić trochę brzuch i uda, ale nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających rąk. Będę wdzięczna za radę.
KOBIETA, 19 LAT ponad rok temu

Witam serdecznie,

W tym momencie Pani BMI(współczynnik prawidłowej masy ciała) wynosi 19,8. Jest to waga prawidłowa! Nie powinna Pani odchudzać się do masy 50kg. Zbyt niska waga jest niebezpieczna dla naszego zdrowia. Nie zalecam diety redukcyjnej. Jeżeli chce się Pani lepiej poczuć nie powinna Pani ,,jeść wszystkiego jak leci'' tak jak Pani wspomina je do tej pory, a zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze.
Przede wszystkim należy wprowadzić zdrową i zbilansowaną dietę, która stanowi 70% sukcesu oraz aktywność fizyczną która daje 30%. Musi Pani zadbać o regularność posiłków. Należy jeść 5posiłków dziennie w odstępach 2,5-3h. Dzień należy rozpocząć od pełnowartościowego śniadania zjadanego do 1h po przebudzeniu zaś kolację 3-4h przed snem. Należy pić 1,5-2l czystej wody mineralnej dziennie w celu nawodnienia organizmu oraz jego oczyszczenia. Powinna Pani również zrezygnować z żywności silnie przetworzonej, tłustej, kolorowych napoi oraz słodyczy. Zalecam wybierać chude białe mięsa, jedynie razowe pieczywo oraz brązowy ryż, makaron i gruboziarniste kasze. Należy zjadać dużo warzyw oraz owoce w celu dostarczenia cennego błonnika. Na kolację ograniczamy węglowodany a skupiamy się na białku.
Aby poprawić wygląd sylwetki powinna Pani również wprowadzić ćwiczenia Można skorzystać z siłowni pomocy trenera fitness lub ćwiczyć samodzielnie w domu, wyszukując odpowiednie ćwiczenia w internecie np na Youtube. Trening powinien zaczynać się około 2h po posiłku lub jeżeli jest to niewielka przekąska to około 1h. Po treningu należy dostarczyć węglowodany oraz białko w celu uzupełnienia strat glikogenu i odbudowy uszkodzeń struktur włókien białkowych. W posiłkach okołotreningowych należy unikać tłuszczu, gdyż upośledzają odbudowę glikogenu.

W razie dodatkowych pytań zapraszam na konsultację dietetyczną lub zachęcam do kontaktu tel 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
dietetyk

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Dieta odchudzająca i ćwiczenia fizyczne po dwóch porodach

Witam. Chciałabym sie bezpiecznie odchudzić. Trzy lata temu urodzilam córkę i przytulam ponad 20kg a 7 miesięcy temu urodzilam drugie dziecko.Mam 170cm i waze 92kg przedciazami wazylam 75kg.Proszę o porade w sprawie diety i ćwiczeń.
KOBIETA, 15 LAT ponad rok temu
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty