Witam serdecznie!
Myślę, że nie powinieneś się odchudzać, a zacząć stosować zasady racjonalnego odżywiania, które zapobiegną nadmiernemu przyrostowi masy ciała.
Spożywanie słodyczy jest częstym problemem wśród młodzieży. Nie powinno ono zagrozić Twojej sylwetce pod warunkiem, iż słodkości będą spożywane w umiarze, np. 1 mała porcja słodyczy (np. 4 kostki czekolady) 1 raz dziennie lub 1 większa porcja słodyczy 1 raz w tygodniu.
Zdrowszymi zamiennikami dla słodyczy są:
- galaretki owocowe - zwłaszcza gdy dodasz do nich dużą ilość różnorodnych owoców,
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze, jeśli dodamy do nich np. starte jabłko,
- batony zbożowe (typu muesli),
- sorbety owocowe,
- koktajle mleczno-owocowe,
- musy owocowe,
- kakao na odtłuszczonym mleku,
- cukierki na bazie słodzików,
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu light - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.
Zalecam unikanie spożywania potraw smażonych, tłustych. Konieczna będzie rezygnacja z żywności typu fast food. Zamiast kolorowych napojów gazowanych, polecam picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej. Soki owocowe dobrze jest rozcieńczać wodą.Korzystne będzie zrezygnowanie ze słodzenia herbaty. Zupy nie powinny być zabielane. Należy zrezygnować z tłustych sosów.
Dobrym pomysłem mogą być sałatki i surówki Należy jednak wystrzegać się dużych ilości kalorycznych dodatków: awokado, grzanek, sosów, orzechów. Trzeba pamiętać o umiarze. Kalorycznym dodatkiem będzie również majonez, stąd nie polecam jego dodawania.
Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie.
Przy takiej ilości sportu w ciągu tygodnia zdecydowanie nie powinieneś się głodzić (unikać posiłków).
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
- śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
- II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem. Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli.
Jeśli chodzi o jedzenie w szkole, przykładowe zestawy na II śniadanie to:
1. Bułka pełnoziarnista, cienko posmarowana masłem, z plasterkiem chudej wędliny (np. szynki z piersi indyka/kurczaka, szynki gotowanej) i dużą ilością warzyw (mogą być zabrane oddzielnie w zamykanej miseczce, np. papryka, ogórek, pomidor). Warzywa możesz zjadać bez ograniczeń. Do takiego zestawu dobrze jest wypić niskotłuszczowy napój mleczny: kefir, maślankę (o pojemności 150 ml) lub sok wielowarzywny.
2. Jogurt odtłuszczony (150 ml) z muesli (30 g), z dodatkiem owocu (mandarynka/kiwi/pomarańcza/jabłko w ilości ok. 100 g).
3. Baton wielozbożowy z kubeczkiem jogurtu naturalnego, owoc.
4. Jogurt z ziarnami zbóż, owoc.
5. Sałatka wielowarzywna z dodatkiem np. tuńczyka czy porcji chudego mięsa - piersi z indyka, z bułką pełnoziarnistą.
W ramach przekąsek możesz jeść warzywa (bez ograniczeń) lub owoce (z ograniczeniem do 100 g w porcji).
W Twojej diecie codziennie powinno znaleźć się miejsce na:
- warzywa,
- owoce,
- produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste),
- chude mięso/jaja/nasiona roślin strączkowych,
- mleko i nabiał (mogą być odtłuszczone),
- tłuszcze (masło, margarynę, oleje roślinne).
Pozdrawiam ciepło.
PS Rozpoczęcie biegania przesunęłabym na okres koniec marca - początek kwietnia. Zmniejszy to ryzyko zachorowania. Jeśli aktywność fizyczna w szkole Ci nie wystarcza, odwiedź stronę: abccwiczenia.pl - znajdziesz tam przykładowe ćwiczenia, wraz z opisem wykonania i zaleceniami trenera.
