Witaj,
Twoje aktualne BMI mieści się powyżej 90 centyla, co oznacza, że masz nadwagę. Wydaje mi się jednak, ze nie powinnaś chudnąć aż 15 kg, wg mnie lepiej byłoby gdyby Twoja docelowa waga wynosiła minimum 55 kg. Wówczas zarówno Twój wzrost, jak i waga na siatkach centylowych przypadałyby na przedział pomiędzy 25 a 50 centylem.
Żeby pozbyć się 13 kg potrzebujesz minimum 13 tygodni - przy założeniu, że tygodniowo chudniesz 1 kg. Jest to dość ambitne założenie, gdyż najkorzystniej dla zdrowia jest gdy traci się od pół do 1 kg tygodniowo (maksymalnie). Wydaje mi się, że byłoby lepiej założyć utratę średnio 0,75 kg tygodniowo, co oznacza, że potrzebujesz ok. 17 tygodni (4 i pół miesiąca). Więc plan jest realistyczny.
Jak to osiągnąć? Same ćwiczenia nie wystarczą. Musisz przede wszystkim racjonalnie odżywiać się. Poniżej konkretne wskazówki:
1. Jedz regularnie, 5 razy dziennie, najlepiej co 3 godziny, staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Zacznij od pożywnego śniadania (nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka), kolejne posiłki to II śniadania, obiad (najlepiej ciepły), podwieczorek i kolacja (lekka, najpóźniej 2 godziny przed snem). Posiłki powinny być częste, ale niewielkie. Nie wolno podjadać
2. Wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia. Jedz produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe tj. owsiane, grube kasze tj. gryczana, pęczak, ciemne makarony). Połowę miejsca na Twoim talerzu powinny zajmować warzywa, w zasadzie bez ograniczeń możesz jeść surowe warzywa, z gotowanych unikaj ziemniaków, marchewki i buraków. Jedz owoce, ok. 300 g dziennie (mniej więcej tyle co 2 jabłka). Z mleka i przetworów wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg chudy lub półtłusty. Ser żółty jedz ostrożnie, gdyż jest bardzo kaloryczny. Z mięs wybieraj chude tj. pierś z kurczaka / indyka. Jedz ryby, jaja i rośliny strączkowe. Z tłuszczów używaj oleje roślinne i masło, ale tłuszcze jedz z umiarem. Więcej szczegółów na:
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite#piramida
3. Unikaj tego, co dostarcza jedynie tzw. pustych kalorii. Nie jedz: hamburgerów, pizzy, frytek, słodyczy, pieczywa cukierniczego (np. drożdżówek), słonych przekąsek (chipsów, paluszków, krakersów), słodkich napojów gazowanych. Ogranicz spożycie ziemniaków, białego pieczywa, naleśników, pierogów, białego makaronu, białego ryżu, słodzonych jogurtów.
4. Pij dużo wody, jeżeli pijesz herbatę/kawę to nie dodawaj cukru, nie pij słodzonych soków, które są kaloryczne
5. Bądź aktywna fizycznie. Jeżeli nie masz rowerka stacjonarnego, ani możliwości chodzenia na basen / siłownię zachęcam Cię do szybkiego marszu - zimą jest jak najbardziej wskazany. Trzeba się tylko dobrze ubrać. Najlepiej gdybyś spacerowała 3-4 razy w tygodniu, po ok. 30-40 minut. W pozostałe dni możesz skakać na skakance lub ćwiczyć w domu (więcej na temat ćwiczeń znajdziesz na www.abccwiczenia.pl).
7. Wysypiaj się dobrze, minimum 8 godzin dziennie. Najlepiej jest kłaść się spać nie później niż o 23.00. Dzięki temu będziesz bardziej wypoczęta, będziesz miała więcej siły i motywacji, Twój nastrój będzie lepszy.
Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska
