Dieta dla dla ucznia i piłkarza

Witam,
najważniejsze są śniadania i kolację. Koniecznie ugotowane, by zmobilizować żołąek do pracy. Sprawny żołądek to stabilizacja wagi. Rano polecam gotowane na wodzie kasze, np. jaglana, kukurydziana, ryż naturalny, płatki owsiane- warunek, gotowane na wodzie z owocami lub warzywami. Na kolację zaś ugotowana zupa. Najgorszą wersją są kanapki, zapychają żołądek i hamują trawienie. Na obiad zaś, jak się uda, stosujemy rozdzielność białek - mamy obiady mięsne lub rybie z warzywami oraz dni, gdy jemy białka roślinne - strączkowe z kaszami i warzywami.
powodzenia :)

Taka informacja nie jest wystarczająca do udzielenia właściwej porady. Nie wiem, ile masz lat, ile i jak intensywne są treningi. Jeśli nie ukończyłeś 18 r.ż kryteria doboru diety ją nieco inne, niż dla dorosłych sportowców. Dieta powinna uwzględniać proces rozwoju organizmu i nie może go zakłócać. Warto byłoby wykonać pomiar składu ciała, omówić szczegółowo grafik dnia i dietę dopasować do wszystkich tych kryteriów, przede wszystkim do parametrów składu ciała i ilości tkanki mięśniowej tak, aby w wyniku diety nie otłuszczać organizmu lecz rozwijać masę mięśniową i wydolność. Najbezpieczniej jest skorzystać z pomocy dietetyka.:)

Proszę Pana, nie ma wskazówek co ma Pan jeść bo nic o Panu nie wiem...Rzeczywiście jest nadwaga 10 kg, jest też aktywny styl życia, teoretycznie powinno być dobrze, śmiem więc podejrzewać, że wybór produktów spożywczych i kompozycja posiłku jest błędna. Pewnie spożywa Pan w dużej mierze żywność przetworzoną, która oprócz efektu zaspokojenia głodu nie niesie żadnej praktycznie wartości odżywczej a jedynie obciąża organizm. Jedzenie powinno być żywe, musi zawierać źródło "dobrego" białka (dopasowanego do Pana indywidualnie), węglowodany złożone (czyli warzywa różnorodne w wersji nieprzetworzonej), tłuszcze głównie roślinne i owoc, będący źródłem cukrów prostych ale także niosący odpowiednią dla Pana wartość...Warto zainteresować się tematem bo to właśnie żywienie stanowi o jakości Pańskiego życia, umiejętności koncentracji, zapamiętywania, panowania nad stresem, efektywności Pańskiego treningu, jakości snu i wielu innych rzeczy. Żywienie to podstawowa czynność fizjologiczna, nie da się jej zignorować. Jeżeli 60 % jakości Pańskiego zdrowia i życia to żywienie, 30 % to styl życia, to na geny zostaje jedynie 10% i niestety nie ma już o czym dyskutować ;) pozdrawiam i życzę dobrych wyborów!

Witam!
Proszę do diety wprowadzić jogurty naturalne,płatki owsiane, NNKTnajlepiej olej lniany,pomidory,ryby gotowane, jajka, mleko, dużo warzyw gotowanych, proszę pić minimum 2 l dziennie wody, pieczywo pełnoziarniste oraz chude mięso

Musisz przede wszystkim jeść wartościowe posiłki i regularne, szczególnie, jeśli trenujesz. To, że chodzisz go szkoły, a później na trening nie znaczy, że nie możesz zjeść. Musisz sobie szykować posiłki i zabierać ze sobą. Na śniadanie zjedz sobie coś ciepłego jak możesz, bo później będzie ciężko. Np. owsianka na wodzie z orzechami, rodzynkami, do tego z 2 jajka ugotowane, żeby było trochę białka i jakiś owoc, albo warzyw, albo jajecznicę z 3jaj i 2 kromki ciemnego pieczywa. Do szkoły na przerwę weź sobie np. 2 banany i serek wiejski (masz tu źródło białka i węglowodanów), zaraz po szkole na minimum godzinę przed treningiem - woreczek ryżu ugotowanego, pierś z kurczaka, jakieś warzywo albo ryż z puszką tuńczyka i jakieś warzywo. Możesz to wszystko zjeść na zimno nic się nie stanie, a będziesz miał siłę na trening. Po treningu jak przyjdziesz do domu to zjedz ciepły obiad, tylko już się nie objadaj, najlepiej zjedz samo mięso albo rybę z surówką. Tak naprawdę wszędzie można zjeść, wystarczą tylko chęci i samozaparcie i chwilę poświęcić czas na przygotowanie posiłków. Powodzenia

Dzień dobry
Dzienna racja pokarmowa dla osoby w twoim wieku aktywnej fizycznie to 2900 kcal.
Dieta powinna być wartościowa , dobrze zbilansowana i zawierać wszystkie niezbędne składniki żywieniowe. Czasami aby schudnąć wystarczy zrezygnować ze słodkich napoi słodyczy oraz gotowych wypieków cukierniczych.
W trakcie treningu najlepiej jest pić wodę często co 15 min w małych ilościach 150-200 ml. Po wysiłku należy mieć napój przygotowany z wody z dodatkiem miodu , soku winogronowego , odrobiny soli , aby uzupełnić minerały utracone z potem i wyrównać gospodarkę elektrolitową. Może to być sok winogronowy lub jabłkowy rozrobiony z wodą w stosunku 1/1
Śniadanie musi być obfite i zawierać każdy ze składników odżywczych oraz wodę , aby uzupełnić braki po nocnej głodówce. Ważne jest spożywanie dużej ilości węglowodanów które mogą podwoić pojemność zasobów energetycznych przed treningiem. Przynajmniej 50% powinny stanowić ,produkty bogate w węglowodany do których należą płatki kukurydziane , miód , ryż chleb, chleb chrupki , kasza manna , sucharki , płatki owsiane , suszone śliwki i morele , groszek zielony , fasolka zielona , pumpernikiel.
Posiłek po treningu powinien być skomponowany w taki sposób , aby dostarczyć szybko wchłaniane węglowodany oraz łatwo strawne białko. Taka kompozycja składników zapewnia efektywniejsza kompensację glikogenu mięśniowego. Tłuszcze w tym posiłku powinny być zredukowane , aby nie utrudniały wchłaniania pozostałych składników odżywczych.
Posiłek po treningowy spożyty powinien zostać ok. 15-20 minut po treningu, natomiast obiad lub kolacja 1,5 godziny pózniej.
Po wysiłku fizycznym mleko i jego przetwory działają alkalizująco , co wywiera bardzo korzystny wpływ na organizm. Dlatego dobrze jest sięgać wtedy po węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym ( banany , batony sportowe , biały chleb , herbatniki , biały ryż , płatki śniadaniowe , gotowane ziemniaki ).
Powinno się ograniczyć ilość tłuszczu w diecie. Powinno się jeść chudy drób, chudą szynkę i cielęcinę.
Bezwzględnie konieczna jest rezygnacja z Fast fordów.
Zawsze należy pamiętać o zrównoważonych posiłkach o stałych porach.

Witam,

Dieta przede wszystkim powinna być urozmaicona, opierać się na świeżych i dobrej jakości produktach. Należy spożywać 4-5 posiłków oraz zadbać o odpowiednie nawodnienie. W dni treningowe należy pamiętać o uzupełnianiu węglowodanów i białka oraz dostarczeniu elektrolitów. Jeśli zależy Panu na poprawie wyników sportowych radzę powierzyć ułożenie diety specjaliście.

Pozdrawiam,

Katarzyna Migoń
www.provita-katowice.pl

Witam serdecznie,

Powinien Pan pamiętać o regularności posiłków, należy jeść 5posiłków dziennie w odstępach 2,5-3h. Dzień należy rozpocząć od pełnowartościowego śniadania zjadanego do 1h po przebudzeniu zaś kolację 3-4h przed snem. Pije Pan 1,5-2l czystej wody mineralnej dziennie w celu nawodnienia organizmu oraz jego oczyszczenia.
Zrezygnuje Pan z żywności silnie przetworzonej, tłustej, kolorowych napoi oraz słodyczy. Wybiera Pan chude białe mięsa, jedynie razowe pieczywo oraz brązowy ryż, makaron i gruboziarniste kasze. Zjada Pan dużo warzyw oraz owoce w celu dostarczenia cennego błonnika. Na kolację ograniczamy węglowodany a skupiamy się na białku.

Przykładowy jadłospis:
śniadanie:
2-3 kromki razowego pieczywa lekko posmarowane serkiem np typu Bieluch, wędlina drobiowa plus warzywa
II śniadanie
jogurt kefir czy maślanka z owocami plus kromka razowego pieczywa lub dosypać do jogurtu otręby czy płatki owsiane
obiad
można zabrać do szkoły sałatkę warzywną z grillowanym kurczakiem i kaszą gryczaną
podwieczorek
podobnie jak II śniadanie
kolacja
jaja lub chuda ryba czy pierś z kurczaka z warzywami lub twaróg z warzywami lub puszka tuńczyka z warzywami

Pamięta Pan iż trening powinien zaczynać się około 2h po posiłku lub jeżeli jest to niewielka przekąska to około 1h. Po treningu należy dostarczyć węglowodany proste, łatwo przyswajalne np banan oraz białko (ok 20-30min po treningu) a następnie zjeść węglowodany złożone i łatwo przyswajalne białko czyli np chuda ryba czy kurczak w celu uzupełnienia strat glikogenu i odbudowy uszkodzeń struktur włókien białkowych. W posiłkach okołotreningowych należy unikać tłuszczu, gdyż upośledzają odbudowę glikogenu.

W razie dodatkowych pytań zapraszam na bezpłatną konsultację
tel 506225670

Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk

Witam. BMI jest jeszcze w normie (=24,5, a norma jest do 24,9), ale jeśli chce Pan zgubić kilka kilogramów to powinno się spożywać 5 posiłków dziennie mniej więcej w odległości 3-4 godz. Najlepiej usiąść z planem dnia tzn. z planem zajęć w szkole i godzin treningu i rozpisać sobie kiedy można zjeść posiłek i trzymać się tego, regularność przyśpieszy przemianę materii, przy czym ostatni nie później niż 3-4 godz. przed snem. Ciężko będzie samemu wyliczyć kalorie, dlatego najlepiej będzie zweryfikowanie diety: jasne pieczywo zastępujemy pełnoziarnistym, wprowadzamy kasze, płatki owsiane, więcej surowych warzyw w postaci surówek - są to źródła błonnika, który pęczniejąc w żołądku syci na dłużej. Wprowadzamy chudy nabiał - ser biały, jogurty naturalne, chude mięso kurczak, a eliminujemy słodycze, fast foody, alkohol i wieczorne podjadanie. Jeśli jest Pan głodny po kolacji to niech przekąską będzie warzywo - obrana marchweka, pomidor. Do szkoły proszę zabierać posiłki przyrządzone w domu, uniknie się w ten sposób jedzenia czegokolwiek, co akurat jest dostępne pod ręką, a najczęściej są to kaloryczne przekąski typu batony, ciastka, fast-food. Może to być np. sałatka ryż+gotowana pierś kurczaka+pomidor_fasolka czerwona+cebulka+papryka czerwona+oliwa z oliwek (w żadnym wypadku kaloryczny majonez) lub gotowana ciecierzyca+ogórek kwaszony+papryka czerwona+kurczak+oliwa z oliwek lub kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z chudą szynką, sałatą i ogórkiem. Zmiana nawyków żywieniowych w połączeniu z aktywnością fizyczną, którą Pan ma powinno przynieść skutki. Jeśli waga będzie nadal stać w miejscu to może warto wybrać się do dietetyka, on wyliczy konkretną ilość kalorii, potrzebną do zrzucenia kilogramów i rozpisze jadłospis z uwzględnieniem planu dnia.