Jak biegać, aby schudnąć?
Jak biegać, aby schudnąć? Mam 19 lat, 165cm i 77kg.
Szanowna Pani,
Z danych, które Pani podała, jestem w stanie obliczyć Pani BMI (wskaźnik masy ciała). Wynosi on 28,3, co wskazuje na nadwagę. Jeśli będzie to Pani pierwsza przygoda z bieganiem, zalecam rozpoczęcie treningów od szybkiego marszu. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest trening Nordic Walking, coraz bardziej popularny w Polsce. Dzięki niemu angażuje Pani o wiele więcej grup mięśniowych do pracy niż podczas normalnego marszu bez kijków. Po takiej rozgrzewce, polecam Pani bieganie bardzo spokojnym tempem. Nie chodzi o to, by od początku pokonywać kilometry albo biegać szybko - systematyczność jest o wiele bardziej istotna. Tempo biegu powinno być dostosowane do Pani możliwości, najlepiej w okolicach 65-75% tętna maksymalnego (tętno maksymalne w przybliżeniu wynosi u Pani 200). Jest to taki poziom, w którym tkanka tłuszczowa spala się najefektywniej. Jeśli nie posiada Pani pulsometru, pozna Pani tę intensywność aktywności po możliwości prowadzenia swobodnej rozmowy "bez zadyszki". Czas biegania również jest istotny - na początku każda pokonana odległość będzie sukcesem, należy jednak dążyć do tego, by biegać ponad 30 minut(przynajmniej trzy razy w tygodniu) - wtedy substratem energetycznym dla mięśni staje się w dużym stopniu tkanka tłuszczowa. Coraz bardziej popularnym rodzajem aktywności są biegi interwałowe polegające na przeplataniu spokojnego truchtu z biegiem o bardzo dużej intensywności. Ten rodzaj polecam Pani na późniejszy czas, kiedy organizm będzie przyzwyczajony do regularnego wysiłku. Proszę nie zapomnieć o odpowiednim obuwiu i stroju, każdorazowym przygotowaniu do biegu (krótkiej rozgrzewce) oraz rozciąganiu mięśni po skończonym treningu. Dodatkowo zalecam odpowiednią dietę, która wraz z aktywnością fizyczną pomoże Pani osiągnąć pożądany efekt. Życzę powodzenia i wytrwałości!
Witam,
Niestety, muszę Panią rozczarować, ale nie istnieje 'cudowny rodzaj' aktywności fizycznej, którego uprawianie samo z siebie- BEZ dobrze ustawionego bilansu kalorycznego- gwarantuje utratę wagi.
Sugerowałabym zatem zacząć od diety, której przestrzeganie to aż 80% sukcesu przy odchudzaniu :) Dopiero w drugiej kolejności należałoby zastanowić się jaki rodzaj wysiłku fizycznego dobrać, o jakiej częstotliwości, zakresie tętna, itp.
Natomiast sama chęć biegania jest godna pochwalenia, bo każdy ruch jest lepszy niż bezczynność, zatem na pewno poprawi Pani sobie kondycję i dotleni się. Ale pierwszym krokiem w strategii odchudzania powinna być zawsze dieta.
pozdrawiam, Aleksandra Rytwińska
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
- Zasady dotyczące biegania – odpowiada Mgr inż. Iwona Gryszkin
- Wykonywanie ćwiczeń a spalanie tkanki tłuszczowej – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
- Jak biegać, by schudnąć? – odpowiada mgr Michał Wrzosek
- Jaki system biegania obrać, poprawiając kondycję? – odpowiada Mgr Magdalena Radziszewska
- Wysoki puls po bieganiu – odpowiada Mgr Anna Strękowska
- Pomiar tętna podczas biegania – odpowiada Mgr Wojciech Kozłowski
- Pomiar tętna przy bieganiu – odpowiada Mgr Wojciech Budziosz
- Bieganie w miejscu w celu schudnięcia – odpowiada mgr Joanna Arciszewska
- Na jakim biegu na rowerze można spalić najwięcej tkanki tłuszczowej? – odpowiada Mgr Elżbieta Sternal
- Spalanie kalorii podczas biegania w miejscu – odpowiada Dr Krystyna Pogoń
