Jak jeść zdrowo? Ile kalorii powinnam zjadać, biorąc pod uwagę, że przygotowuję się do martonu biegowego?

Witam, moje pytanie jest dość złożone. Szukam od kilku tygodni w internecie różnych opisów rozkładu posiłków w diecie, kaloryczności. Nie wiem jednak, ile powinnam spożywać dziennie kcal, aby była to dla mnie zdrowa dieta. Ważne jest to, by odżywiać się jak najlepiej dla organizmu. Nie chcę schudnąć, chcę tylko trzymać formę biegową i poprawić wydajność organizmu, ponieważ w tym roku będę pisać egzamin gimnazjalny. Mam tylko 15 lat, mój wzrost to 167 cm i ważę ok. 50 kg. Moja aktywność fizyczna jest duża, ponieważ ostatnie 4 lata trenowałam kajakarstwo (skończyłam miesiąc temu), a teraz biegam i chciałabym wystartować w maratonie. Jednak aby dać radę, muszę się zdrowo odżywiać, na czym mi bardzo zależy :) Proszę o pomoc i z góry dziękuję :)

ponad rok temu

Dietetyka Zdrowe odżywianie Bilansowanie zdrowej diety

Mgr Katarzyna Mazowska Dietetyk, Warszawa

84 poziom zaufania

Witam,

Zapotrzebowanie organizmu na energię możesz wyliczyć ze wzoru Harrisa-Benedicta:
PPM= 655 + 9.56(w)+1.85(h)-4.68(a),
gdzie:
w- masa ciała (kg)
h- wzrost (cm)
a- wiek (lata).

Wynik należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.
x 1,6 przy aktywności małej
x 1,75 co odpowiada aktywności umiarkowanej
x 2,2 przy aktywności fizycznej dużej .

Uzyskasz w ten sposób całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię.
Twoja dieta powinna odzwierciedlać zalecenia zawarte w Piramidzie IŻŻ:
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite... dzieci

Pozdrawiam

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Prawidłowe dzienne spożycie kalorii. – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska
Ile kcal dziennie powinnam przyjmować, by zdrowo chudnąć? – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska
Jak ustalić zdrową dietę na odchudzanie? – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska
Ile kalorii powinnam dziennie spalać podczas ćwiczeń? – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska
Czy dieta 1000 kalorii jest zdrowa dla 34-latki? – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska
Zdrowe odchudzanie a anoreksja – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska
Ile kalorii dziennie dostarczać organizmowi? – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska
Jak mam jeść po diecie kopenhaskiej, żeby jeszcze schudnąć? – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska
Co powinnam spożywać, aby zdrowo schudnąć? – odpowiada Mgr inż. Paweł Horowski
Jak liczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla niskiej i drobnej osoby? – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna

Jak jeść zdrowo? Ile kalorii powinnam zjadać, biorąc pod uwagę, że przygotowuję się do martonu biegowego?

artykuły

Deficyt kaloryczny - co to jest, jak wyliczyć deficyt kaloryczny, ile kalorii jeść, żeby schudnąć

Zapotrzebowanie kaloryczne - czym jest i jak je obliczyć

Odchudzanie - produkty wspomagające, dieta i aktywność fizyczna

Aktualne trendy

Popularne tematy

Artykuły na ten temat

Najnowsze pytania z tej specjalizacji

Popularni lekarze

logowanie

przypominanie hasła