Jak jeść zdrowo? Ile kalorii powinnam zjadać, biorąc pod uwagę, że przygotowuję się do martonu biegowego?

Witam, moje pytanie jest dość złożone. Szukam od kilku tygodni w internecie różnych opisów rozkładu posiłków w diecie, kaloryczności. Nie wiem jednak, ile powinnam spożywać dziennie kcal, aby była to dla mnie zdrowa dieta. Ważne jest to, by odżywiać się jak najlepiej dla organizmu. Nie chcę schudnąć, chcę tylko trzymać formę biegową i poprawić wydajność organizmu, ponieważ w tym roku będę pisać egzamin gimnazjalny. Mam tylko 15 lat, mój wzrost to 167 cm i ważę ok. 50 kg. Moja aktywność fizyczna jest duża, ponieważ ostatnie 4 lata trenowałam kajakarstwo (skończyłam miesiąc temu), a teraz biegam i chciałabym wystartować w maratonie. Jednak aby dać radę, muszę się zdrowo odżywiać, na czym mi bardzo zależy :) Proszę o pomoc i z góry dziękuję :)

ponad rok temu

Dietetyka Zdrowe odżywianie Bilansowanie zdrowej diety

Mgr Katarzyna Mazowska Dietetyk, Warszawa

84 poziom zaufania

Witam,

Zapotrzebowanie organizmu na energię możesz wyliczyć ze wzoru Harrisa-Benedicta:
PPM= 655 + 9.56(w)+1.85(h)-4.68(a),
gdzie:
w- masa ciała (kg)
h- wzrost (cm)
a- wiek (lata).

Wynik należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.
x 1,6 przy aktywności małej
x 1,75 co odpowiada aktywności umiarkowanej
x 2,2 przy aktywności fizycznej dużej .

Uzyskasz w ten sposób całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię.
Twoja dieta powinna odzwierciedlać zalecenia zawarte w Piramidzie IŻŻ:
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite... dzieci

Pozdrawiam