Witaj,
Twoje BMI skorelowane z siatkami centylowymi mieści się w przedziale pomiędzy 90 a 97 centylem, co oznacza, że rzeczywiście masz nadwagę. Dobrze, że już ograniczyłaś słodycze oraz że nie jesz późno w nocy.
To, o co jeszcze powinnaś zadbać to:
1. Regularność posiłków - jedz regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie, o tych samych porach. Optymalne przerwy pomiędzy posiłkami - 3 godziny (minimum 2 godziny, maksimum 4-5 godzin). Koniecznie zaczynaj dzień od śniadania, nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka. Kolację (lekką) zjedz 2-3 godziny przed snem. Posiłki powinny być częste, ale niewielkie.
Przeciwwskazane jest podjadanie. Na początku może to trudne, ale po niedługim czasie Twój organizm przyzwyczai się.
2. Prawidłowy wybór produktów: wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia
Zwróć uwagę na to, aby z produktów zbożowych wybierać tylko pełnoziarniste (to może pomóc w dalszym przezwyciężeniu ochoty na słodycze). Warzywa możesz jeść bez ograniczeń (z wyjątkiem ziemniaków, gotowanej marchewki, gotowanych buraków). Owoce - jedz ok. 300 g dziennie (to mniej więcej tyle, co 2 średnie jabłka). Mleko i przetwory mleczne - wybieraj te z ograniczoną zawartością tłuszczu. Jedz chude mięso, ryby (zaleca się 2 razy w tygodniu), jaja, warzywa strączkowe. Z olejów wybieraj oliwę z oliwek i masło, ale tłuszcze spożywaj z umiarem.
3. Rezygnacja z produktów niepożądanych - wyeliminuj ze swojej diety: produkty typu fast food, słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone), oprócz słodyczy także pieczywo cukiernicze w tym drożdżówki, słodzone napoje gazowane, tłuste zupy/sosy, tłuste mięso, smażone potrawy, szczególnie te panierowane. Zrezygnuj też z produktów na bazie białej mąki (naleśniki, pierogi, jasne makarony, jasne pieczywo). Ogranicz spożycie soli.
4. Płyny - pij dużo wody - minimum 1,5-2 l dziennie.
5. Sen - dobrze się wysypiaj - minimum 8 godzin na dobę.
6. Aktywność fizyczna - koniecznie zwiększ ilość ruchu. Nie muszą to być wyczerpujące ćwiczenia. Wybierz ruch, który lubisz - może to być taniec, basen, szybki marsz, rowerek stacjonarny, łyżwy itp. Chodzi o to, żebyś codziennie minimum pół godziny poświęciła na ruch, oczywiście lepiej jeżeli to będzie godzina:)
Pamiętaj, że w aktywności kluczowa jest systematyczność.
Patrząc na powyższą listę przeanalizuj, co jeszcze w Twoim jadłospisie i stylu życia jest do poprawy. Wprowadzenie tych zmian pozwoli Ci w sposób stabilny pozbyć się zbędnych kilogramów. Pamiętaj, że korzystne dla zdrowia i skuteczne (bo trwałe) jest chudnięcie w tempie od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
