Jak zdrowo schudnąć 10 kg?

Witam. Chciałabym schudnać do wakacji, konkretnie 10 kg. Wzrostu mam 164 i aktualnie ważę 62 kg. Mam 18 lat. Największy problem mam z dolnymi partiami ciała (przede wszystkim biodra, uda i pośladki). Lada dzień chciałabym się zapisać na siłownię, by biegać. Wcześniej to tylko lekcje wfu. Kilka lat wcześniej stosowałam dietę taką, że nie łączyłam węglowodanów z białkami. W mojej rodzinie mój dziadek jest dość otyły, a mój tata ma to trochę po nim, ale nie jest tragicznie. Nie chodziłam do lekarza, bo wiem, że otyłości nie mam, tylko nie podoba mi się moje ciało, jest tego tłuszczu trochę dużo, ale nie otyłość. Nie mam żadnych chorób. Mój przykładowy jadłospis to: rano 1-2 kanapki (bułka/chleb, masło, ser/wędlina), szkoła 1 kanapka (podobnie jak śniadanie), obiad, około 15/16 (dość duży, bo głodna jestem), kolacja około 18/19 (1-2 kanapki - taka samo jak śniadanie i w szkole). Piję 1 butelkę wody dziennie, czasami więcej. Czasami nie mogę się oprzeć i jem coś słodkiego. Bardzo proszę o radę. Pozdrawiam

KOBIETA, 18 LAT ponad rok temu

Odchudzanie Dietetyka Zasady zdrowego odchudzania

Lek. Marta Hat

69 poziom zaufania

Witam!

W odchudzaniu ważne jest nie tyle zastosowanie odpowiedniej diety, ale zmiana trybu odżywiania i wprowadzenie pewnych zasad na całe życie. Jeżeli po diecie wrócisz do starych nawyków żywieniowych to duża szansa, że kilogramy wrócą z nawiązką. Ważne, abyś dostosowała rodzaj diety do swoich preferencji.

Warto, żebyś spróbowała jeść więcej do 15/16 (np. dodatkowy posiłek w szkole), ponieważ prawdopowobnie masz zbyt długie przerwy w posiłkach i dlatego jesteś głodna w porze obiadu, a co za tym idzie zjadasz więcej. Oto kilka wskazówek dotyczących Twojego żywienia:
- jeść 5 posiłków dziennie, regularnie co 3-4 godziny
- śniadanie do godziny po przebudzeniu. Zalecany jest schemat: produkt zbożowy + produkt białkowy + owoc. Proponuję zamienić białe pieczywo na pełnoziarniste i wykluczyć masło/margarynę.
- kolacja na ok. 3 h przed snem, najlepiej produkty czystobiałkowe (jogurt, jajecznica, omlet, twaróg).
- co najmniej 1,5 litra płynów/dobę (najlepiej woda, zielona/czerwona herbata),
- wykluczenie nadmiaru cukrów prostych (głównie słodycze) oraz tłuszczów nasyconych (smażonych potraw),
- jedzenie chudych mięs oraz ryb,
- jedzenie warzyw oraz owoców (źródło błonnika). Nie wymieniłaś ich w swoim jadłospisie, a są niezmiernie istotne.
- ograniczenie produktów mącznych- białego pieczywa oraz makaronów, muesli, ziemniaków. Należy wybierać produkty pełnoziarniste i brązowy ryż.

Do diety warto dołączyć aktywność fizyczną. Dobrze, że chcesz zacząć biegać (do tego nie potrzebujesz się zapisywać na siłownię). Możesz wybrać dowolny rodzaj sportu, który lubisz: rower, siatkówka, bieganie, skakanka, pływanie, itp. Przykładowo w postaci treningu aerobowego (docelowo co najmniej 40 minut dziennie, ok. 5 razy w tygodniu).

Do tego polecam ćwiczenia na poszczególne partie ciała (ramiona, brzuch, nogi) - brzuszki, nożyce, pompki, czy któryś z popularnych programów ćwiczeniowych, np. seria 8 minute, czy Tamilee Webb.

Pozdrawiam