Witam,
Zarówno leki na astmę, jak i leki hormonalne stosowane w celu regulacji cyklu miesięcznego, mogą przyczynić się do wystąpienia nadwagi.
Prawdopodobnie nadmiar kilogramów jest efektem kumulacji kilku czynników:
- stosowanych leków
- małej aktywności fizycznej
- wadliwego stylu odżywiania (zjadania fast-food'ów, słodyczy).
Zapotrzebowanie energetyczne:
(wyliczone z wzoru Harris'a-Benedict'a)
podstawowa przemiana materii - ok. 1570 kcal/d
całkowite zapotrzebowanie energetyczne (przy założeniu małej aktywności fizycznej - przelicznik x1,6) ok. 2510 kcal
dieta odchudzająca - 2510 kcal - 1000 kcal = 1510 kcal (pozwoli na redukcję 1 kg tygodniowo)
Twoja należna masa ciała:
n.mc. = wzrost w cm - 100 , - 10% uzyskanej wartości, czyli
165 (cm) -100 = 65
65- 6,5 = 58,5 kg to masa, do której możesz dążyć.
Suplementy chromu powodują, iż stabilizuje się stężenie glukozy we krwi, rzadsze są napady głodu i chęci na słodycze.
Piramida zdrowego żywienia (każdego dnia należy spożyć):
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100g
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek, bądź 7 truskawek)
• mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, lub 100g sera twarogowego, lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny
• mięso, lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry. Część mięsa można zamienić na 40-50g suchych nasion roślin strączkowych, lub 2 sztuki jaj.
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju, lub oliwy, bądź 1 łyżka miękkiej margaryny.
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli.
Należy dokładnie żuć każdy kęs.
Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Zastosowanie może mieć:
• wyeliminowanie nadmiernej ilości tłuszczu w diecie (na rynku istnieje wiele margaryn tupu light, które często mają nawet 3 razy mniej kalorii niż masło, gotowanie na parze, tradycyjne gotowanie są lepsze od smażenia)
• spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych (gruboziarnistych kasz, razowego makaronu, pieczywa ciemnego -wydłużają uczucie sytości)
• włączenie do diety większej ilości warzyw i owoców
• ograniczenie dodawanego cukru
• ograniczenie ilości wypijanych napojów kolorowych, zjadanych słodyczy etc.
• zamiana tłustych mięs na chude (szynkę z piesi kurczaka, szynkę gotowaną etc.)
• włączenie do jadłospisu ryb.
Jeśli możesz, spróbuj codziennie wybrać się na spacer.
Oczywiście, jeśli pozwala Ci na to stan zdrowia.
Pozdrawiam
