Witam,
mam 18 lat ważę 81 kg i mam 183cm wzrostu. Chciałbym troszkę zrzucić "sadełka", gdyż przeszkadza mi ono i za razem krępuje. Moi rodzice nie mają problemów z nadwagą ani otyłością. Gdy byłem mały stosowałem dietę bezmleczną, bezjajeczną i bezglutenową, ponieważ miałem alergię prawie na wszystko.
W dniu dzisiejszym nie doskwierają mi żadne problemy alergiczne. 5 lat temu stosowałem dietę ograniczającą spożywanie nadmiernej ilości pokarmu. Przez długi okres moja waga wahała się między 72-75 kg. Wtedy aktywnie ćwiczyłem karate ( wyjazdy na zawody, obozy szkoleniowe etc). W tym roku niestety musiałem zaniechać ćwiczeń ze względu na zbliżający się egzamin maturalny.
W ciągu dnia szkolnego zjadam zazwyczaj : na śniadanie nie mam czasu ( wiem, duży błąd ;) ) i wypijam 0.4 l kakao. W szkole jeśli nie zapomnę zapakować zjadam albo kanapkę albo jogurt. Po powrocie do domu między 16-18 zjadam kolację. Niestety szkoła sprawia że w takich godzinach jem. Konsekwencją jest pojawiający się głód w godzinach 21-22. Wtedy na szybkiego kroję kajzerkę na pół kładę żółty serek i do piekarnika. Staram się ograniczać napoje gazowane i wszelakiej maści słodzone soki aczkolwiek często są jedynym płynem jaki jest w domu ;) . W weekendy mój jadłospis nie zmienia się znacznie. Jedynie pory posiłków są dosyć wyrównane.
Nie choruję na żadnego rodzaju choroby przewlekłe.
Pozdrawiam. ;)
Witam,
Twoje BMI wynosi 24,25, co jest wartością mieszczącą się w granicach normy (norma 18,5-25).
Rozumiem jednak, że nie jesteś zadowolony ze swojej sylwetki.
Podam Ci kilka zasad, z których możesz jako człowiek dorosły skorzystać, lub nie.
Są to zasady ogólne, które wcielone w życie, mogą przynieść spory efekt, ale wymagają mobilizacji i zaangażowania.
Dieta odchudzająca nie jest wskazana w Twoim przypadku ponieważ:
- masz prawidłową masę ciała
- Twój organizm ciągle się rozwija i potrzebuje energii do tego procesu
- nadal się uczysz, a dieta o ograniczonej ilości kalorii mogłaby powodować problemy z koncentracją.
Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia (IŻŻ) każdego dnia powinieneś spożyć:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków;
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100 g;
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100 g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek lub 7 truskawek);
• mleko i przetwory mleczne - 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, 100 g sera twarogowego lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny;
• mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych - 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry; część mięsa można zamienić na 40-50 g suchych nasion roślin strączkowych lub 2 sztuki jaj;
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju lub oliwy lub 1 łyżka miękkiej margaryny.
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły.
Nie można zapominać o śniadaniu !!!
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli.
Należy dokładnie żuć każdy kęs.
Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Napadom głodu zapobiegniesz:
- zwiększając spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych (razowego pieczywa, gruboziarnistych kasz, brązowego ryżu),
- ograniczając spożycie węglowodanów prostych, łatwoprzyswajalnych: cukru, miodu, czekolad, łakoci, białego pieczywa, płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru/słodu jęczmiennego,
- dbając o równe odstępy czasowe między posiłkami.
To, co możesz zrobić to wyeliminować "bomby kaloryczne": cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, fast-foody, ciasta, ciasteczka, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).
Jeśli chodzi o jedzenie w szkole, przykładowe zestawy na II śniadanie to:
1. Bułka pełnoziarnista, cienko posmarowana masłem, z plasterkiem chudej wędliny (np. szynki z piersi indyka/kurczaka, szynki gotowanej) i dużą ilością warzyw (mogą być zabrane oddzielnie w zamykanej miseczce, np. papryka, ogórek, pomidor). Warzywa możesz zjadać bez ograniczeń. Do takiego zestawu dobrze jest wypić niskotłuszczowy napój mleczny: kefir, maślankę (o pojemności 150 ml) lub sok wielowarzywny.
2. Jogurt odtłuszczony (150 ml) z muesli (30 g), z dodatkiem owocu (mandarynka/kiwi/pomarańcza/jabłko w ilości ok. 100 g).
3. Baton wielozbożowy z kubeczkiem jogurtu naturalnego, owoc.
4. Jogurt z ziarnami zbóż, owoc.
5. Sałatka wielowarzywna z dodatkiem np. tuńczyka czy porcji chudego mięsa - piersi z indyka, z bułką pełnoziarnistą.
Przykładowe ćwiczenia znajdziesz na www.abccwiczenia.pl
Efekty przyniosą ćwiczenia wykonywane regularnie.
Dobrze, gdyby udało Ci się wygospodarować co najmniej 30 minut dziennie na aktywność fizyczną.
Pozdrawiam
P.S
Trzymam kciuki za dobrze zdaną maturę!!
