Jaka dietę muszę zastosować, aby szybko schudnać bez efektu jojo? Pomocy

Witam, proszę o pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety dla mnie. Mam na imię Monika, mam 23 lata, ważę 64kg, mam 159 cm wzrostu. Prowadzę siedzący tryb życia, większość czasy spędzam w pracy, pracuje jako pracownik biurowy, spędzam osiem godzin w pozycji siedzącej. Od tygodnia chodzę na siłownię, staram się chodzić trzy razy w tygodniu. Wcześniej stosowałam różne diety, między innymi dietę białkową, przyniosła szybkie efekty ale po zakończeniu diety przytyłam podwójnie. W mojej rodzinie nie występuje choroba otyłości. nie choruje na żadne choroby przewlekłe. Mój przykładowy jadłospis to: ś: 8:00: bułka grahamka, wędlina, pomidor lub ogórek, herbata zielona. II ś: 11:00: bułka grahamka, wędlina, pomidor lub ogórek, herbata zielona. P: 13:00: owoc, herbata zielona. O: 15:00: smażone lub pieczone mięso, ziemniaki, kasza lub ryż, surówka, po obiedzie herbata zielona. K: bułka grahamka lub białe pieczywo,wędlina, pomidor lub ogórek, zielona herbata po K: owoc, herbata zielona. Wielkości porcji nie jestem w stanie określić gdyż one są różne. Zarówno jak i jadłospisu w weekendy. Często w weekendy pojawiają się smażone jajka z cebulką, pizza, kebab, popcorn, alkohol.

KOBIETA, 23 LAT ponad rok temu

Odchudzanie Dietetyka Leki Zasady zdrowego odchudzania

Lek. Marta Hat

69 poziom zaufania

Witam!

W odchudzaniu ważne jest nie zastosowanie odpowiedniej diety, ale zmiana trybu odżywiania i wprowadzenie pewnych zasad na całe życie. Jeżeli po diecie wrócisz do starych nawyków żywieniowych to duża szansa, że kilogramy wrócą z nawiązką. Ważne abyś dostosowała rodzaj diety do swoich preferencji.

W aktualnym sposobie odżywiania plusem jest na pewno ilość posiłków oraz odstępy czasowe między nimi. Warto zwrócić uwagę na wielkości porcji, tak aby spożywać łącznie 1200-1400kcal/dobę. Jeżeli chodzi o posiłki, które wymieniłaś wprowadziłabym kilka modyfikacji: ogranicz pieczywo (max 2 razy dziennie), wyklucz produkty smażone (zastąp pieczonymi, duszonymi - bez tłuszczu), postaraj się unikać ziemniaków. Jeśli masz zamiar wziąć dokładkę - zjedz więcej surówki. Wprowadź do jadłospisu także ryby. Na kolację warto spożywać produkty czystobiałkowe. Zwiększ ilość wypijanych płynów do co najmniej 1,5 litra/dobę.

Jeżeli chodzi o błędy weekendowe- postaraj się znaleźć zamienniki dla fast foodów lub przyrządzać je we własnym zakresie w wersji dietetycznej.

Bardzo dobrze byłoby gdybyś wprowadziła więcej aktywności fizycznej w postaci ćwiczeń
aerobowych lub treningu interwałowego. Nie napisałaś jakie ćwiczenia wykonujesz na siłowni, więc poniżej kilka słów na temat obu schematów:

-trening aerobowy, czyli wykorzystujący energię z procesów tlenowych, kolejno spalając glikogen mięśniowy i później wątrobowy . Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut treningu aerobowego. Gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii, czyli tłuszcze. Dlatego, aby spalać tłuszcz, trzeba ćwiczyć aerobowo i to dłużej niż 20 min a najlepiej min. 40
-trening interwałowy, polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności (ok. 90% tętna maxymalnego) z treningiem o niskiej intensywności (55-65% tętna maxymalnego), gdzie tętno maxymalne =220-wiek.

Trening interwałowy powinien trwać od 5-25 minut.
Dodatkowo oczywiście ćwiczenia na poszczególne partie ciała (brzuch, nogi, ramiona).
pozdrawiam