Witaj,
Twoje aktualne BMI (24,5) na siatkach centylowych znajduje się pomiędzy 90 a 97 centylem, co oznacza, ze występuje u Ciebie nadwaga. Pozbycie się ok. 5 kg spowoduje, ze Twoja waga będzie mieściła się w granicach normy.
Aby schudnąć powinnaś:
- zmienić swoje nawyki żywieniowe
- zwiększyć aktywność fizyczną
Ponizej znajdziesz konkretne wskazowki:
Jedz regularnie, 5 razy dziennie, najlepiej co 3 godziny, staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Należy jeść często, ale w niewielkich ilościach. Zacznij od pożywnego śniadania (nie później,niż 2 godziny po wstaniu z łóżka), kolejne posiłki to II śniadania, obiad (najlepiej ciepły), podwieczorek i kolacja (lekka, najpóźniej 2 godziny przed snem)
Wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.
Jedz produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe tj. owsiane, grube kasze tj. gryczana, pęczak, ciemne makarony). Połowę miejsca na Twoim talerzu powinny zajmować warzywa, w zasadzie bez ograniczeń możesz jeść surowe warzywa, z gotowanych unikaj ziemniaków, marchewki i buraków. Jedz owoce, ok. 300 g dziennie (mniej więcej tyle co 2 jabłka). Z mleka i przetworów wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg chudy lub półtłusty. Ser żółty jedz ostrożnie, gdyż jest bardzo kaloryczny. Z mięs wybieraj chude tj. pierś z kurczaka / indyka. Jedz ryby, jaja i rośliny strączkowe. Z tłuszczów używaj oleje roślinne, również ostrożnie. Więcej szczegółów na:
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite#piramida
Unikaj tego, co dostarcza jedynie tzw. pustych kalorii. Nie jedz: hamburgerów, pizzy, frytek, słodyczy, pieczywa drożdżowego (np. drożdżówek), słonych przekąsek (chipsów, paluszków, krakersów), słodkich napojów gazowanych. Ogranicz spożycie ziemniaków, białego pieczywa, naleśników, pierogów, białego makaronu, białego ryżu, słodzonych jogurtów.
Pij dużo wody, jeżeli pijesz herbatę/kawę to nie dodawaj cukru, nie pij słodzonych soków, które są kaloryczne.
Bądź aktywna fizycznie. Szukaj okazji do ruchu. Bardzo korzystny jest np. szybki marsz (skoro chodzisz do szkoły na piechotę to warto, żebyś zwiększyła tempo marszu), pływanie, taniec, ćwiczenia na siłowni / fitness. Wybierz aktywność, którą lubisz. Zaleca się, aby być w ruchu minimum pół godziny dziennie, lepiej godzinę. Pamiętaj, że w aktywności bardzo ważna jest systematyczność.
Wysypiaj się, minimum 8 godzin dziennie. Najlepiej jest kłaść się spać nie później niż o 23.00. Dzięki temu będziesz bardziej wypoczęta, będziesz miała więcej siły i motywacji, Twój nastrój będzie lepszy.
Pamiętaj, że korzystne dla zdrowia, a zarazem najbardziej skuteczne jest powolne chudnięcie - od pół do 1 kg tygodniowo. Do maja masz jeszcze 8 tygodni, a więc jest możliwe pozbycie się 5 kg. Ważne jest jednak bardzo, abyś te zmiany dot. odżywiania i aktywności wprowadziła na stałe, a nie tylko na czas odchudzania.
Oczywiście o swoich planach porozmawiaj z rodzicami i poproś o wsparcie.
Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
- Jak mam zdrowo i szybko schudnąć ok 15 - 20 kg? – odpowiada Agnieszka Kuczewska
- Nadwaga u nastolatki - jak z nią walczyć? – odpowiada Agnieszka Kuczewska
- Mam 11 lat i chcę schudnąć, ale jak? – odpowiada Agnieszka Kuczewska
- Jak mam schudnąć? Jak dieta dla mnie? – odpowiada Agnieszka Kuczewska
- Co mam zrobić żeby troszkę schudnąć? – odpowiada Agnieszka Kuczewska
- Jak moge szybko schudnąć? Pierwszy raz – odpowiada Agnieszka Kuczewska
- Czy jestem za gruba? Co robić? – odpowiada Agnieszka Kuczewska
- Mam 13 lat, ważę 80 kg i mam 179 cm wzrostu. Czy powinnam schudnąć? – odpowiada Agnieszka Kuczewska
- Chcę schudnąć, jakie ćwiczenia? – odpowiada Agnieszka Kuczewska
- Czy ważę za dużo? Pomocy! – odpowiada Agnieszka Kuczewska
artykuły
Dieta matki karmiącej - jadłospis, suplementy diety
Karmienie piersią jest najlepszym sposobem żywieni
Dieta cukrzycowa - rola, charakterystyka, składniki, czego unikać, jadłospis, zdrowe przekąski
Dieta cukrzycowa jest specjalnie ułożonym planem,
Dieta odchudzająca dla cukrzyków
Podwyższony poziom cukru we krwi może być następst