Nadwaga u nastolatki - jak ją zredukować?

Witam, mam 13 lat. Mam 169 cm wzrostu i ważę 70 kg. Bardzo chcę schudnąć, najbardziej zależy mi na brzuchu, udach i ramionach. Prowadzę raczej siedzący tryb życia, jednak staram się systematycznie ćwiczyć. Robię brzuszki, chodzę do szkoły na piechotę. Chcę być taka jak moje koleżanki. Chciałabym schudnąć do maja. Da się to zrobić ?
KOBIETA, 14 LAT ponad rok temu

Witaj,
Twoje aktualne BMI (24,5) na siatkach centylowych znajduje się pomiędzy 90 a 97 centylem, co oznacza, ze występuje u Ciebie nadwaga. Pozbycie się ok. 5 kg spowoduje, ze Twoja waga będzie mieściła się w granicach normy. 

Aby schudnąć powinnaś:
- zmienić swoje nawyki żywieniowe
- zwiększyć aktywność fizyczną 

Ponizej znajdziesz konkretne wskazowki:

Jedz regularnie, 5 razy dziennie, najlepiej co 3 godziny, staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Należy jeść często, ale w niewielkich ilościach. Zacznij od pożywnego śniadania (nie później,niż 2 godziny po wstaniu z łóżka), kolejne posiłki to II śniadania, obiad (najlepiej ciepły), podwieczorek i kolacja (lekka, najpóźniej 2 godziny przed snem)
Wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.
Jedz produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe tj. owsiane, grube kasze tj. gryczana, pęczak, ciemne makarony). Połowę miejsca na Twoim talerzu powinny zajmować warzywa, w zasadzie bez ograniczeń możesz jeść surowe warzywa, z gotowanych unikaj ziemniaków, marchewki i buraków. Jedz owoce, ok. 300 g dziennie (mniej więcej tyle co 2 jabłka). Z mleka i przetworów wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg chudy lub półtłusty. Ser żółty jedz ostrożnie, gdyż jest bardzo kaloryczny. Z mięs wybieraj chude tj. pierś z kurczaka / indyka. Jedz ryby, jaja i rośliny strączkowe. Z tłuszczów używaj oleje roślinne, również ostrożnie. Więcej szczegółów na:
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite#piramida
Unikaj tego, co dostarcza jedynie tzw. pustych kalorii. Nie jedz: hamburgerów, pizzy, frytek, słodyczy, pieczywa drożdżowego (np. drożdżówek), słonych przekąsek (chipsów, paluszków, krakersów), słodkich napojów gazowanych. Ogranicz spożycie ziemniaków, białego pieczywa, naleśników, pierogów, białego makaronu, białego ryżu, słodzonych jogurtów.
Pij dużo wody, jeżeli pijesz herbatę/kawę to nie dodawaj cukru, nie pij słodzonych soków, które są kaloryczne.
Bądź aktywna fizycznie. Szukaj okazji do ruchu. Bardzo korzystny jest np. szybki marsz (skoro chodzisz do szkoły na piechotę to warto, żebyś zwiększyła tempo marszu), pływanie, taniec, ćwiczenia na siłowni / fitness. Wybierz aktywność, którą lubisz. Zaleca się, aby być w ruchu minimum pół godziny dziennie, lepiej godzinę. Pamiętaj, że w aktywności bardzo ważna jest systematyczność.
Wysypiaj się, minimum 8 godzin dziennie. Najlepiej jest kłaść się spać nie później niż o 23.00. Dzięki temu będziesz bardziej wypoczęta, będziesz miała więcej siły i motywacji, Twój nastrój będzie lepszy. 

Pamiętaj, że korzystne dla zdrowia, a zarazem najbardziej skuteczne jest powolne chudnięcie - od pół do 1 kg tygodniowo. Do maja masz jeszcze 8 tygodni, a więc jest możliwe pozbycie się 5 kg. Ważne jest jednak bardzo, abyś te zmiany dot. odżywiania i aktywności wprowadziła na stałe, a nie tylko na czas odchudzania. 

Oczywiście o swoich planach porozmawiaj z rodzicami i poproś o wsparcie. 

Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska 

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

portal.abczdrowie.pl
Patronaty