Witam!
Jeśli rzeczywiście stwierdzono brak przeciwwskazań do stosowania diety, dobrze, gdyby udało Ci się zrzucić kilka kilogramów.
Przede wszystkim powinieneś zmienić nawyki żywieniowe.
Z diety należałoby wyeliminować: cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, ciasta, ciasteczka, fast-foody, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).
Minimum niezbędne do spalenia tkanki tłuszczowej, to 30 minut umiarkowanego treningu dziennie. Mogą to być spacery, marsze, jazda na rowerze w średnim tempie. Możesz także wykonywać ćwiczenia w domu. Przykładowe propozycje ćwiczeń znajdziesz na stronie abccwiczenia.pl.
Wystarczy, jeśli zrezygnujesz z "bomb kalorycznych" i zwiększysz aktywność fizyczną.
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
- śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
- II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem. Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Korzystne będzie picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej (bez cukru). Jeśli chodzi o napoje, to należy wykluczyć napoje dosładzane (soki, napoje kolorowe), tłuste napoje mleczne oraz mocną kawę.
Powinieneś zwiększyć ilość warzyw w diecie. Zawarty w nich błonnik zapewnia sytość. Podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe:
-grube kasze,
-ciemne pieczywo,
-chleb typu graham,
-brązowy ryż.
Pieczywo razowe nie powinno jednak zawierać dodatku karmelu, czy miodu. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze i ziemniaki najlepiej jest ograniczyć. Nabiał powinien być odtłuszczony. W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%. Umożliwi to wchłanianie się witamin A, D, E, K.
Zamiast czerwonego mięsa korzystniej jest spożywać ryby. Mało kilokalorii ma: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100 g). Z wędlin najlepiej wybierać te chude (szynkę z piersi indyka, polędwicę). Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą. Ograniczeniu powinno podlegać także mięso czerwone (krwiste), gdyż duże jego ilości przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.
Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych lub przynajmniej wybierać wersję "light".
Do smarowania nadają się margaryny o obniżonej ilości tłuszczu (niektóre zawierają go aż 3 razy mniej niż tradycyjne masło, stąd warto czytać etykiety). Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10 g). Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia. Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).
Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast-foody.
Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym zdrowsze zamienniki i są to:
- galaretki owocowe,
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze jeśli dodamy do nich np. starte jabłko,
- batony zbożowe (typu muesli),
- sorbety owocowe,
- koktajle mleczno-owocowe,
- musy owocowe,
- kakao na odtłuszczonym mleku,
- cukierki na bazie słodzików,
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu "light" - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.
Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozawala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.
Do diety można włączyć przyprawy przyspieszające przemianę materii: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, seler, czy rutę.
W Twojej diecie powinny znaleźć się:
- warzywa,
- owoce,
- produkty mleczne,
- produkty zbożowe,
- mięso, wędliny, zamiennie z jajami i nasionami roślin strączkowych,
- tłuszcze w ograniczonych ilościach.
Optymalna redukcja tkanki tłuszczowej to maksymalnie 4 kg miesięcznie. Dzięki temu ryzyko ponownego przytycia jest mniejsze.
Pozdrawiam
P.S
Nie możesz odchudzać się na własną rękę.
Konieczny jest nadzór lekarza/dietetyka.
