Witam serdecznie,
Jako odpowiedź pozwalam sobie podzielić się z Panią artykułem, który na temat lęku społecznego napisałem do miesięcznika Cosmopolitan. Mam nadzieję, że będzie pomocny.
Pozdrawiam,
Marta Dziekanowska
https://martadziekanowska.wordpress.com/
----------
Ratunku! Muszę coś powiedzieć
Robi ci się słabo na myśl o wzniesieniu toastu na ślubie koleżanki? Nie możesz spać przed ustnym egzaminem? A może cała się trzęsiesz przed wygłoszeniem prezentacji lub zabraniem głosu w dyskusji? Z tym lękiem można żyć. Tylko po co?
Z tym nikt się nie rodzi. Gdy byłaś całkiem malutka z przyjemnością chwaliłaś się nauczonymi wierszykami i recytowałaś treść telewizyjnych reklam. Dopiero później – w przedszkolu lub w szkole – nauczyłaś się, że taki występ może się wiązać z nieprzyjemną oceną czy wyśmianiem.
Problemy z publicznym zabraniem głosu lub z oficjalną rozmową ma dziś większość dorosłych ludzi. I większość nic z tym nie robi cierpiąc katusze za każdym razem, gdy są w centrum uwagi i muszą coś powiedzieć. Wielu unika takich sytuacji. Nie wygłoszą referatu, nie zgłoszą się do prezentacji lub nie opowiedzą na imprezie o świetnym filmie, który ostatnio widzieli.
– To naturalne, że próbujesz uniknąć sytuacji wywołującej lęk. Na krótką metę to skuteczny sposób łagodzenia przykrych doznań. Jednakże unikanie wyzwalających lęk sytuacji to niemal pewny sposób, że lęk się utrwali. W dodatku dzisiaj sukces opiera się o relacje z ludźmi. Jeśli boisz się zabierać publicznie głos, możesz nie osiągnąć tego, co mogłabyś osiągnąć, gdybyś się tego nie obawiała. ;
A teraz dobra wiadomość. Skoro lęk jest wyuczony, możesz się go również oduczyć. Sama lub z pomocą psychologa.
Nie snuj czarnych scenariuszy
Iwona, przedstawicielka firmy kosmetycznej, która z powodu lęku przed wystąpieniami zgłosiła się na psychoterapię: „Za każdym razem, gdy wyobrażałam sobie swoją prezentację, tworzyłam w głowie czarne scenariusze: widziałam, jak zaczynam się mylić, plotę coś trzy po trzy, a wszyscy patrzą na mnie ironicznie i myślą, że jestem głupia. Na terapii dowiedziałam się, że mózg nie odróżnia obrazu rzeczywistego od wymyślonego, więc wyobrażając sobie porażki, uczę się reagować lękiem podczas prezentacji. Nic dziwnego, że gdy mam zacząć mówić, cała się trzęsę, serce mi wali, brakuje tchu”.
Podczas terapii Iwona ćwiczyła wygłaszanie prezentacji w wyobraźni, ale bez myślenia o katastrofie. Zaczynała od wyobrażenia sobie sali, w której ma mówić i patrzących na nią ludzi. Wtedy ogarniał ją lęk. Jakby naprawdę tam była. Widziała siebie, jak mimo lęku zaczyna mówić, a on stopniowo ustępuje. Wyobrażała sobie, że mimo początkowego zdenerwowania ludzie słuchają jej z uwagą, zadają pytania, a ona z coraz większą pewnością siebie odpowiada na nie.
– Metodę tę stosują również sportowcy. Prawie każdy olimpijczyk, oprócz zwykłego fizycznego treningu, ćwiczy we własnym umyśle, czyli robi wizualizacje. Mięśnie odbierają bowiem takie same sygnały nerwowe w trakcie ćwiczenia fizycznego, jak i podczas wizualizacji – wyjsania Tomasz Wojtalewicz z Akademii Myśli i Motywacji w Warszawie.
Zmień sposób myślenia
„Mój terapeuta poprosił mnie, abym zapisała, jakie myśli przychodzą mi do głowy, gdy idę na egzamin. Na początku było mi trudno, a potem złapałam się za głowę. Okazało się, że w kółko powtarzam sobie: „Na pewno będzie się ze mnie śmiać”, „Nie będę mogła nic powiedzieć”, „Wypadnę głupio”, „Zrobię się czerwona jak burak”.
– Od tego w jaki sposób myślisz, zależy to, jak się czujesz. Gdy karmisz się katastroficznymi myślami, czujesz lęk, to naturalne. Ale możesz zmienić sposób myślenia i przyjąć inną, niż tylko najgorszą możliwą opcję.
„Nauczyłam się myśleć inaczej – mówi Ilona. – Zamiast się straszyć i obwiniać, zaczęłam sobie powtarzać: A co to właściwie znaczy głupie wrażenie? Nawet jeśli jestem zdenerwowana, to nie znaczy, że ludzie ocenią mnie jako głupią. Nigdy nie zdarzyło się tak, że zupełnie nie nie mogłam nic powiedzieć. Nawet gdyby tak się stało, przeczytam treść ze slajdów, a za kilka dni nikt nie będzie o tym pamiętał. Moje rumieńce nie są wcale tak widoczne, jak mi się wydaje. Każdy może czasem mieć gorszy dzień. Zazwyczaj mi się udaje, a dziś jestem dobrze przygotowana. Zamiast się dołować.”
Naucz się relaksacji
W trudnych sytuacjach, kiedy Ilona musi zabrać głos, ćwiczy oddychanie po kwadracie. To też jedna z technik, której nauczyła się podczas terapii. „Po kwadracie, bo oddychając wyobrażam sobie, jakbym rysowała w myślach kwadrat. Biorę powolny wdech licząc do czterech, zatrzymuję w płucach powietrze licząc do czterech, potem powolny wydech licząc do czterech i znów zatrzymanie – też do czterech. I tak przez co najmniej cztery minuty. Takie oddychanie bardzo mnie rozluźnia i nie pozwala rozkręcać w głowie spirali negatywnych myśli”.
– Lęk rzeczywiście może utrudnić ci wystąpienie, ponieważ pod jego wpływem trudniej się skoncentrować, serce przyspiesza, trudno złapać oddech, zaczynasz się pocić i drżą ci ręce – mówi Tomasz Wojtalewicz. Jeśli zauważysz takie objawy, skup się na oddechu. Warto poćwiczyć go wcześniej. Wystarczy parę minut takiego treningu dziennie, a w trudnej sytuacji będziesz już umiała szybko obniżyć napięcie i prezentacja pójdzie ci lepiej znacznie.
Ramka 1.
A może to coś więcej niż trema?
Przeczytaj poniższą listę. Jeśli w wielu wymienionych niżej sytuacjach odczuwasz silny lęk i często ich unikasz, może to być sygnał, że twoim problemem jest lęk społeczny.
Rozmowa przez telefon w obecności innych osób
Jedzenie w miejscu publicznym
Picie w towarzystwie innych osób w miejscu publicznym
Rozmowa z osobami o wyższej pozycji
Występowanie, przemawianie przed publicznością
Rozmowa z mało znanymi ludźmi na imprezie
Wykonywanie pracy, gdy jest się obserwowanym
Pisanie, gdy jest się obserwowanym
Wchodzenie do pokoju, w którym siedzą już inne osoby
Bycie w centrum uwagi
Zabieranie głosu na zebraniu
Zdawanie egzaminu
Wyrażanie sprzeciwu lub dezaprobaty wobec mało znanych ci osób
Podrywanie
Zwracanie zakupionych rzeczy do sklepu
Wydawanie przyjęcia
Na podst. skali lęku społecznego Leibowitza
Nie musisz żyć z tym problem – istnieje skuteczny sposób, by pozbyć się lęku społecznego. Skorzystaj z profesjonalnej pomocy psychologicznej lub zajrzyj do książki M. Antony i R. Swinson „Jak przezwyciężyć nieśmiałość i lęk przed otoczeniem” (Wyd. Sensus, 201..).
