Witaj,
Twoja aktualna waga mieści się w normie (BMI na siatkach centylowych jest bliskie 75 centyla (nadwaga zaczyna się powyżej 90 centyla).
Na pewno jednak, jeżeli zauważasz zbędny tłuszcz, warto, żebyś przeanalizował zarówno swój styl życia (w tym aktywność fizyczną), ale także swoje nawyki żywieniowe. Przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych zapobiegnie także nadwadze w przyszłości.
Pamiętaj, ze same ćwiczenia nie wystarczą, bardzo ważne jest także co, ile i jak jesz.
Oto podstawowe zalecenia:
1. jedz regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie, o tych samych porach. Optymalne przerwy pomiędzy posiłkami - 3 godziny (minimum 2 godziny, maksimum 4-5 godzin). Koniecznie zaczynaj dzień od śniadanie, nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka. Kolację (lekką) zjedz 2-3 godziny przed snem. Posiłki powinny być częste, ale niewielkie. Przeciwwskazane jest podjadanie. Na pewno na początku będzie to trudne dla Ciebie, ale po niedługim czasie Twój organizm przyzwyczai się.
2. wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia (link w załączeniu
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite...). Zwróć uwagę na to, aby z produktów zbożowych wybierać tylko pełnoziarniste. Warzywa możesz jeść bez ograniczeń (z wyjątkiem ziemniaków, gotowanej marchewki, gotowanych buraków). Owoce - jedz ok. 300 g dziennie (to mniej więcej tyle co 2 średnie jabłka). Mleko i przetwory mleczne - wybieraj te z ograniczoną zawartością tłuszczu). Jedz chude mięso (z umiarem), ryby (zaleca się 2 razy w tygodniu), jaja, warzywa strączkowe. Z olejów wybieraj oliwę z oliwek i masło, ale tłuszcze spożywaj z umiarem.
3. wyeliminuj ze swojej diety produkty niepożądane tj. fast food, słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone), słodycze i pieczywo cukiernicze w tym drożdżówki, słodzone napoje gazowane, tłuste zupy / sosy, tłuste mięso, smażone potrawy, szczególnie te panierowane. Ogranicz spożycie soli.
4. pij dużo wody - minimum 1,5-2 l dziennie
5. dobrze się wysypiaj
6. koniecznie bądź aktywny fizycznie. Nie musisz wykonywać wyczerpujących ćwiczeń. Wybierz ruch, który lubisz - może to być taniec, basen, szybki marsz, rowerek stacjonarny, łyżwy itp. Chodzi o to, żebyś codziennie minimum pół godziny poświęcił na ruch, lepiej godzinę. Pamiętaj, że w aktywności kluczowa jest systematyczność. Na temat ćwiczeń przeczytasz także na: www.abccwiczenia.pl
Co do terminu to do świąt pozostało bardzo niewiele czasu i lepiej założyć, że przez święta nie przytyjesz:)
Wg badań najbardziej bezpieczne i najskuteczniejsze pozbywanie się zbędnych kg to od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Zaplanuj więc pozbywanie się zbędnych kg na dłuższy czas. Jeżeli chcesz schudnąć 3 kg (wówczas Twoje BMI na siatkach centylowych będzie bliskie 50 centyla) to powinieneś założyć, że zajmie Ci to od 3 do 6 tygodni.
Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
