Zapytaj lekarza

7 3 6 , 7 2 6

odpowiedzi udzielonych przez naszych ekspertów

Rzetelnie + Bezpiecznie + Bezpłatnie

Za 5 miesięcy studniówka - muszę schudnąć

Właśnie, a ja wyglądam jak wyglądam. 86 kg przy wzroście 173 cm w wieku 19 lat, to o wiele za dużo. ale szczerze? Te całe odchudzanie już od dawna mnie dołuje. Nie jem, nie chudnę, jeździłam na rowerku, fakt faktem, że tylko po pół godz. przez 5 dni, ale ani 1 kg mniej, nie jadłam słodyczy przez 2 miesiące i nic. Czyli kicha. Raczej w mojej rodzinie nie występowała otyłość, wręcz przeciwnie. Moja mama chuda jak palec, mój tata wysoki i też nie ma zbędnych kg, a młodszy brat też niczego sobie. Babcie też chude, o dziadkach nie wspomnę i tak do pra pradziadków. U lekarza byłam, ale gadał takie głupoty, że odechciało mi się współpracy z nim. Jeśli chodzi o moje żywienie moja sytuacja wygląda mniej więcej tak. Moi rodzice są za granicą, mieszkam z bratem, staramy się gotować, mówiąc szczerze, to rzadko to robimy. Mój brat,aby zbytnio się nie męczyć kupuje zamrożone pierogi, paluszki rybne, itp. często na talerzu widzę spaghetti, bo to szybki obiad. Śniadania raczej nie jem, ewentualnie yogurt i do tego kromka chleba, potem najwyżej jakaś bułka o godz.12. Obiad, jak już jest to coś około godz.15-16, a jeśli nie ma to nie jem i chwytam za nóż dopiero około godz.18. robiąc sobie kanapki, a kolacja? Czasem przepada, a czasem jem o 21.00 dwie kanapki z serkiem śmietankowym , no i do tego oczywiście nieraz herbata ciepła, albo po prostu jakiś sok. Jeśli chodzi o słodycze, raczej ich nie pożeram garściami. Owszem zjem może tabliczkę czekolady na cały miesiąc. Nie choruję. Chciałabym schudnąć i to bardzo, tym bardziej, że za te 5 miesięcy studniówka. Jak na razie jestem trochę negatywnie do niej nastawiona. Dziękuję bardzo za poradę.
ponad rok temu

Błędy w dietach odchudzających

Witam,

Do odchudzania potrzeba bardzo wiele determinacji.
Nie możesz zrażać się brakiem efektów po 5 dniach.
Mogło się zdarzyć, iż np. w tym czasie wypadała miesiączka, przez co ważyłaś więcej.
Być może zrezygnowałaś ze słodyczy, ale na przykład zjadałaś więcej owoców, czy nadal stosowałaś tłuste sosy do obiadu, zabielałaś zupy, używałaś dużych ilości majonezu etc.
Paluszki rybne chłoną bardzo duże ilości tłuszczu, przez co są prawdziwą bombą kaloryczną.
Podobnie pierogi, spaghetti.
Nie powinnaś omijać śniadań, gdyż powoduje to wystąpienie większego apetytu wieczorem - kiedy nie masz już wielu możliwości  spalenia zbędnych kilokalorii.
Twoja aktywność fizyczna jest niewielka.
Zapotrzebowanie kaloryczne adekwatne do Twojej masy ciała, wieku i akt. fizycznej wynosi ok. 2700 kcal.
Aby schudnąć o 1 kg tygodniowo, powinnaś dostarczać organizmowi o 1000 kcal mniej, czyli 1700 kcal.

Piramida zdrowego żywienia (każdego dnia należy spożyć):
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100g
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek, bądź 7 truskawek)
• mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, lub 100g sera twarogowego, lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny
• mięso, lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry. Część mięsa można zamienić na 40-50g suchych nasion roślin strączkowych, lub 2 sztuki jaj.
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju, lub oliwy, bądź 1 łyżka miękkiej margaryny.

Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli.
Należy dokładnie żuć każdy kęs.
Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.

Nie można zapominać o odpowiedniej podaży płynów – minimum to 1,5-2l dziennie. W czasie upałów i intensywnych treningów zawsze należy pić więcej, aby wyrównać straty z potem. Korzystne będzie picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej (bez cukru). Jeśli chodzi o napoje, to należy wykluczyć napoje dosładzane (soki, napoje kolorowe), tłuste napoje mleczne oraz mocną kawę.

Powinnaś zwiększyć ilość warzyw w diecie.
Zawarty w nich błonnik zapewnia sytość.
Podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe:
-grube kasze,
-ciemne pieczywo,
-chleb typu graham,
-brązowy ryż.
Pieczywo razowe nie powinno jednak zawierać dodatku karmelu, czy miodu. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze i ziemniaki najlepiej jest ograniczyć.
Nabiał powinien być odtłuszczony.
W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%,
Umożliwi to wchłanianie się witamin A,D,E,K.

Zamiast czerwonego mięsa korzystniej jest spożywać ryby. Mało kilokalorii ma: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100g).
Z wędlin najlepiej wybierać te, chude (szynkę z piersi indyka, polędwicę).
Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą. Ograniczeniu powinno podlegać także mięso czerwone (krwiste), gdyż duże jego ilości przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.

Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych, lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal!

Do smarowania nadają się margaryny o obniżonej ilości tłuszczu (niektóre zawierają go aż 3 razy mniej niż tradycyjne masło, stąd warto czytać etykiety).
Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10g).Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia.
Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).

Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast-foody.

Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym zdrowsze zamienniki i są to:
- galaretki owocowe
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze jeśli dodamy do nich np. starte jabłko
- batony zbożowe (typu muesli)
- sorbety owocowe
- koktajle mleczno-owocowe
- musy owocowe
- kakao na odtłuszczonym mleku
- cukierki na bazie słodzików
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu light - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.

Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozawala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.

Ilość dodawanej soli dobrze jest ograniczyć do 5g/dobę, co odpowiada jednej łyżeczce (na etykietach przypraw należy szukać także dodaku glutaminianu sodu).
Do diety można włączyć przyprawy przyspieszające przemianę materii: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, seler, czy rutę.

WIĘKSZA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA TO KONIECZNOŚĆ! (co najmniej 30 minut, jeśli nie występują przeciwwskazania).

Pozdrawiam

Dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty
Ważne tematy