Witam Panią,
Pani BMI znajduje się w zakresie normy.
Redukcja masy ciała o 7 kg, spowoduje, iż Pani BMI znajdzie się poniżej zakresu wartości prawidłowych (poniżej 18,5 kg/m2 mówimy o niedożywieniu).
Fizjologiczna dieta odchudzająca, to taka, która powoduje utratę 0,5-1 kilograma tygodniowo. Utrata 1 kg tkanki tłuszczowej jest równoznaczna ze spaleniem, bądź niedostarczeniem (poprzez zastosowaną dietę) 7 tysięcy kcal. Aby osiągnąć utratę masy ciała rzędu 0,5kg tygodniowo, trzeba stworzyć deficyt 500 kcal dziennie (czyli spożywać mniej o 500 kcal niż wynika to z normalnego zapotrzebowania organizmu). W przypadku utraty masy ciała rzędu 1 kg tygodniowo – należy „odebrać” organizmowi 1000 kcal dziennie.
Nie wspomniała Pani nic o swojej aktywności.
Przy małej aktywności fizycznej - zapotrzebowanie na energię kształtuje się na poziomie 2200 kcal.
Oznacza to, iż aby schudnąć 1kg tygodniowo, każdego dnia powinna Pani zredukować ilość energii o 1000 kcal, czyli powinna Pani stosować dietę o kaloryczności około 1200 kcal.
Aby "zrzucić" 4 kg potrzeba około 4 tygodni (przy zastosowaniu diety 1200 kcal).
Obwód pupy, bioder i ud pozwalają zmniejszyć zajęcia aerobiku.
Są to: ABF, rowery (spinning), fat burning (zajęcia nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej), step (zajęcia na stepie), dance (układ choreograficzny, taneczny) oraz magic bar (zajęcia ze sztangami i dużą ilością wypadów i przysiadów). Wyszczuplić dolną część ciała pozwolą także zajęcia energy kick (energiczne ciosy w "niskiej" pozycji angażującej mięśnie ud i pośladków do dużej pracy).Efektywny będzie także kick boxing.
Intensywną pracę dolnych partii ciała zapewni jazda na rowerze, jogging, marsz.
Z ćwiczeń efektywne są:
- wypady,
- przysiady,
- wymachy nóg,
- "rowerek",
- napinanie mięśni.
Aby wyrzeźnić brzuch można wykonywać:
-brzuszki proste,
-brzuszki skośne,
-skłony w przód do siadu równoważnego,
-brzuszki na specjalnej piłce (w tym wypadku dodatkowo trzeba pokonać niestabilność piłki, co pobudza do pracy mięśnie głębokie),
-prostowanie kończyn dolnych ze stopami lekko uniesionymi nad podłogą,
-unoszenie miednicy w leżeniu na plecach,
-"rowerek",
-zginanie tułowia w bok w leżeniu bokiem.
Istotna jest systematyczność treningów.
Polecałabym stworzenie grafiku ćwiczeń/zajęć, który pozwoli na kontrolowanie ilości i rodzaju treningów, a także zwiększy prawdopodobieństwo ich podjęcia.
Myślę, że jeśli jest Pani osobą zdrową, minimum aktywności fizycznej to 1 godzina dziennie.Dopiero po 30 min. od rozpoczęcia treningu, organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową.
Warto zrobić sobie 1 dzień przerwy na regenerację.
Może Pani także pozwolić sobie na umiarkowane treningi pod postacią np. spacerów.
Pozdrawiam
