Jak radzić sobie z bólem tricepsa po kontuzji?

na poczatku grudnia lezac na lozku chcialem wyciagnac poduszke pod plecami. siegajac mocno lewa reka pod plecy w pewnej chwili poczulem mocny bol i skurczz na pare sekund. po paru dniach odkrylem ogromny bol taki zakwaasowy w miesniach dwuglowych ramienia .po 2-3 tyg minal ale to samo bylo srcite na bicepsie. potem w polowie stycznia mialem bole jak siegalem po szklanke na stole czy po jakis towar w markecie. poszedlem do lekarza. 2 naciagniete sciegna m. nagrzebieniowego i m. podlapotkowego (na usg napisane jest czesciowe zerwanie ale ortopeda mowil ze to tylko mocne naciagniece wlokien ściegna). ortoppedaa powiedzial ze w kaletce zebraal sie plyn w wyniku kontuzji i jest woda w miesniach i przejdzie. i rzeczywiscie bol m. kruczoramiennego minal. mam teraz bol tricepsa. tez jakby zakwasowy a jest marzecc. staw barkowy prakycznie mnie nie boli. prosze o porade