Witam Panią,
Napisała Pani, że ma dziecko.
Jak dawno temu miał miejsce poród i czy karmi Pani piersią?
Karmienie piersią przyśpiesza proces redukcji masy ciała (organizm zużywa dodatkowe nakłady energii na produkcję mleka).
Utrata 11kg w ciągu miesiąca to stanowczo za dużo.
Fizjologiczna utrata masy to 1kg tygodniowo - 4 kg miesięcznie.
Oczywiście rozumiem kwestie finansowe.
Zjadane przez Panią 3 posiłki to absolutne minimum.
Najlepiej aby zjadała Pani 5 posłków.
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Przy 5 posiłkach ryzyko efektu jo-jo będzie mniejsze, a to dlatego, iż nie będą Panią nękały ataki niepohamowanego głodu. Organizm będzie dostawał energię w porcjach, przez co nie będzie jej magazynował "na gorsze czasy".
Piramida zdrowego żywienia:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli)
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji)
• mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light"
• mięso, lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja.
Powinna Pani zwiększyć ilość warzyw w diecie. Zawarty w nich błonnik zapewnia sytość.
Podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe:
-grube kasze,
-ciemne pieczywo,
-chleb typu graham,
-brązowy ryż.
Pieczywo razowe nie powinno jednak zawierać dodatku karmelu, czy miodu. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze i ziemniaki najlepiej jest ograniczyć.
Nabiał powinien być odtłuszczony.
W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%,
Umożliwi to wchłanianie się witamin A,D,E,K.
Zamiast czerwonego mięsa korzystniej jest spożywać ryby. Mało kilokalorii ma: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100g).
Z wędlin najlepiej wybierać te, chude (szynkę z piersi indyka, polędwicę).
Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą. Ograniczeniu powinno podlegać także mięso czerwone (krwiste), gdyż duże jego ilości przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.
Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych, lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal!
Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10g).Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia.
Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).
Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast-foody.
Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym zdrowsze zamienniki i są to:
- galaretki owocowe
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze jeśli dodamy do nich np. starte jabłko
- batony zbożowe (typu muesli)
- sorbety owocowe
- koktajle mleczno-owocowe
- musy owocowe
- kakao na odtłuszczonym mleku
- cukierki na bazie słodzików
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu light - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.
Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozwala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.
Ilość dodawanej soli dobrze jest ograniczyć do 5g/dobę, co odpowiada jednej łyżeczce (na etykietach przypraw należy szukać także dodaku glutaminianu sodu).
Do diety można włączyć przyprawy przyspieszające przemianę materii: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, seler, czy rutę.
Zasada 5U wg. Prof. dr hab. Stanisława Bergera:
1. Urozmaicenie – spożywanie różnorodnych produktów do każdego posiłku
2. Umiarkowanie - jedzenie według potrzeb i utrzymanie optymalnej masy ciała
3. Uregulowanie – stała ilość i częstotliwość posiłków w ciągu dnia
Przykładowe ćwiczenia na płaski brzuch to:
- brzuszki proste,
- brzuszki skośne,
- skłony w przód do siadu równoważnego,
- brzuszki na piłce (w tym wypadku dodatkowo trzeba pokonać niestabilność piłki, co pobudza do pracy mięśnie głębokie),
- prostowanie kończyn dolnych ze stopami lekko uniesionymi nad podłogą,
- unoszenie miednicy w leżeniu na plecach,
- "rowerek",
- zginanie tułowia w bok w leżeniu bokiem.
Z zajęć typu fitness polecałabym:
- energy kick (z dużą ilością energicznych kopnięć i ciosów, w których wykonanie zaangażowane są mięśnie brzucha).
- zajęcia na siłowni
- piłki (ćwiczenia wykonywane na specjalnych dużych piłkach wprawiających w stan niestabilności, którą trzeba pokonać siłą mięśni)
- postural training (ćwiczenia korygujące wady postawy, mające za zadanie zwiększyć wytrzymałość mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy, także mięśni brzucha)
- fat burner - ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową.
Nie wszystkie te ćwiczenia mogą być wykonywane w niedługim okresie od porodu, stąd bardzo ważną kwestią jest to, kiedy została Pani matką.
Pozdrawiam
P.S
Nie jestem zwolenniczką suplementów diety.
W Pani przypadku dużo zależy także od tego czy karmi Pani piersią.
Niektóre substancje z preparatów mają zdolność przechodzenia do mleka matki, stąd nie powinno się ich stosować.
