Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla 13-letki o wzroście 165

Witam
Zalecana dzienna podaż kalorii przy wysokiej aktywności fizycznej i podanych parametrach mieści się w granicach 3000.
W diecie wskazane byłoby zadbanie o codzienną podaż pełnowartościowego białka zwierzęcego, pochodzącego z chudego mięsa, chudych ryb, produktów mlecznych typu jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser twarogowy.
Dobrze również wzbogacić dietę w produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa i owoce
Ograniczeniu podlega natomiast spożycie słodyczy, kalorycznych przekąsek, żywności typu fast food, słodzonych napojów. Zamiast tego można sięgać po orzechy i migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, czy suszone owoce.

Witam. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne jest indywidualne dla każdego z nas i zależy m.in. od płci, wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Przyjmuje się, że dziewczynki w wieku 13 lat powinny spożywać około 2100 kcal/ dzień przy niskiej aktywności fizycznej i 2800 kcal/ dzień przy wysokiej aktywności fizycznej. Podam kilka zasad żywieniowych dotyczących dzieci i młodzieży. 1. Zaplanuj 4-5 posiłków dziennie (wśród nich przynajmniej jeden powinien być posiłkiem ciepłym). 2. W głównych posiłkach powinno znajdować się źródło pełnowartościowego białka (np. mięso, ryby, wędliny, jaja). 3. Zaleca się podawanie chudych wędlin i mięsa. Z mięs należy wykrawać tłuste kawałki, a drób serwować bez skóry. 4. Mleko i przetwory mleczne powinny być spożywane każdego dnia. 5. Wybieraj dobrej jakości tłuszcz roślinny i masło. 6. Do surówek powinien być dodawany olej słonecznikowy, rzepakowy lub oliwa z oliwek. 7. Sałatki owocowe mogą być posypane np. nasionami słonecznika, orzechami włoskimi. Takie sałatki powinny zastąpić słodkie przekąski (batony, czekolady, lody). 8. Zalecane jest zwiększyć ilość warzyw w diecie. 9. Wskazane jest stosowanie produktów pełnoziarnistych (ryż brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe). Produkty pełnoziarniste są źródłem węglowodanów złożonych, które dają więcej energii. 10. Zalecane jest stosowanie różnorodnych technik przyrządzania potraw- gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie w folii lub bez, zapiekanie. Smażenie powinno ograniczone. 11. Należy ograniczyć spożycie słodyczy oraz unikać żywności typu „fast-food”. 12. Dziecko powinno pić dużo wody mineralnej niegazowanej zamiast dosładzanych napojów, które są źródłem „pustych kalorii”. 13. Należy zadbać o aktywność fizyczną. Zapraszam również na moją stronę www.diet-coaching.xaa.pl Pozdrawiam, Dietetyk Patrycja Sankowska