Jak pozbyć się zbędnych kilogramów zdrowo i na stałe, studiując i mieszkając w akademiku?

Witam serdecznie. Mam 20 lat, 167 cm i ważę ok 70 kg (wakacje były zgubne - zamiast spożytkowac na spacery, męczyłam się dietami. schudłam w tydzień do 66kg, ale w ciągu następnego wróciłam do 70...). Od października zaczynam studia. Postanowiłam sobie, że wykupię karnet na siłownię i poprawię swoją kondycję, bo teraz jest fatalna. Chciałabym też spokojnie, bezpiecznie i zdrowo zrzucić ok 12-14 kg (tak, żeby bez problemu kupić ubranie w sieciówkach. teraz noszę rozmiar jakoś koło 44). Najwięcej tłuszczyku odłożyło się na udach i biodrach, nad kolanami - co wyklucza ubrania powyżej nich..., jednak teraz bardzo zaokrąglił mi się brzuch i urosła oponka. Pod warstwami tłuszczyku kryje się całkiem apetyczna klepsydra - albo kręgiel;) Docierając do 70 kg czuję się już ciężko i niekomfortowo, przez co nawet jakikolwiek optymizm mnie opuszcza. Jestem w stanie wytrwac na diecie kilka dni, jednak koniec tygodnia to nieuchronna katastrofa - rzucam się na jedzenie, szczególnie na słodycze i te najgorsze węglowodany...czasem aż do tego stopnia, że nie dośc, że gryzą wyrzuty sumienia, to organizm się buntuje i każe biec czym prędzej do łazienki (wyszperałam w sieci termin kompulsywnego objadania się - opis nawet się zgadza link: http://www.narkotyki.pl/zaburzenia-odzywiania/kompulsywne-objadanie-sie/ ) Mam nadzieję, że więcej obowiązków i trochę zabiegania na studiach dobrze mi zrobią. Obiecałam sobie poprawę i w końcu zdrowy styl życia, który chcę sobie samej wpoić. Dla własnego dobra ;) Proszę o kilka rad, jak wytrwać więcej niż tydzień i jak zaplanowac dietę i lekki trening, by przynosiły trwałe efekty. Pozdrawiam Justyna.
KOBIETA, 20 LAT ponad rok temu

Czy dieta cud istnieje?

Wiele osób, które chciałyby schudnąć, liczą, że w końcu trafią na cudowną dietę. Chcą zrzucić zbędne kilogramy bez zbędnego wysiłku. Czy to możliwe? Obejrzyj film i sprawdź.

Witam!

Dieta powinna być nowym stylem życia, a nie chwilowym "zrywem", stąd zamiast głodzić się przez 6 dni w tygodniu i objadać w dniu następnym, lepiej jest postawić na umiarkowany, lecz stały spadek masy ciała do poziomu adekwatnego do wieku i wzrostu.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, doboru może Pani dokonać po przeczytaniu artykułów w serwisie www.abccwiczenia.pl, np. http://portal.abczdrowie.pl/trening-ukierunkowany. Proszę pamiętać, iż aby osiągnąć redukcję tkanki tłuszczowej, musi Pani ćwiczyć co najmniej 30 minut.

Dieta odchudzająca powinna mieć w Pani przypadku około 1400-1700 kcal. 

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia każdego dnia powinna Pani spożyć:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków;
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100 g;
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100 g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek, bądź 7 truskawek);
• mleko i przetwory mleczne - 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu lub 100 g sera twarogowego, lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny;
• mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych - 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry; część mięsa można zamienić na 40-50 g suchych nasion roślin strączkowych lub 2 sztuki jaj;
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju lub oliwy, bądź 1 łyżka miękkiej margaryny.

Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności;
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem. Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.

Nie można zapominać o odpowiedniej podaży płynów – minimum to 1,5-2 l dziennie. W czasie upałów i intensywnych treningów zawsze należy pić więcej, aby wyrównać straty, pojawiające się wraz z wydzielaniem potu. Korzystne będzie picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej (bez cukru). Jeśli chodzi o napoje, to należy wykluczyć napoje dosładzane (soki, napoje kolorowe), tłuste napoje mleczne oraz mocną kawę.

Powinna Pani zwiększyć ilość warzyw w diecie. Zawarty w nich błonnik zapewnia sytość.Podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe: grube kasze, ciemne pieczywo, chleb typu graham, brązowy ryż. Pieczywo razowe nie powinno jednak zawierać dodatku karmelu czy miodu. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze i ziemniaki najlepiej jest ograniczyć. Nabiał powinien być odtłuszczony. W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%, Umożliwi to wchłanianie się witamin A,D,E,K.

Zamiast czerwonego mięsa korzystniej jest spożywać ryby. Mało kilokalorii ma: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100 g). Z wędlin najlepiej wybierać te chude (szynkę z piersi indyka, polędwicę). Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą. Ograniczeniu powinno podlegać także mięso czerwone (krwiste), gdyż duże jego ilości przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.

Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych, lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal!

Do smarowania nadają się margaryny o obniżonej ilości tłuszczu (niektóre zawierają go aż 3 razy mniej niż tradycyjne masło, stąd warto czytać etykiety). Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10 g).Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia. Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).

Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast-foody.

Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym zdrowsze zamienniki i są to:
- galaretki owocowe,
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze jeśli dodamy do nich np. starte jabłko,
- batony zbożowe (typu muesli),
- sorbety owocowe,
- koktajle mleczno-owocowe,
- musy owocowe,
- kakao na odtłuszczonym mleku,
- cukierki na bazie słodzików,
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu "light" - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.

Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozawala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.

Ilość dodawanej soli dobrze jest ograniczyć do 5 g/dobę, co odpowiada jednej łyżeczce (na etykietach przypraw należy szukać także dodaku glutaminianu sodu). Do diety można włączyć przyprawy przyspieszające przemianę materii: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, seler, czy rutę.

Zasada 5U wg. prof. dr. hab. Stanisława Bergera:
1. Urozmaicenie – spożywanie różnorodnych produktów do każdego posiłku.
2. Umiarkowanie - jedzenie według potrzeb i utrzymanie optymalnej masy ciała.
3. Uregulowanie – stała ilość i częstotliwość posiłków w ciągu dnia.
4. Unikanie - nadmiaru: tłuszczu, cukru, soli, alkoholu.
5. Uprawianie - sportu, systematyczne ćwiczenia, codzienne spacery.
plus
6. Uśmiechanie się – uśmiech to zdrowie! :)

Pozdrawiam ciepło

Dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty