Witaj,

Twoje aktualne BMI mieści się w przedziale pomiędzy 75 a 90 centylem, co oznacza, że jeszcze mieści się w normie (nadwaga zaczyna się powyżej 90 centyla). Natomiast pozbycie się 8-10 kg oznacza, że Twoje BMI będzie bliskie 50 centyla, czyli to jest dobry ruch.
To o co powinieneś zadbać to racjonalne odżywianie. Poniżej przedstawię Ci ogólne wskazówki - zdrowe nawyki żywieniowe. Sprawdź, co powinieneś poprawić w swoim jadłospisie:
1.    Jedz regularnie, 5 razy dziennie, najlepiej co 3 godziny, staraj się jeść codziennie o tych samych porach. Zacznij od pożywnego śniadania (nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka), kolejne posiłki to II śniadania, obiad (najlepiej ciepły), podwieczorek i kolacja (lekka, najpóźniej 2 godziny przed snem). Posiłki powinny być częste, ale niewielkie. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami.
2.    Wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.
Jedz produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe tj. owsiane, grube kasze tj. gryczana, pęczak, ciemne makarony). Połowę miejsca na Twoim talerzu powinny zajmować warzywa, w zasadzie bez ograniczeń możesz jeść surowe warzywa, z gotowanych unikaj ziemniaków, marchewki i buraków. Jedz owoce, ok. 300 g dziennie (mniej więcej tyle co 2 jabłka). Z mleka i przetworów wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg chudy lub półtłusty. Ser żółty jedz ostrożnie, gdyż jest bardzo kaloryczny. Z mięs wybieraj chude tj. pierś z kurczaka / indyka. Jedz ryby (zaleca się 2 razy w tygodniu), jaja i rośliny strączkowe. Z tłuszczów używaj oleje roślinne i masło, również ostrożnie. Więcej szczegółów na:
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite...
3.    Unikaj tego, co dostarcza jedynie tzw. pustych kalorii. Nie jedz: hamburgerów, pizzy, frytek, słodyczy, pieczywa cukierniczego (np. drożdżówek), słonych przekąsek (chipsów, paluszków, krakersów), słodkich napojów gazowanych. Ogranicz spożycie ziemniaków, białego pieczywa, naleśników, pierogów, białego makaronu, białego ryżu, słodzonych jogurtów.
4.    Pij dużo wody, jeżeli pijesz herbatę/kawę to nie dodawaj cukru, nie pij słodzonych soków, które są kaloryczne
5.    A dodatkowo:
6.    Wysypiaj się, minimum 8 godzin dziennie.

Dobrze, że uprawiasz sport i jesteś aktywny fizycznie, to ważny sprzymierzeniec w pozbywaniu się zbędnych kg.

Pamiętaj, że korzystne dla zdrowia, a zarazem najbardziej skuteczne jest powolne chudnięcie - od pół do 1 kg tygodniowo.

Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska
 

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Jak się odżywiać, aby schudnąć?

Witam mam 20 lat ważę 70 kg, 163 wzrostu -jestem kobietą -nie uprawiam żadnego sportu, -kilkakrotnie podejmowałam się diet, nieskutecznie, jak się mam odżywiać żeby schudnąć
KOBIETA, 20 LAT ponad rok temu

Widzę że jest Pani z Warszawy (tu przyjmuje pacjentów), więc najchętniej zaprosiłabym Panią na konsultację dietetyczną, na której wykonamy pomiary składu ciała i sprawdzę jak rozkłada się tkanka tłuszczowa w Pani ciele. Przeprowadzę również wywiad żywieniowy i zdrowotny oraz na tej podstawie dobiorę indywidualny jadłospis dzięki któremu poprawi się Pani sylwetka. Ważna jest także odpowiednia aktywność fizyczna.
W tym momencie posiadam zbyt mało informacji na Pani temat, aby ustalić konkretny jadłospis. Skuteczna dieta powinna być dobrana pod względem Pani zapotrzebowania energetycznego.
Z pewnością jednak dzień należy zaczynać od pełnowartościowego śniadania. W ten sposób od rana pobudzamy swój organizm do działania, przyspieszamy przemianę materii i każdy kolejny posiłek będzie lepiej trawiony. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ważne, aby posiłek był pełnowartościowy, bogaty w węglowodany złożone, które stanowią główne źródło energii. Polecam produkty pełnoziarniste, które są wolno trawione, stopniowo uwalniają glukozę do krwiobiegu, nie następuje gwałtowny skok cukru, a my na długo odczuwamy sytość. Takie śniadanie poprawi również koncentrację, samopoczucie i zniweluje senność. Ważnym składnikiem śniadania jest także białko, ponieważ na jego strawienie organizm zużywa spore ilość energii. Pamiętajmy także o owocach i warzywach. Dostarczą one niezbędnych witamin oraz składników mineralnych.
Kolejne posiłki powinny być zjadane w odstępach około 3h. Nie powinniśmy dopuszczać do wielkiego głodu. W przeciwnym wypadku po powrocie do domu ,,opróżnimy pół lodówki’’. Spożywanie dużych porcji przyczynia się do gwałtownego wydzielaniu insuliny, która sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Ostatni posiłek należy spożywać ok. 2-3h przed snem. Nie trzymajmy się stereotypowej godziny 18:00 przeznaczonej na ostatni posiłek, ponieważ chodząc późno spać i tak skusimy się na niezdrową przekąskę. Kolacje powinny być dość lekkie i nie zawierać dużej ilości węglowodanów.
Powinna Pani również pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, najlepiej pomiędzy posiłkami, aby zapewnić wystarczającą ilość płynów w organizmie. Należy unikać potraw smażonych i tłustych oraz żywności typu fast food. Można dowolnie stosować przyprawy i zioła aromatyczne, ale ograniczać sól.
Unikamy również cukru, słodyczy a także żywności silnie przetworzonej typu instant, parówki, pasztety itp. Należy czytać etykiety. Zawsze należy zwracać uwagę nie tylko na wartość kaloryczną, ale także na zawartość tłuszczów nasyconych, cukrów i sprawdzać, czy produkt zawiera mało sodu.
Wprowadzi Pani w życie wszystkie moje zalecenia. Mam nadzieję, że przyniesie to pożądane efekty.
Jeżeli chciałaby Pani podejść do sprawy jeszcze bardziej profesjonalnie to proponuje ułożenie indywidualnej diety.
W razie dodatkowych pytań lub chęci skorzystania z wizty zachęcam do kontaktu:
tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Jak schudnąć przy nieregularnym odżywianiu?

Mam prawie 18 lat, jestem kobietą. Przy wzroście 156 cm ważę ok. 62 kg. Zawsze ćwiczę na wf-ie. Jestem w stanie przebiec 1600 m, więc kondycję mam ''w miarę". Gdy jest ładna pogoda, w sobotę staram się sobie pobiegać po lesie ok. 20 min. Wcześniej nie stosowałam żadnych diet. Tata ma nadwagę. Ze względu na plan lekcji jem bardzo nieregularnie i meganieprawidłowo. Stosuję studencki tryb życia. Nie byłam u lekarza. W dzień powszedni: na śniadanie zjadam serek danio lub nic, w szkole jakieś jabłko i 0,5l coli lub nestea. Czasem zjadam kanapkę z wędliną, sałatą, kukurydzą. Na obiad zjadam jakąś wędlinę, bądź ''warzywa na patelnie". Gdy koleżanka wyciągnie mnie na chipsy, nie jem wcale obiadu. Moja kolacja to zwykle mocna hebrata. Ogólnie bardzo mało piję. Gdy jestem wieczorem głodna, to zjadam zupkę z pakiecika. Nie gotuję, bo nie pozwala mi na to edukacja. Poświęcam się tylko i wyłącznie nauce ;/ Natomiast w weekend totalna masakra... kanapki z białym pieczywem, owoce, obiadki mamusi, słodkie napoje. Nie lubię pić samej wody, bo wtedy ciągle mi coś "jeździ" po jelitach. Zamierzam zmienić szkołę, co pozwoli mi na regularne posiłki i pozwoli wygospodarować wieczorem czas na ćwiczenia. Na nic nie choruję. Proszę o pomoc.
KOBIETA, 17 LAT ponad rok temu

Witam!

Odnośnie wymienionego przez Ciebie stylu życia:

1. Powinnaś unikać kolorowych napojów gazowanych (słodzonych) - są bardzo kaloryczne.
2. Nie możesz omijać posiłków (śniadań) - uregulowanie pór posiłków pomoże Ci w osiągnięciu wymarzonej masy ciała.
3. Każdego dnia powinnaś zjeść przynajmniej 1 ciepły, pełnowartościowy posiłek (obiad składający się z lekkiej zupy, porcji chudego mięsa, kaszy/ryżu/ziemniaków, gotowanych warzyw oraz surówki z niewielkim dodatkiem oliwy lub oleju roślinnego).
4. Chipsy i fast-foody nie mogą zastępować posiłków. Jak sama nazwa wskazuje - żywienie ma za zadanie ODŻYWIĆ organizm, a chpisy nie dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych i są jednocześnie bardzo kaloryczne.
5. Powinnaś wyeliminować ze swojego menu zupy w proszku i inne dania typu instant.
6. Białe pieczywo lepiej zamienić na pieczywo pełnoziarniste, ciemne. 

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia każdego dnia powinnaś spożyć:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków;
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100 g;
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100 g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek lub 7 truskawek);
• mleko i przetwory mleczne - 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, 100 g sera twarogowego lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny;
• mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych - 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry; część mięsa można zamienić na 40-50 g suchych nasion roślin strączkowych lub 2 sztuki jaj;
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju lub oliwy lub 1 łyżka miękkiej margaryny.

Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem. Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.

Z diety należałoby wyeliminować: cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, fast-foody, ciasta, ciasteczka, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).

Powinnaś także zwiększyć aktywność fizyczną.

Pozdrawiam

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty