Witam serdecznie,
Przede wszystkim u Pani bardzo ważne będzie wprowadzenie aktywności fizycznej w życie. Nic tak nie przyspiesza naszej przemiany materii, a tym samym redukcję tłuszczyku jak aktywność fizyczna. Oczywiście zbilansowana dieta również jest istotnym elementem.
Przy Pani wzroście i obecnej masie ciała, dieta 1500 kcal pozwoliłaby na zrzucenie ok. 1 kg na tydzień. Taki spadek masy ciała uchroni przed efektem jojo. Oczywiście dieta musi być odpowiednio zbilansowana, a co to oznacza, musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych i mineralnych oraz witamin.
Co powinno się w niej znaleźć?
Węglowodany- głównie złożone: pieczywo razowe na zakwasie (ma największy stopień strawności i jest bogate w witaminy i minerały), kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna), makarony razowe i pełnoziarniste (od czasu do czasu), ryż brązowy, basmati, dziki, płatki owsiane górskie, płatki jaglane.
Białka- nie może zabraknąć białka pełnowartościowego, które znajdzie Pani w mięsie różnego rodzaju (kura, kurczak, indyk, kaczka, chudy schab, szynka wieprzowa, cielęcina, królik), przetworach mlecznych (sery twarogowe półtłuste, serek ziarnisty, ser mozzarella, kefiry, maślanki, mleko zsiadłe), jaja (pod różną postacią)
Tłuszcze- w surowej postaci (do sałatek: oliwa z oliwek, olej rzepakowy nierafinowany, olej lniany), do smażenia : smalec, masło klarowane, olej kokosowy (tłuszcze te nie rozkładają się w wysokich temperaturach, przez co nie powstają w czasie smażenia rakotwórcze związki, które powstają przy smażeniu na olejach). Do smarowania polecam masło. Margaryny twarde i kubkowe, to przetworzone chemicznie tłuszcze, które zawierają kwasy trans, które mają działanie rakotwórcze i niekorzystnie wpływają na nasz układ krążenia.
Warzywa- różnego rodzaju. Warzywa to bogactwo błonnika, witamin i minerałów. Ponadto działają odkwaszająco na nasz organizm. Powinny znajdować się w każdym posiłku, czy to w postaci surowej (shaku, soku, koktajlu, sałatki), czy gotowanej.
Ziemniaki również można spożywać, należy jednak pamiętać, by albo gotować je w łupince, albo od gorącej wody, wówczas zachowują swoją wartość odżywczą. Mocząc je a potem gotując, dostarczamy tylko skrobi, czyli cukru.
Owoce- również można spożywać różnego rodzaju owoce, ale już w ograniczonej ilości. Do 1-2 porcji dziennie. Owoce to źródło cukru- fruktozy, jej nadmiar bardzo łatwo odkłada się w naszym organizmie w tłuszcze. Z owoców szczególnie polecam: owoce jagodowe, maliny, cytrusy, jabłka, gruszki, granaty, banany (do koktajli), śliwki, dziką różę, owoce goia, porzeczki. To bogactwo witamin, antyoksydantów i minerałów.
Z owoców również zalecam spożywanie awokado, które jest owocem pomimo tego iż w swoim składzie zawiera więcej tłuszczy, ale są to tłuszcze, które powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi, a mianowicie kwasy omega-3. Ponadto awokado to bogactwo minerałów m.in. magnezu, potasu, cynku.
Nasiona strączkowe- fasola, cieciorka, soczewica, fasolka szparagowa. To bardzo dobre źródło białka i witamin. Są jednak ciężej strawne dlatego ważna jest ich odpowiednia obróbka termiczna i namoczenie przed gotowaniem.
Pestki, orzechy- to znakomita przekąska. Polecam pestki dyni, ziarna słonecznika, orzechy brazylijskie, makadamii, włoskie i laskowe, a także nasiona lnu- siemię lniane. Można je dodawać do sałatek, jogurtu naturalnego, koktajlu, czy zjadać jako przekąskę. Garść orzechów raz dziennie na pewno nie zaszkodzi:)
Przyprawy: Powinno się wyrzucić z domu gotowe mieszanki przyprawowe: Ziarenka smaku, Kucharek, Vegeta, Maggi, gotowe sosy, zupy w proszku. W swoim składzie zawierają masę soli, polepszaczy, ulepszaczy. Zalecam zamiast tego stosowanie różnego rodzaju przypraw i ziół: majeranek, tymianek, bazylia, oregano, imbir, curry, pieprz, chilli, estragon, kminek, czarnuszka, sól morska. Róbmy samemu mieszanki pod odpowiednią potrawę. Zioła wzbogacają aromat potraw, ponadto są bogate w antyoksydanty, które działają ochronnie na nasz organizm.
Cukier i słodycze: staramy się eliminować, to źródło zbędnych i pustych kalorii, które nie wnoszą ze sobą żadnej wartości odżywczej.
Należy pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Dziennie powinno się wypijać 1,5 l wody. Wodę pijemy pomiędzy posiłkami, małymi łyczkami, wówczas mamy pewność, że nie "przeleci" nam ona przez nasz przewód pokarmowy, tylko zostanie wchłonięta.
Ważne jest nie tylko ile, ale jak jemy, dlatego dieta musi być urozmaicona. Zalecam spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, przerwy między kolejnymi posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 h, a ostatni posiłek spożyty max. 3 h przed snem. Ważne jest śniadanie, które dodaje nam energii na rozpoczynający się dzień.
Jeśli ma Pani pytania, to bardzo proszę o kontakt. Mam nadzieję, że moja odpowiedź okaże się pomocna.
Pozdrawiam

Witam,
W tym momencie posiadam zbyt mało informacji na Pani temat, aby ustalić konkretny jadłospis. Skuteczna dieta powinna być dobrana pod względem Pani zapotrzebowania energetycznego. Musiałabym zebrać wywiad żywieniowy i zdrowotny. Jeżeli byłaby Pani zainteresowana zachęcam do kontaktu drogą mailową. Z pewnością jednak powinna Pani skupić się na regularności posiłków(5 posiłków dziennie w odstępach ok. 3h), bez dodatkowego dojadania pomiędzy wyznaczonymi godzinami.
Dzień należy zaczynać od pełnowartościowego śniadania. W ten sposób od rana pobudzamy swój organizm do działania, przyspieszamy przemianę materii i każdy kolejny posiłek będzie lepiej trawiony. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ważne, aby posiłek był pełnowartościowy, bogaty w węglowodany złożone, które stanowią główne źródło energii. Polecam produkty pełnoziarniste, które są wolno trawione, stopniowo uwalniają glukozę do krwiobiegu, nie następuje gwałtowny skok cukru, a my na długo odczuwamy sytość. Takie śniadanie poprawi również koncentrację, samopoczucie i zniweluje senność. Ważnym składnikiem śniadania jest także białko, ponieważ na jego strawienie organizm zużywa spore ilość energii. Pamiętajmy także o owocach i warzywach. Dostarczą one niezbędnych witamin oraz składników mineralnych.
Kolejne posiłki powinny być zjadane w odstępach około 3h. Nie powinniśmy dopuszczać do wielkiego głodu. W przeciwnym wypadku po powrocie do domu ,,opróżnimy pół lodówki’’. Spożywanie dużych porcji przyczynia się do gwałtownego wydzielaniu insuliny, która sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Ostatni posiłek należy spożywać ok. 2-3h przed snem. Nie trzymajmy się stereotypowej godziny 18:00 przeznaczonej na ostatni posiłek, ponieważ chodząc późno spać i tak skusimy się na niezdrową przekąskę. Kolacje powinny być dość lekkie i nie zawierać dużej ilości węglowodanów.
Powinna Pani również pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, najlepiej pomiędzy posiłkami, aby zapewnić wystarczającą ilość płynów w organizmie. Należy unikać potraw smażonych i tłustych oraz żywności typu fast food. Można dowolnie stosować przyprawy i zioła aromatyczne, ale ograniczać sól.
Unikamy również cukru, słodyczy a także żywności silnie przetworzonej typu instant, parówki, pasztety itp. Należy czytać etykiety. Zawsze należy zwracać uwagę nie tylko na wartość kaloryczną, ale także na zawartość tłuszczów nasyconych, cukrów i sprawdzać, czy produkt zawiera mało sodu.
Wprowadzi Pani w życie wszystkie moje zalecenia. Mam nadzieję, że przyniesie to pożądane efekty. Jeżeli chciałaby Pani podejść do sprawy jeszcze bardziej profesjonalnie to proponuje ułożenie indywidualnej diety. Wymaga to jednak zebrania wywiadu żywieniowego i zdrowotnego. W tym celu zaprosiłabym Panią na konsultację dietetyczną. Pacjentów przyjmuję w Warszawie. Jeżeli nie jest Pani z Warszawy prowadzę również konsultacje online.
W razie dodatkowych pytań lub chęci ułożenia indywidualnej diety zachęcam do kontaktu:
tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk

Dzień dobry!

Wyeliminowanie błędów żywieniowych oraz ustalenie indywidualnych wskazówek żywieniowych wymaga zebrania dokładnego wywiadu. Zachęcam do bezpośredniej konsultacji z dietetykiem.

Po wskazówki żywieniowe zapraszam na http://diet-coaching.xaa.pl/
Pozdrawiam,
dietetyk Patrycja Sankowska