Problem z rozciągnięciem mięśnia i ból podczas kopania piłki po urazie

witam kilka tyg temu doznalem urazu mieśnie czworogłoego uda a dokładniej chodzi o - mięsień obszerny boczny. Podczas meczu w piłke nożną, przeciwnik zablokował piłke a ja z całej siły uderzylem stopą w piłke, stopa specjalnie nie ucierpiała natomiast miesień bardzo mocno bolał przez pierwsze 3 dni miałem problem z poruszaniem się, stosowałem chłodzenie lodem, maść końską chłodząca z kasztanowca, leki przeciwbólowe-przeciwzapalane oraz okłady z kapusty, po 3 dniach wsiadłem na rower zaczełem truchtać (czekał mnie z 3atyg bieg na 10km) było lepiej wrociłem do ćwiczeń siłowych moge robic przysiady i wykroki z ciezarami natomiast nie moge za bardzo kopac pilki kontuzjowana noga i nie moge dobrze rozciągnąć mieśnia 4-głowego, przez cały czas usztywniam kolano opaską badź bandażem od czasu do czasu chłodze miesień lodem i smaruje końską maścią o ile bieganie, ćwiczenia czy jazda na rowerze nie sprawiają bólu to mocniejsze kopnięcie piłki powoduje ból