Witam
posiłki powinny być komponowane w taki sposób, żeby mogły w ciągu dnia dostarczyć do organizmu wszystkich niezbędnych makro- i mikroelemntów. Im bardziej urozmaicona będzie dieta, tym łatwiej zaspokoi zapotrzebowanie na niezbędne składniki i witaminy. Komponując posiłki wybierać należy rozsądnie dobre źródła pełnowartościowego białka z chudych, białych mięs (UWAGA na kurczaki i ryby hodowlane). Nie bać się wieprzowiny/wołowiny/cielęciny. Czerwone mięso ma wiele cennych dla nas składników, nie warto kompletnie rezygnować z tych źródeł białka. Dobrze toleruje Pan produkty mleczne? Świetnie – proszę pamiętać o kefirach, maślance, chudym/półtłustym twarogu. UWAGA nie warto nabierać się na produkty ‘light’ (mniej tłuszczu a więcej cukrów prostych). Jeśli nie ma konieczności ze względów zdrowotnych ograniczania ilość błonnika w diecie to pamiętać trzeba o otrębach i płatkach zbożowych, o brązowym, niełuskanym ryżu, o kaszach gruboziarnistych. Są fantastycznym źródłem węglowodanów złożonych, z których będziemy czerpać energię każdego dnia. Cukry proste – tylko w postaci owoców, najlepiej świeżych. Pamiętać proszę o cudownych naszych rodzimych owocach sezonowych. Warto je zabrać ze sobą jako przekąskę, albo w formie drugiego śniadania. Warzywa – bogactwo witamin, mikroelementów ! Jedzmy je – na surowo, gotowane na parze, jako przystawka albo jako danie główne. Zdrowe jedzenie to również odpowiednia obróbka termiczna, zrezygnujmy ze smażenia na tłuszczu. Zastąpmy je gotowaniem, gotowaniem na parze, duszeniem, smażeniem beztłuszczowym, pieczeniem w rękawie lub w garnku rzymskim. I oczywiście dobre oleje. Zrezygnować trzeba ze słodyczy, słodycz najlepiej czerpać z owoców.
5 posiłków dziennie, z czego trzy główne i dwie przekąski.
Podaż odpowiedniej ilości płynów - woda lekko mineralizowana, kompoty bez cukru.
Bez podjadania, beż uczucia głodu.
Pozdrawiam
Asia Szmitka-Łuszczyk
Takie dokładne informacje może Pan uzyskać w gabinecie po wywiadzie i analizie składu ciała - jest to bardzo indywidualne i pracochłonne.
Witam Pana,
informacje co KONKRETNIE powinien Pan jeść może uzyska Pan po konsultacji dietetycznej. W tym momencie posiadam zbyt mało informacji na Pana temat, aby ustalić konkretny jadłospis. Skuteczna dieta powinna być dobrana pod względem Pana zapotrzebowania energetycznego. Musiałabym zebrać wywiad żywieniowy i zdrowotny. Jeżeli byłby Pan zainteresowany zachęcam do kontaktu drogą mailową. Z pewnością jednak powinien Pan skupić się na regularności posiłków
Posiłki powinny być spożywane regularnie (5 posiłków dziennie w odstępach ok. 3h), bez dodatkowego dojadania pomiędzy wyznaczonymi godzinami.
Dzień należy zaczynać od pełnowartościowego śniadania. W ten sposób od rana pobudzamy swój organizm do działania, przyspieszamy przemianę materii i każdy kolejny posiłek będzie lepiej trawiony. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ważne, aby posiłek był pełnowartościowy, bogaty w węglowodany złożone, które stanowią główne źródło energii. Polecam produkty pełnoziarniste, które są wolno trawione, stopniowo uwalniają glukozę do krwiobiegu, nie następuje gwałtowny skok cukru, a my na długo odczuwamy sytość. Takie śniadanie poprawi również koncentrację, samopoczucie i zniweluje senność. Ważnym składnikiem śniadania jest także białko, ponieważ na jego strawienie organizm zużywa spore ilość energii. Pamiętajmy także o owocach i warzywach. Dostarczą one niezbędnych witamin oraz składników mineralnych.
Kolejne posiłki powinny być zjadane w odstępach około 3h. Nie powinniśmy dopuszczać do wielkiego głodu. W przeciwnym wypadku po powrocie do domu ,,opróżnimy pół lodówki’’. Spożywanie dużych porcji przyczynia się do gwałtownego wydzielaniu insuliny, która sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Ostatni posiłek należy spożywać ok. 2-3h przed snem. Nie trzymajmy się stereotypowej godziny 18:00 przeznaczonej na ostatni posiłek, ponieważ chodząc późno spać i tak skusimy się na niezdrową przekąskę. Kolacje powinny być dość lekkie i nie zawierać dużej ilości węglowodanów.
Powinien Pan również pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, najlepiej pomiędzy posiłkami, aby zapewnić wystarczającą ilość płynów w organizmie. Należy unikać potraw smażonych i tłustych oraz żywności typu fast food. Można dowolnie stosować przyprawy i zioła aromatyczne, ale ograniczać sól.
Unikamy również cukru, słodyczy a także żywności silnie przetworzonej typu instant, parówki, pasztety itp. Należy czytać etykiety. Zawsze należy zwracać uwagę nie tylko na wartość kaloryczną, ale także na zawartość tłuszczów nasyconych, cukrów i sprawdzać, czy produkt zawiera mało sodu.
Wprowadzi Pan w życie wszystkie moje zalecenia. Mam nadzieję, że przyniesie to pożądane efekty. Jeżeli chciałby Pan podejść do sprawy jeszcze bardziej profesjonalnie to proponuje ułożenie indywidualnej diety. Wymaga to jednak zebrania wywiadu żywieniowego i zdrowotnego. W tym celu zaprosiłabym Pana na konsultację dietetyczną. Pacjentów przyjmuję w Warszawie. Jeżeli nie jest Pan z Warszawy prowadzę również konsultacje online.
W razie dodatkowych pytań lub chęci ułożenia indywidualnej diety zachęcam do kontaktu:
tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
