Jak się ładnie wyrzeźbić?

Witam, mam 16 lat, jestem chłopakiem. W lato jestem dość aktywny fizycznie (rower, basen, piłka nożna, czasami biegam), w zimę już rzadziej, ale też lubię pobiegać. Mam 173 cm wzrostu i 70 kg wagi. Według obliczeń, to moja waga jest idealna, lecz mam odstający brzuch (tłuszczyk). Gdy siadam, mam fałdki tłuszczu i nie wygląda to zbyt atrakcyjnie. Nie stosowałem nigdy żadnej diety, ani nie brałem żadnych lekarstw na odchudzanie. Byłem z tym u endokrynologa i powiedziała mi, że mam nadwagę około 12 kg. Poszedłem z tym do mojego lekarza pierwszego kontaktu, który powiedział, że to bzdura. Lecz naprawdę nie czuję się z tym komfortowo, np. gdy idę na basenie lub na plażę, nie jest to atrakcyjne. Dlatego prosiłbym o odpowiedź - jak bym mógł schudnąć, a zarazem się ładnie wyrzeźbić. Niekoniecznie muszę mieć jakieś wielkie mięśnie, tylko abym nie miał już tyle tłuszczu.

MĘŻCZYZNA, 16 LAT ponad rok temu

Witam ciepło!

Przykładowe ćwiczenia na płaski brzuch to:
• brzuszki proste,
• brzuszki skośne,
• skłony w przód do siadu równoważnego,
• brzuszki na piłce (w tym wypadku dodatkowo trzeba pokonać niestabilność piłki, co pobudza do pracy mięśnie głębokie),
• prostowanie kończyn dolnych ze stopami lekko uniesionymi nad podłogą,
• unoszenie miednicy w leżeniu na plecach,
• rowerek,
• zginanie tułowia w bok w leżeniu bokiem.

Korzystne mogą być także spacery, czy ćwiczenia na maszynie typu orbi-trek.

Powyższe ćwiczenia możesz wykonywać tylko i wyłącznie w momencie, gdy nie powodują one żadnego dyskomfortu/nie ma ku temu przeciwwskazań. Jeśli przy ich wykonywaniu będziesz czuł się dobrze - istotna będzie SYSTEMATYCZNOŚĆ, gdyż tylko ona jest gwarantem sukcesu.

Codziennie wygospodaruj co najmniej 30 minut na aktywność fizyczną.

Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
- śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
- II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem. Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.

Wyeliminować z diety powinieneś: cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe, słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, ciasta, ciasteczka, fast foody, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).

Jeśli chodzi o jedzenie w szkole, przykładowe zestawy na II śniadanie to:
1. Bułka pełnoziarnista, cienko posmarowana masłem, z plasterkiem chudej wędliny (np. szynki z piersi indyka/kurczaka, szynki gotowanej) i dużą ilością warzyw (mogą być zabrane oddzielnie w zamykanej miseczce, np. papryka, ogórek, pomidor). Warzywa możesz zjadać bez ograniczeń. Do takiego zestawu dobrze jest wypić niskotłuszczowy napój mleczny: kefir, maślankę (o pojemności 150 ml) lub sok wielowarzywny.
2. Jogurt odtłuszczony (150 ml) z muesli (30 g), z dodatkiem owocu (mandarynka/kiwi/pomarańcza/jabłko w ilości ok. 100 g).
3. Baton wielozbożowy z kubeczkiem jogurtu naturalnego, owoc.
4. Jogurt z ziarnami zbóż, owoc.
5. Sałatka wielowarzywna z dodatkiem np. tuńczyka czy porcji chudego mięsa - piersi z indyka, z bułką pełnoziarnistą.

W ramach przekąsek możesz jeść warzywa (bez ograniczeń) lub owoce (z ograniczeniem do 100 g w pocji).

Przykładowe ćwiczenia znajdziesz na: www.abccwiczenia.pl.

POZDRAWIAM CIEPŁO i życzę wiele sukcesów!

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty