W jaki sposób zdrowo przytyć po szybkim odchudzaniu?

Witam. Mam 20 lat. Przy wzroście 174 cm ważę 50 kg. Przez dwa miesiące diety i intensywnych ćwiczeń schudłam 7 kg. Teraz wiem ze wyniszczałam swój organizm i chciałabym to jakoś odwrócić. Nie chcę rezygnować z ćwiczeń więc nadal trenuję 5 razy w tygodniu (głównie trening siłowy). Staram się więcej jeść jednak po podliczeniu kalorii z całego dnia zawsze wychodzi za mało..Stąd więc moje pytanie - jak przytyć w zdrowy sposób? Jak zwiększyć kaloryczność swojej diety? Proszę o pomoc
KOBIETA, 20 LAT ponad rok temu
Mgr Joanna Szmitka-Ĺuszczyk
Mgr Joanna Szmitka-Ĺuszczyk

Witam ciepło
Wszystkie radykalne i niezdrowo zbilansowane diety, które w krótkim czasie mają prowadzić do szybkiej redukcji, pociągają za sobą skutki uboczne.

Mając jedynie do dyspozycji informacje na temat Pani wzrostu oraz aktualnej wagi, mogę dać jedynie zalecenia ogólne.

W zdrowym i racjonalnym odżywianiu duże znaczenie ma ilość oraz jakość spożywanych posiłków.
W zależności od długości dnia, prowadzonej aktywności fizycznej, ewentualnych chorób oraz fizjologii ilość posiłków w ciągu dnia waha się od 4-6.

Codzienna dieta powinna dostarczać energii w postaci WĘGLOWODANY (głównie złożonych) na poziomie 60%. Oznacza to, że większość energii czerpiemy z kasz gruboziarnistych, kasz drobnoziarnistych, makaronów razowych, pełnoprzemiałowych, razowych produktów mącznych (pieczywo razowe) płatków zbożowych.
Węglowodany proste to owoce, oraz bakalie.
O słodyczach nie wspominam, bo ograniczamy do minimum.

Droga sprawa to właściwe TŁUSZCZE: olej lniany (tylko na zimno do sałatek) oliwa z oliwek, rzepak bezerukowy nierafinowany, olej z lniaki, tłuste ryby. I dużym stopniu eliminujemy z diety nasycone tłuszcze zwierzęce - ale to już zapeszane Pani wie.

BIAŁKO - w diecie sportowca, w treningach siłowych to bardzo ważna sprawa. Jeśli nasz organizm otrzyma pełnowartościowe białko (czyli wszystkie aminokwasy) to będzie zdrowo i systematycznie budował tkankę mięśniową.
Co wybierać? Oczywiście chude mięsa - nic odkrywczego. Bardzo ważne w diecie sportowca są ryby - tłuste ryby, które dostarczą Omega3 i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby są łatwostrawne, zaweirają cenny dla sportowca aminokwas - taurynę.
Poza tym jeszcze chudy nabiał (mleko 2%, przestrzegam przed produktami typu 'light') jajka - gotowane na miękko z cenną lizyną. białko jaja to idealny wzorzec wszystkich aminokwasów w prawidłowych proporcjach.
Rośliny strączkowe - łączymy z kaszami, aby wzajemnie uzupełniać cały panel aminokwasów.

WARZYWA - dowolność, bawmy się ich kolorem i smakiem.
Przed treningiem zrezygnujmy z warzyw, które źle tolerujemy.

OWOCE - cudne źródło ukochanego słodkiego smaku, węglowodany proste, witaminy i pierwiastki śladowe
Owoce i bakalie mogą być świetną propozycją na przekąskę po treningu - aby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach.

NAWODNIENIE organizmu - z wodą mamy uzupełniać wszystkie elektrolity, a nie je tracić. Po intensywnym treningu można zrobić sobie własny izotonic: sok jabłkowy pół na pół rozcieńczony z wodą, to tego łyżka prawdziwego miodu i szczypta soli.
Wody lekkomineralizowane
kompoty - bez cukru i słodzików

Jeśli obawia się Pani o podaż właściwej ilości energii, to można wprowadzić dodatkowy posiłek.
Ważne aby posiłek przed treningiem (węglowodany złozone) był inny niż posiłek po treningu (szybka podaż energii i glukozy w postaci domowych izotoników, bakalii, owoców)

Pozdrawiam ciepło
Asia Szmitka-Łuszczyk
mgr farmacji i dietetyk

Przy takich intensywnych ćwiczeniach trzeba naprawdę sporo jeść, żeby przybrać na wadze. Przydałaby się analiza składu ciała i dobranie proporcji białka i węglowodanów, aby przybyło mięśni ale też i tkanki tłuszczowej.

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty