Witam,
Twoje BMI wynosi 24,16. Na siatce centylowej odpowiada to 90 centylowi. Masz lekką nadwagę, dlatego redukcja masy ciała o 20 kg to za dużo. Dokładne zapotrzebowanie Twojego organizmu, możesz wyliczyć ze wzoru Harrisa-Benedicta.
665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L),
gdzie:
M - masa w kg,
W - wzrost w cm,
L - wiek.
Uzyskaną wartość musisz przemnożyć przez 1,4. To współczynnik odpowiadający Twojej aktywności fizycznej. Uzyskasz dzięki temu Twoje zapotrzebowanie. Dieta odchudzająca powinna mieć o 1000 kcal mniej od tej wartości. Spowoduje to redukcję masy ciała rzędu 1 kg tygodniowo.
Zalecam unikanie spożywania potraw smażonych, tłustych. Konieczna będzie rezygnacja z żywności typu fast food, słodyczy, cukru.
Zamiast kolorowych napojów gazowanych polecam picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej. Soki owocowe dobrze jest rozcieńczać wodą. Korzystne będzie zrezygnowanie ze słodzenia herbaty. Zupy nie powinny być zabielane. Należy zrezygnować z tłustych sosów.
Dobrym pomysłem mogą być sałatki i surówki. Należy jednak wystrzegać się dużych ilości kalorycznych dodatków: awokado, grzanek, sosów, orzechów. Trzeba pamiętać o umiarze. Kalorycznym dodatkiem będzie również majonez, stąd nie polecam jego dodawania. W ramach przekąsek można jeść sałatki owocowe z dodatkiem jogurtu naturalnego, musy owocowe, koktajle na bazie odtłuszczonego mleka/kefiru/maślanki i owoców, jogurty, owoce, warzywa, batony zbożowe.
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
- śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
- II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem. Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Zasady dla Ciebie to:
- UNORMOWANIE pór posiłków (optymalna ilość to 5 posiłków w ciągu dnia, co około 3 godziny).
- UNIKANIE słodyczy, żywności typu fast food, kolorowych i słodzonych napojów.
- SYSTEMATYCZNOŚĆ w podejmowaniu aktywności fizycznej.
Masę ciała unormuj poprzez aktywność fizyczną i unikanie niezdrowej żywności
Polecam zajęcia aerobiku, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym. Dobór zajęć typu aerobik ułatwi Ci artykuł: https://uroda.abczdrowie.pl/abt.
Piramidę Zdrowego Żywienia znajdziesz na stronie Instytutu Żywności i Żywienia.
Pozdrawiam
