Dzień dobry. Warto wprowadzić do swojego jadłospisu zasady racjonalnego żywienia, które podam poniżej.
1. Codzienna aktywność fizyczna (ćwiczenia gimnastyczne, jazda rowerem, taniec, spacery itp.) oraz odpowiednia dieta pomaga w zachowaniu pełni zdrowia i kondycji.
2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów.
Jedz 3 – 5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny. Dzień zaczynaj od śniadania.
3. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy, chleb pełnoziarnisty, grube kasze, ryż brązowy) powinny być dla ciebie głównym źródłem energii.
4. Pamiętaj o codziennym spożywaniu warzyw i owoców. Zalecana jest przewaga warzyw nad owocami.
5. Każdego dnia co najmniej dwa razy spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, sery.
6. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych (smalec, tłuste mięsa), a więcej tłuszczów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek).
7. Źródłem białka w twojej diecie powinny być: mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. soja, groch, fasola. Ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego.
8. W codziennej diecie ograniczaj spożycie soli i słodyczy (źródła „pustych” kalorii).
9. Pij wystarczającą ilość wody – minimum 2 litry dziennie.
10. Unikaj alkoholu.
Pozdrawiam, Dietetyk Patrycja Sankowska
Witam serdecznie,
Przede wszystkim należy wprowadzić zdrową i zbilansowaną dietę, która stanowi 70% sukcesu oraz aktywność fizyczną która daje 30%. Musi Pan zadbać o regularność posiłków. Należy jeść 5posiłków dziennie w odstępach 2,5-3h. Dzień należy rozpocząć od pełnowartościowego śniadania zjadanego do 1h po przebudzeniu zaś kolację 3-4h przed snem. Należy pić 1,5-2l czystej wody mineralnej dziennie w celu nawodnienia organizmu oraz jego oczyszczenia. Powinien Pan również zrezygnować z żywności silnie przetworzonej, tłustej, kolorowych napoi oraz słodyczy. Zalecam wybierać chude białe mięsa, jedynie razowe pieczywo oraz brązowy ryż, makaron i gruboziarniste kasze. Należy zjadać dużo warzyw oraz owoce w celu dostarczenia cennego błonnika. Na kolację ograniczamy węglowodany a skupiamy się na białku.
Powinien Pan również wprowadzić ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha, na boczki i brzuch, które pomogą w wyrzeźbieniu ciała oraz ćwiczenia aerobowe, dzięki którym spali się nadmiar tkanki tłuszczowej. Można skorzystać z siłowni pomocy trenera fitness lub ćwiczyć samodzielnie w domu, wyszukując odpowiednie ćwiczenia w internecie np na Youtube
Przy ćwiczeniach należy zadbać o właściwą dietę. Trening powinien zaczynać się około 2h po posiłku lub jeżeli jest to niewielka przekąska to około 1h. Po treningu należy dostarczyć węglowodany proste, łatwo przyswajalne np banan oraz białko (ok 20-30min po treningu) a następnie zjeść węglowodany złożone i łatwo przyswajalne białko czyli np chuda ryba czy kurczak w celu uzupełnienia strat glikogenu i odbudowy uszkodzeń struktur włókien białkowych. W posiłkach okołotreningowych należy unikać tłuszczu, gdyż upośledzają odbudowę glikogenu.
W razie dodatkowych pytań zapraszam na bezpłatną konsultację
tel 506225670 Pozdrawiam Mgr Joanna Wasiluk
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
