Witam,
Niestety z zaburzeniami hormonalnymi czasem wiąże się przyrost masy ciała.
Zamiast 3-4 posiłków polecałabym spożywanie 5.
Podobnie ostatni posiłek powinna Pani spożyć na około 3 godziny przed snem.
17.30 to za wcześnie - zależy to od tego, kiedy chodzi Pani spać.
Odnośnie wypijania napojów - soki, zwłaszcza te, kupowane w sklepie, są źródłem dodanego cukru i zazwyczaj zawierają sporo kcal (nawet do 130 kcal w 1 szklance).
Podobnie sprawa ma się z napojami kolorowymi, alkoholem.
Jeśli pić to: słabą herbatę (niesłodzoną), herbatę zieloną, czerwoną, napary ziołowe, wodę mineralną.
Niewiele kilokalorii zawierają także soki wielowarzywne.
Tkanka tłuszczowa zaczyna być zużywana przez organizm dopiero po okresie 30 minut od rozpoczęcia treningu, stąd osobom otyłym zaleca się dzienną dawkę aktywności fizycznej w ilości 60-90 min.
Jeśli wcześniej Pani nie ćwiczyła, warto skonsultować się z lekarzem, czy nie występują jakieś przeciwwskazania do podejmowania wysiłku.
Treningi powinna Pani wydłużać stopniowo.
Myślę, że w związku z Pani problemami hormonalnymi, powinna Pani być prowadzona przez dietetyka klinicznego, współpracującego z poradnią metaboliczną.
To istotne, ponieważ pozwala na monitorowanie zmian hormonalnych.
Ze swojej strony mogę Pani przedstawić zalecenia odnośnie żywienia, ale nie zastąpi to wizyty u dietetyka.
W Pani wieku, zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2400 kcal (przy przyjęciu umiarkowanej aktywności fizycznej).
Aby chudnąć 1 kg tygodniowo, każdego dnia powinna Pani redukować ilość przyjmowanych kcal o 1000 w stosunku do dziennego zapotrzebowania.
Oznacza to, iż powinna Pani stosować dietę odchudzającą o kaloryczności równej około 1400 kcal.
Piramida zdrowego żywienia:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli)
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji)
• mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light"
• mięso, lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja.
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Nie można zapominać o odpowiedniej podaży płynów – minimum to 1,5-2l dziennie. W czasie upałów i intensywnych treningów zawsze należy pić więcej, aby wyrównać straty z potem. Korzystne będzie picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej (bez cukru). Jeśli chodzi o napoje, to należy wykluczyć napoje dosładzane (soki, napoje kolorowe), tłuste napoje mleczne oraz mocną kawę.
Powinna Pani zwiększyć ilość warzyw w diecie. Zawarty w nich błonnik zapewnia sytość.
Podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe:
-grube kasze,
-ciemne pieczywo,
-chleb typu graham,
-brązowy ryż.
Pieczywo razowe nie powinno jednak zawierać dodatku karmelu, czy miodu. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze i ziemniaki najlepiej jest ograniczyć.
Nabiał powinien być odtłuszczony.
W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%,
Umożliwi to wchłanianie się witamin A,D,E,K.
Zamiast czerwonego mięsa korzystniej jest spożywać ryby. Mało kilokalorii ma: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100g).
Z wędlin najlepiej wybierać te, chude (szynkę z piersi indyka, polędwicę).
Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą. Ograniczeniu powinno podlegać także mięso czerwone (krwiste), gdyż duże jego ilości przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.
Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych, lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal!
Do smarowania nadają się margaryny o obniżonej ilości tłuszczu (niektóre zawierają go aż 3 razy mniej niż tradycyjne masło, stąd warto czytać etykiety).
Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10g).Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia.
Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).
Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast-foody.
Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym zdrowsze zamienniki i są to:
- galaretki owocowe
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze jeśli dodamy do nich np. starte jabłko
- batony zbożowe (typu muesli)
- sorbety owocowe
- koktajle mleczno-owocowe
- musy owocowe
- kakao na odtłuszczonym mleku
- cukierki na bazie słodzików
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu light - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.
Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozwala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.
Ilość dodawanej soli dobrze jest ograniczyć do 5g/dobę, co odpowiada jednej łyżeczce (na etykietach przypraw należy szukać także dodaku glutaminianu sodu).
Do diety można włączyć przyprawy przyspieszające przemianę materii: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, seler, czy rutę.
Zasada 5U wg. Prof. dr hab. Stanisława Bergera:
1. Urozmaicenie – spożywanie różnorodnych produktów do każdego posiłku
2. Umiarkowanie - jedzenie według potrzeb i utrzymanie optymalnej masy ciała
3. Uregulowanie – stała ilość i częstotliwość posiłków w ciągu dnia
4. Unikanie - nadmiaru: tłuszczu, cukru, soli, alkoholu
5. Uprawianie - sportu, systematyczne ćwiczenia, codzienne spacery
plus
6. Uśmiechanie się – uśmiech to zdrowie! :)
