Jak schudnąć 20 kg po ciąży?

Witam Panią,
Fizjologiczna dieta odchudzająca, to taka, która powoduje utratę 0,5-1 kilograma tygodniowo. Utrata 1 kg tkanki tłuszczowej jest równoznaczna ze spaleniem, bądź nie dostarczeniem (poprzez zastosowaną dietę) 7 tysięcy kcal. Aby osiągnąć utratę masy ciała rzędu 0,5kg tygodniowo, trzeba stworzyć deficyt 500 kcal dziennie (czyli spożywać mniej o 500 kcal niż wynika to z normalnego zapotrzebowania organizmu). W przypadku utraty masy ciała rzędu 1 kg tygodniowo – należy „odebrać” organizmowi 1000 kcal dziennie. Dieta odchudzająca nigdy nie powinna dostarczać organizmowi mniej niż 1000 kcal.
 Powinna odżywiać się Pani zgodnie z Piramidą Zdrowego żywienia i spożywać:

• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli)
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji)
• mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light"
• mięso, lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja.

Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek powinna Pani spożyć na 2-3 godziny przed snem.
Pozostałe w 2-3 godzinnych odstępach.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły.
Korzystne będzie picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej (bez cukru).
Powinna Pani zwiększyć ilość warzyw w diecie. Zawarty w nich błonnik zapewnia sytość.
Podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe:
-grube kasze,
-ciemne pieczywo,
-chleb typu graham,
-brązowy ryż.
Pieczywo razowe nie powinno jednak zawierać dodatku karmelu, czy miodu. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze i ziemniaki najlepiej jest ograniczyć.
Nabiał powinien być odtłuszczony.
W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%,
Umożliwi to wchłanianie się witamin A,D,E,K.

Zamiast czerwonego mięsa korzystniej jest spożywać ryby. Mało kilokalorii ma: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100g).
 Z wędlin najlepiej wybierać te, chude (szynkę z piersi indyka, polędwicę).
Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą. Ograniczeniu powinno podlegać także mięso czerwone (krwiste), gdyż duże jego ilości przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.

Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych, lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal! Tym bardziej, że jest Pani matką.
Do smarowania nadają się margaryny o obniżonej ilości tłuszczu (niektóre zawierają go aż 3 razy mniej niż tradycyjne masło, stąd warto czytać etykiety).
Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10g).Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia.
Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).
Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast-foody.
Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym  zdrowsze zamienniki i są to:
- galaretki owocowe
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze jeśli dodamy do nich np. starte jabłko
- batony zbożowe (typu muesli)
- sorbety owocowe
- koktajle mleczno-owocowe
- musy owocowe
- kakao na odtłuszczonym mleku
- cukierki na bazie słodzików
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu light - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.
Jeśli chodzi o napoje, to należy wykluczyć napoje dosładzane (soki, napoje kolorowe), tłuste napoje mleczne oraz  kawę.
Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozawala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.
Ilość dodawanej soli dobrze jest ograniczyć do 5g/dobę, co odpowiada jednej łyżeczce (na etykietach przypraw należy szukać także dodaku glutaminianu sodu). Do diety można włączyć przyprawy przyspieszające przemianę materii: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, seler, czy rutę.
Nie napisała Pani, czy karmi piersią.
Karmienie naturalne przyśpiesza proces utraty masy ciała, ponieważ organizm zużywa dodatkowe nakłady energii na produkcję mleka.
Powinna Pani także zwrócić szczególną uwagę na podaż wapnia z dietą, co oznacza konieczność włączenia do codziennego menu 3 szklanek mleka (1,5% tłuszczu). Mleko moża zamienić na kefir i inne napoje mleczne, czy sery.
Dla ułatwienia:
250 ml mleka ( 1 szklanka) zawiera ok. 240 mg wapnia, ilości tej odpowiada:
·  1 mały kubeczek jogurtu (150 g),
·  1 szklanka kefiru,
·  1 szklanka maślanki,
·  35 dkg sera białego,
·  2 małe "trójkąciki" serka topionego,
·  2 plasterki sera żółtego.
Dieta oczywiście podlega modyfikacjom w przypadku alergii.
Powinna Pani także powrócić do większej aktywności fizycznej i poświęcać czas na spacery (także z dzieckiem), czy np. jazdę rowerem, stopniowo wydłużając ten czas.
Pozdrawiam

Dzień dobry!

Wyeliminowanie błędów żywieniowych oraz ustalenie indywidualnych wskazówek żywieniowych wymaga zebrania dokładnego wywiadu. Zachęcam do bezpośredniej konsultacji z dietetykiem.

Zapraszam na http://diet-coaching.xaa.pl/
Pozdrawiam,
dietetyk Patrycja Sankowska