Witam,
Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej będą ćwiczenia siłowe. Proponuję zapisać się na siłownię, gdzie wykwalifikowany trener pomoże Ci dobrać najlepsze rodzaje ćwiczeń, które nie obciążą zbyt Twojego organizmu i pozwolą na systematyczne powiększanie masy mięśniowej.
Jeśli chodzi o dietę na przyrost masy ciała, można spróbować zwiększyć spożycie produktów białkowych, takich jak: chude mięso (cielęcina, chude części wołowiny), drób (bez skóry), produkty mleczne i mleko (półtłuste), ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie) oraz nasiona warzyw strączkowych (bób, fasola, soja, cieciorka, soczewica, groch i inne).
Musisz jednak pamiętać, że dieta bogatobiałkowa wpływa na zwiększenie masy ciała poprzez budowanie masy mięśniowej i sama bez aktywności fizycznej nie przyniesie efektów.
Postaraj się stosować do poniższych zaleceń:
- Zwiększ częstość posiłków- przynajmniej 3 duże posiłki i 3 przekąski (tak, aby spożywać minimum 5 posiłków dziennie),
- Odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż 3 godziny. Staraj się jeść, co 2-3 godziny.
- Jedz przekąski wysokokaloryczne, o małej objętości- zdrowe i pożywne np. orzechy, koktajle mleczne, mleczno-owocowe, jogurty, suszone owoce, batony museli
- Nie przejadaj się, ale jedz większe posiłki niż do tej pory (musisz zwiększyć podaż kalorii o około 300-400 kcal.
- Zwiększenie podaży energetycznej można osiągnąć poprzez dodatki takie jak- do płatków dodaj jogurt, suszone owoce, banany, miód czy orzechy i nasiona.
- Unikaj jednak pustych kalorii- słodyczy, produktów typu fast-food- zwiększą masę tłuszczową a nie mięśniową.
- Przed treningiem na około 2 godziny jedz posiłki zawierające węglowodany złożone- ryż, makaron, kasze, produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, otręby)
- Po posiłku jedz produkty zawierające cukry proste- owoce świeże lub suszone (mogą być w połączeniu z białkiem np. koktajl owocowo-mleczny)
- Jedz produkty bogato-białkowe, ale uważaj na zawartość tłuszczu (najlepiej wybieraj produkty chude i półtłuste- unikaj tłustych)
- Jedz drób (bez skóry) i ryby (także tłuste), unikaj mięs tłustych i smażonych
- Nie zapominaj o warzywach
Oczywiście nadal możesz kontynuować jazdę na rowerze, pamiętaj jednak, że przy dużej ilości sportu organizm potrzebuje więcej energii w postaci zdrowych i pełnowartościowych produktów.
Pozdrawiam.
