Witam!
Twoje BMI wynosi 24. Na siatce centylowej oznacza to obszar między 90 a 97 centylem. Masz sporą nadwagę.
Odchudzanie rozpoczęłabym od wizyty u lekarza, który stwierdzi, czy Twój organizm funkcjonuje prawidłowo oraz czy nadmiar kilogramów powstał jedynie na tle nieprawidłowej diety i niewielkiej aktywności fizycznej czy też przyczyna jest inna (np. zmiany hormonalne).
Warto także wykonać podstawowe badania, aby sprawdzić, czy możesz stosować dietę i jaka powinna być (np. przy anemii/niedokrwistości związanej z niedoborem żelaza, konieczne będzie zwiększenie udziału tego pierwiastka w diecie).
To, co możesz zrobić to wyeliminować "bomby kaloryczne": cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe, słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, fast foody, ciasta, ciasteczka, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).
Napadom głodu zapobiegniesz:
- zwiększając spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych (razowego pieczywa, gruboziarnistych kasz, brązowego ryżu),
- ograniczając spożycie węglowodanów prostych, łatwoprzyswajalnych: cukru, miodu, czekolad, łakoci, białego pieczywa, płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru/słodu jęczmiennego,
- dbając o równe odstępy czasowe między posiłkami.
Zamiast czerwonego mięsa korzystniej jest spożywać ryby. Mało kilokalorii ma: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100 g).Z wędlin najlepiej wybierać te chude (szynkę z piersi indyka, polędwicę). Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą. Ograniczeniu powinno podlegać także mięso czerwone (krwiste), gdyż duże jego ilości przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.
Powinnaś zwiększyć ilość warzyw w diecie. Zawarty w nich błonnik zapewnia sytość.
Podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe:
- grube kasze,
- ciemne pieczywo,
- chleb typu graham,
- brązowy ryż.
Pieczywo razowe nie powinno jednak zawierać dodatku karmelu, czy miodu. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze i ziemniaki najlepiej jest ograniczyć.
Nabiał powinien być odtłuszczony. W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%. Umożliwi to wchłanianie się witamin A, D, E, K.
UNIKAJ SMAŻENIA!
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
- śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
- II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
NIE REZYGNUJ ZE ŚNIADANIA!
W Twojej diecie muszą znaleźć się: produkty zbożowe, warzywa, owoce, nabiał, mięso/ryby/jaja oraz tłuszcze.
Co najmniej 30 minut dziennie przeznacz na aktywność fizyczną.
Pozdrawiam
