Witam,
jeśli chodzi o dietę na przyrost masy ciała, można spróbować zwiększyć spożycie produktów białkowych, takich jak: chude mięso (cielęcina, chude części wołowiny), drób (bez skóry), produkty mleczne i mleko (półtłuste), ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie) oraz nasiona warzyw strączkowych (bób, fasola, soja, cieciorka, soczewica, groch i inne).
Musisz jednak pamiętać, że dieta bogatobiałkowa wpływa na zwiększenie masy ciała poprzez budowanie masy mięśniowej i sama, bez aktywności fizycznej, nie przyniesie efektów. Dodatkowo pamiętaj o spożywaniu produktów węglowodanowych, które są źródłem energii dla mięśni.
Postaraj się stosować do poniższych zaleceń:
- Zwiększ częstość posiłków - przynajmniej 3 duże posiłki i 3 przekąski (tak, aby spożywać minimum 5 posiłków dziennie);
- Odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż 3 godziny. Staraj się jeść co 2-3 godziny;
- Jedz przekąski wysokokaloryczne, o małej objętości - zdrowe i pożywne, np. orzechy, koktajle mleczne, mleczno-owocowe, jogurty, suszone owoce, batony musli;
- Nie przejadaj się, ale jedz większe posiłki niż do tej pory (musisz zwiększyć podaż kalorii o około 300-400 kcal;
- Zwiększenie podaży energetycznej można osiągnąć poprzez dodatki takie jak: do płatków dodaj jogurt, suszone owoce, banany, miód czy orzechy i nasiona;
- Unikaj jednak pustych kalorii - słodyczy, produktów typu fast food, zwiększą masę tłuszczową, a nie mięśniową;
- Na około 2 godziny przed treningiem jedz posiłki zawierające węglowodany złożone: ryż, makaron, kasze, produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, otręby);
- Po posiłku jedz produkty zawierające cukry proste: owoce świeże lub suszone (mogą być w połączeniu z białkiem, np. koktajl owocowo-mleczny);
- Jedz produkty bogatobiałkowe, ale uważaj na zawartość tłuszczu (najlepiej wybieraj produkty chude i półtłuste, unikaj tłustych);
- Jedz drób (bez skóry) i ryby (także tłuste), unikaj mięs tłustych i smażonych;
- Nie zapominaj o warzywach.
Ćwiczenia powodujące przyrost masy mięśniowej, to przede wszystkim ćwiczenia siłowe. Powinnaś zatem udać się na siłownię lub do klubu fitness, żeby tam zapytać trenera, jakie ćwiczenia możesz i powinnaś wykonywać.
Od dziś możesz zacząć wypróbowywać te z naszej strony, np.: http://portal.abczdrowie.pl/cwiczenie-na-miesien-naramienny-wyciskanie-...
http://portal.abczdrowie.pl/cwiczenie-pompki-na-pilce
i inne.
Pozdrawiam
