Które ćwiczenia są najlepsze na przyrost masy mięśniowej?

Witam, jestem 21-letnią studentką, mam 167 cm wzrostu i ważę 50 kg. Od zawsze byłam bardzo szczupła, co ma swoje plusy, bo nie muszę ograniczać jedzenia. Jem zawsze to, na co mam ochotę:) lecz ta drobna budowa trochę mnie niepokoi, chciałabym chociaż trochę przybrać na wadze. Skoro jem dużo, uznałam, że pomocne raczej będą ćwiczenia na przybranie masy mięśniowej. Proszę o jakieś zestawy ćwiczeń, a także wskazówki, jak ,,zdrowo” zyskać parę kilo. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź!

KOBIETA ponad rok temu

Dietetyka Diety od A do Z Dieta na przybór masy

Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna Dietetyka

91 poziom zaufania

Witam,

jeśli chodzi o dietę na przyrost masy ciała, można spróbować zwiększyć spożycie produktów białkowych, takich jak: chude mięso (cielęcina, chude części wołowiny), drób (bez skóry), produkty mleczne i mleko (półtłuste), ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie) oraz nasiona warzyw strączkowych (bób, fasola, soja, cieciorka, soczewica, groch i inne).

Musisz jednak pamiętać, że dieta bogatobiałkowa wpływa na zwiększenie masy ciała poprzez budowanie masy mięśniowej i sama, bez aktywności fizycznej, nie przyniesie efektów. Dodatkowo pamiętaj o spożywaniu produktów węglowodanowych, które są źródłem energii dla mięśni.

Postaraj się stosować do poniższych zaleceń:
- Zwiększ częstość posiłków - przynajmniej 3 duże posiłki i 3 przekąski (tak, aby spożywać minimum 5 posiłków dziennie);
- Odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż 3 godziny. Staraj się jeść co 2-3 godziny;
- Jedz przekąski wysokokaloryczne, o małej objętości - zdrowe i pożywne, np. orzechy, koktajle mleczne, mleczno-owocowe, jogurty, suszone owoce, batony musli;
- Nie przejadaj się, ale jedz większe posiłki niż do tej pory (musisz zwiększyć podaż kalorii o około 300-400 kcal;
- Zwiększenie podaży energetycznej można osiągnąć poprzez dodatki takie jak: do płatków dodaj jogurt, suszone owoce, banany, miód czy orzechy i nasiona;
- Unikaj jednak pustych kalorii - słodyczy, produktów typu fast food, zwiększą masę tłuszczową, a nie mięśniową;
- Na około 2 godziny przed treningiem jedz posiłki zawierające węglowodany złożone: ryż, makaron, kasze, produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, otręby);
- Po posiłku jedz produkty zawierające cukry proste: owoce świeże lub suszone (mogą być w połączeniu z białkiem, np. koktajl owocowo-mleczny);
- Jedz produkty bogatobiałkowe, ale uważaj na zawartość tłuszczu (najlepiej wybieraj produkty chude i półtłuste, unikaj tłustych);
- Jedz drób (bez skóry) i ryby (także tłuste), unikaj mięs tłustych i smażonych;
- Nie zapominaj o warzywach.

Ćwiczenia powodujące przyrost masy mięśniowej, to przede wszystkim ćwiczenia siłowe. Powinnaś zatem udać się na siłownię lub do klubu fitness, żeby tam zapytać trenera, jakie ćwiczenia możesz i powinnaś wykonywać.

Od dziś możesz zacząć wypróbowywać te z naszej strony, np.: http://portal.abczdrowie.pl/cwiczenie-na-miesien-naramienny-wyciskanie-...
http://portal.abczdrowie.pl/cwiczenie-pompki-na-pilce
i inne.

Pozdrawiam

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Triceps: jak ćwiczyć? – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
Chcę przybrać na masie: co powinienem jeść, a czego unikać? – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
Jakie ćwiczenia wykonywać, by poprawić budowę ciała? – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
Jak nabrać masy? – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
Zdrowe zwiększenie wagi ciała – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
16 lat, 182cm i waga 65kg potrzebuje szybkiego przyrostu mięśni! Proszę o pomoc – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
Jestem za chudy - jak zdrowo i szybko przytyć? – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
Masa ciała - jak mogę ją zwiększyć? – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
Jak przybrać na wadze? Co jeść i jak ćwiczyć? – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna
Jak zwiekszyć masę ciała? Co jeść? – odpowiada Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna

artykuły

Dieta przy nadciśnieniu tętniczym. Co spożywać? Jakich produktów unikać?

Dieta przy nadciśnieniu to najlepsze lekarstwo na

LCHAD deficiency - objawy i leczenie niedoboru LCHAD

LCHAD deficiency, czyli deficyt LCHAD to termin od

Produkty zakazane w diecie cukrzyka

Artykuł przygotowany we współpracy z Abbott

Ćwiczenia uławiające przyrost masy mięśniowej

Witam mam 19lat. Od ok.2 mies jestem na diecie, spowodane to bylo brakiem mozliwosci uprawiania jakiegokolwiek sportu. Jadłem przez te 2 mies jakies 1500kcal dziennie. Schudłem 6kg. Teraz wrociłem do pełnej sprawnosci i chcialbym sie zapytac jak wyjsc z tej diety. Do tego zaczalem cwiczyc na silowni, wiec chcialbym tez zapytac jak sie odzywiac zeby spowodowac przyrost masy miesniowej?

MĘŻCZYZNA, 19 LAT ponad rok temu

Dietetyka Żywienie Siłownia Sport Dieta

Katarzyna Ciuchta Dietetyk, Bielsk

27 poziom zaufania

Witam,

Nie podał Pan dokładnych informacji co to była za dieta, czy była odpowiednio zbilansowana i dobrze odżywiała organizm. Jeśli dieta składa się z węglowodanów złożonych,pełnowartościowego białka i tłuszczy nienasyconych to nie ma potrzeby wychodzenia z niej tylko kontynuowania. Podwyższeniu ulec musi jedynie bilans kaloryczny, jeśli była to dieta redukcyjna. Stopniowo dokłada się kolejne kalorie, ok 100kcal na tydzień. Można jeść częściej, bądź zjadać większe porcje.
Dieta na masę dostarcza wartościowych składników odżywczych wspomagających wzrost mięśni. Zawiera ona większy bilans kaloryczny oraz jest bogata w pełnowartościowe białko.Zapotrzebowanie na białko dla osób chcących uzyskać przyrost masy mięśniowej to 2g/kg masy ciała. Dobrymi źródłami białka będzie chudy drób np.kurczak, indyk ale tez wołowina, cielęcina, ryby, jaja, twarogi pełnotłuste.Ważna jest również częstotliwość jedzenia, od 4-5 razy w ciągu dnia, która poprawia przyswajalność składników odżywczych. Odpowiednia ilość płynów od 1,5-2 litrów wody na dobę to absolutne minimum dla osób aktywnych.
Ponieważ najczęściej trudno z pożywieniem dostarczyć aż tak dużej ilości białka,które jest materiałem budulcowym dla mięśni,zaleca się stosowanie odżywek białkowych spożywanych bezpośrednio po treningu. Suplementy na wzrost masy mięśniowej wraz z darmowymi poradami treningowymi może Pan zakupić na stronie www.divinebody.pl

Pozdrawiam

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Czy pływanie i dodatni bilans kaloryczny zwiększy masę mięśniową? – odpowiada Mgr Anna Zielińska
Jaka dieta i ćwiczenia na masę mięśniową dla 15-latka – odpowiada Roma Wojtewicz
Dieta przy ćwiczeniach na siłowni na przyrost masy mięśniowej – odpowiada Małgorzata Gajewczyk
Jak zbudować beztłuszczową masę mięśniową? – odpowiada Dr inż. Katarzyna Kowalcze
Dieta i ćwiczenia na przybór masy mięśniowej – odpowiada Dr Krystyna Pogoń
Przyrost masy mięśniowej u 18-latka – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
Co jeść, żeby mięśnie barków szybko rosły? – odpowiada Dr Krystyna Pogoń
W jaki sposób mężczyzna może nabrać masy mięśniowej? – odpowiada Mgr inż. Emilia Kołodziejska
Siłownia i dieta na przyrost masy mięśniowej – odpowiada Roma Wojtewicz
Zmniejszenie zbędnego tłuszczu przy zwiększeniu masy mięśniowej – odpowiada Mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)

artykuły

Produkty wysokobiałkowe zyskują na popularności. Czy warto po nie sięgać?

Dietetyk Michał Wrzosek ostrzega przed nadmiernym

Złote zasady dla karmiących piersią

Okres laktacji Bezpośrednio po porodzie w organizm

Aminokwasy - właściwości, podział i rola

Aminokwasy to związki organiczne, które pełnią w o

Mgr inż. Ola Kilen-Zasieczna Dietetyka

umów wizytę

Dr n. med. Aneta Kościołek Dietetyka

umów wizytę

Mgr Adrianna Frelich Dietetyka, Warszawa

umów wizytę

Mgr Małgorzata Więch Dietetyk, Warszawa, Babice Nowe

umów wizytę

Co na przyrost masy mięśniowej?

Mam rocznikiem 15 lat, ok.160-165 cm wzrostu, waga ok 50-55 kg. Robię różne ćwiczenia domowe np. pompki (różne rodzaje), brzuszki, przysiady z obciążeniem i inne. Czytałem sporo, ale nie wiem jaki jadłospis będzie odpowiedni. Oczywiście taki bym mógł go spełnić ;D bo nadal chodzę do szkoły ;(

KOBIETA, 27 LAT ponad rok temu

Dietetyka Diety od A do Z Dieta na przybór masy

Mgr Urszula Grzywacz Dietetyk, Warszawa

70 poziom zaufania

Witam

W celu zwiększenia masy tkanki mięśniowej powinieneś wykonywane ćwiczenia wspomóc dietą bogatą w białko. Białko jest budulcem naszych mięśni a jego źródłem w diecie są:

białko jaja kurzego
drób – przede wszystkim pierś z kurczaka i indyka
ryby
nabiał: ser twarogowy, jogurty naturalny, maślanka, kefir, ser żółty, mleko

Powinieneś spożywać 5-6 posiłków dziennie a produkty z tej grupy powinny się znaleźć najlepiej w każdym z nich. Oprócz białka spożywaj węglowodany złożone, gdyż one są źródłem energii potrzebnej do efektywnych ćwiczeń. Źródło takich węglowodanów to:

pełnoziarniste pieczywo, grahamki
płatki owsiane, żytnie, orkiszowe
kasza gryczana
makaron pełnoziarnisty, gryczany, orkiszowy
brązowy ryż

Nie zapominaj przy tym o warzywach i owocach, gdyż one dostarczają witamin niezbędnych do utrzymania dobrej kondycji i zdrowia.

W praktyce twój jadłospis mógłby wyglądać następująco:
posiłek 1:
jajecznica z szynką z indyka, pieczywo pełnoziarniste, papryka, ogórek
posiłek 2
banan, mandarynki, kakao na mleku
posiłek 3
jogurt naturalny z płatkami owsianymi, ziarnem słonecznika, orzechami i suszoną żurawiną
posiłek 4
pieczona sola (ryba) , ryż brązowy, surówka z marchwi i jabłka
posiłek 5
kanapki z żółtym serem, pomidorem i sałatą
posiłek 6
twarożek z chudego białego sera i jogurtu z rzodkiewkami i szczypiorkiem, pieczywo pełnoziarniste z szynką z indyka

Pozdrawiam