Co mam zrobić żeby schudąć 20 kg?

Za 3 miesiące skończę 30 lat, mam 173 cm wzrostu i ważę 83 kg. Kiedyś ważyłam 58-60 kg i bardzo chcę do takiej wagi powrócić, jednak nie jest to łatwe zadanie, bo do pozbycia mam jakieś 20 kg. Nigdy się nie odchudzałam, bo nie miałam na tyle silnej woli. W mojej rodzinie nie występuje otyłość, mi te zbędne kilogramy zostały po 2 ciążach. Urodziłam troje dzieci, w każdej ciąży przytyłam 20 kg i tylko po pierwszym schudłam w ciągu 2 miesięcy po porodzie (może dlatego że miałam 20 lat, może temu że długo karmiłam, bo 2,5 roku), a po każdym kolejnym pozostawało mi po 10 kg. Kolejne dzieci rodziłam w wieku 25 lat i rok temu w styczniu, czyli miałam niespełna 29 lat. Moja waga coraz bardziej zaczyna mnie denerwować. Jestem młodą osobą a przez to ile ważę i jak wyglądam czuję się po prostu ...staro. Mój mąż jest bardzo szczuplutki, ma 174cm wzrostu i waży 61kg a wygląda jak "przecinek". Ale on to ma już w genach. O mnie nawet jak ważyłam 60kg mówili że jestem zbudowana z grubych kości i dlatego nigdy nie będę szczupła. To przykre. Nie choruję na żadne choroby przewlekłe i chcę wreszcie zmienić coś w swoim życiu i stać się atrakcyjna i szczupła, tylko sama nie dam rady. Od 2 tygodni ćwiczę na orbitreku codziennie. Pierwszy tydzień ćwiczyłam po 30min. i spalałam 105 kalorii, a teraz ćwiczę po 40-50min. i spalam po 150-170 kalorii. Jeśli chodzi o ćwiczenia to się zawzięłam i jestem systematyczna nie opuszczam dni, pilnuję tętna. Gorzej z jedzeniem lubię słodycze a dokładnie pieczone domowe ciasta, których zawsze nie umiałam sobie odmówić, a ostatnio nawet udaje mi się przed nimi powstrzymać, albo zjem 1 do 2 kawałków. Jeśli chodzi o inne jedzenie to jem to co jest, nie cuduję nie wymyślam 2 kromki chleba na śniadanie z reguły z wędliną, jakąś zupę i zwykłe drugie dania, kolacji staram się nie jadać później niż godz. 19 i dosyć dużo też piję zimą letnią słabą herbatę niesłodzoną i z bardzo dużą ilością cytryny. Nie jadam specjalnie przyrządzanych sałatek, wielu owoców, a tym bardziej warzyw, czy jogurtów. Takie rzeczy kosztują więc wolę to kupić dzieciom. Doszłam do wniosku, że może by spróbować w ten sposób, żeby jeść to co dotychczas tylko przez pół, do tego systematycznie ćwiczyć a jak by mnie było stać to do tego dołożyć środek wspomagający odchudzanie. Tylko nie jest łatwo zmniejszyć ilość jedzenia, nie podjadać jak się siedzi w domu z dziećmi. Niby ruchu mam dużo przy dzieciach ale jakoś nie łatwo jest schudnąć. Mam budowę typu jabłko, więc dodatkowo mam strasznie wielki brzuch i to jest moja zmora, tłuszczyku niestety też mam sporo. Kalorii nie potrafię sama liczyć by wiedzieć co zjeść a co nie. Proszę o jakieś rady, wskazówki co do jedzenia i ćwiczeń. Dziękuję i pozdrawiam.
ponad rok temu

Witam,

 Musi się Pani kierować zasadami:
1. mięso, nabiał - odtłuszczone;
2. napoje - bez dodatku cukru;
3. warzywa - bez ograniczeń;
4. owoce - z ograniczeniem do 1 porcji dziennie ( w diecie odchudzającej);
5. tłuszcze - jeśli margaryny, to typu "light", unikamy smażenia, oleje i oliwę dodajemy jako dodatek (niewielki) do sałatek i surówek;
6. węglowodany - złożone, czyli zawarte w pieczywie pełnoziarnistym, ciemnym, w razowym makaronie, brązowym ryżu i gruboziarnistych kaszach; należy natomiast unikać węglowodanów prostych, które występują w: białym pieczywie, chipsach, łakociach, fast-foodach;
7. wyeliminować należy: cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, ciasta, ciasteczka, fast-foody, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia każdego dnia powinna Pani spożyć:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków;
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100 g;
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100 g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek lub 7 truskawek);
• mleko i przetwory mleczne - 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, 100 g sera twarogowego lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny;
• mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych - 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry; część mięsa można zamienić na 40-50 g suchych nasion roślin strączkowych lub 2 sztuki jaj;
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju lub oliwy lub 1 łyżka miękkiej margaryny.

Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły.
Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli.
Należy dokładnie żuć każdy kęs.
Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.

Nie można zapominać o odpowiedniej podaży płynów – minimum to 1,5-2l dziennie. W czasie upałów i intensywnych treningów zawsze należy pić więcej, aby wyrównać straty z potem. Korzystne będzie picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej (bez cukru). Jeśli chodzi o napoje, to należy wykluczyć napoje dosładzane (soki, napoje kolorowe), tłuste napoje mleczne oraz mocną kawę.

Powinna Pani zwiększyć ilość warzyw w diecie. Zawarty w nich błonnik zapewnia sytość.
Podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe:
-grube kasze,
-ciemne pieczywo,
-chleb typu graham,
-brązowy ryż.
Pieczywo razowe nie powinno jednak zawierać dodatku karmelu, czy miodu. Pieczywo jasne, makarony, pozostałe kasze i ziemniaki najlepiej jest ograniczyć.
Nabiał powinien być odtłuszczony.
W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%,
Umożliwi to wchłanianie się witamin A,D,E,K.

Zamiast czerwonego mięsa korzystniej jest spożywać ryby. Mało kilokalorii ma: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100g).
Z wędlin najlepiej wybierać te, chude (szynkę z piersi indyka, polędwicę).
Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą. Ograniczeniu powinno podlegać także mięso czerwone (krwiste), gdyż duże jego ilości przyczyniają się do rozwoju miażdżycy.

Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych, lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal!

Do smarowania nadają się margaryny o obniżonej ilości tłuszczu (niektóre zawierają go aż 3 razy mniej niż tradycyjne masło, stąd warto czytać etykiety).
Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10g).Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia.
Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).

Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast-foody.

Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym zdrowsze zamienniki i są to:
- galaretki owocowe
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze jeśli dodamy do nich np. starte jabłko
- batony zbożowe (typu muesli)
- sorbety owocowe
- koktajle mleczno-owocowe
- musy owocowe
- kakao na odtłuszczonym mleku
- cukierki na bazie słodzików
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu light - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.

Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozawala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.

Ilość dodawanej soli dobrze jest ograniczyć do 5g/dobę, co odpowiada jednej łyżeczce (na etykietach przypraw należy szukać także dodaku glutaminianu sodu).
Do diety można włączyć przyprawy przyspieszające przemianę materii: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, seler, czy rutę.

Jeśli nie umie się Pani pohamować widząc pieczone ciasto, proszę go po prostu nie piec.
Oczywiście rozumiem, że troszczy się Pani o dzieci, ale Pani dzieciom potrzebna jest zdrowa mama.
Nadwaga i otyłość znacząco zwiększają ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym nowotworowych.
Warto także zwiększyć aktywność fizyczną.
Przykładowe ćwiczenia znajdzie Pani na www.abccwiczenia.pl

Pozdrawiam

0

Witam! Dokładne, indywidualne zalecenia żywieniowe mogą być podane po zebraniu wywiadu żywieniowo-chorobowego. Wskazówki żywieniowe znajdują się na mojej stronie http://diet-coaching.xaa.pl/ ;zapraszam do jej odwiedzenia oraz zadawania pytań. Pozdrawiam, Dietetyk Patrycja Sankowska

0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

portal.abczdrowie.pl
Patronaty