Co powinnam zrobić, aby zdrowo schudnąć?

Witam,
Biorąc pod uwagę wskaźnik BMI, uwzględniający wagę i wzrost, Twoja waga jest prawidłowa (powinna wahać się w zakresie 51-67kg). Jeśli jednak chcesz pozbyć się paru kilogramów zdrowo, zacznij od regularności spożywania posiłków, niech to będzie 5 posiłków dziennie. Spożywaj dużo warzyw i owoców, najlepiej w postaci surowej, ogranicz węglowodany proste na rzecz węglowodanów złożonych (zamień jasne pieczywo na ciemne pełnoziarniste, biały ryż na ryż brązowy), ogranicz spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych (masło, margaryna) na rzecz olejów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), zamień słodycze na zdrowe przekąski, unikaj wszelkiego rodzaju fast foodów, posiłków smażonych, tłustych i żywności wysoko przetworzonej, ogranicz spożywanie słodkich soków, napojów gazowanych na rzecz herbat (zielona, czerwona) oraz naparów ziołowych. Do zmiany nawyków dodaj regularną aktywność fizyczną, taką, jaką lubisz, aby ćwiczenia sprawiały Ci radość i przyjemność. Zdrowe i bezpiecznie chudnięcie to chudnięcie około 0,5-1 kg/ tydzień, więc nie martw się brakiem szybkich efektów.

Witam,

Najlepszym rozwiązaniem byłoby podjęcie współpracy z dietetykiem, który m.in. ułożyłby odpowiednio zbilansowaną dietę i prowadziłby kontrolę postępów.
W tym miejscu zapraszam do współpracy.

Jednak jeśli chce Pani spróbować samodzielnie, w prosty i zdrowy sposób pozbyć się zbędnych kilogramów proszę stosować poniższe wytyczne.

W celu redukcji tkanki tłuszczowej i ogólnej masy ciała istnieje tylko jedna, rozsądna droga- połączenie racjonalnej diety z aktywnością fizyczną.

Na początku proponowałabym wprowadzić 5 posiłków dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) w równych odstępach czasowych (przerwy co 3-3,5 godziny). Posiłki powinny opierać się na produktach o niskim IG czyli ogólnie przyjmując: produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, owoce (w określonych ilościach, najlepiej w pierwszej połowie dnia), chude mięso, ryby, nasiona i pestki tzw. super foods, chudy nabiał i zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej z wiesiołka (tabelę produktów o niskim IG znajdzie Pani bez problemu w internecie).
Poza tym proszę zwrócić uwagę na techniki kulinarne wykorzystywane w kuchni.
W tej kwestii zalecane są: gotowanie na parze, gotowanie tradycyjne, pieczenie w rękawie czy duszenie bez wcześniejszego obsmażania.
Absolutnie proszę zrezygnować ze smażenia.
Fast foody, gazowane, słodzone napoje i słodycze nie są wskazane w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, dlatego też jeśli ma Pani z nimi problem proszę powalczyć i wyrzucić je z codziennego menu.
Proszę również pamiętać o spożywaniu 1,5-2 litrów wody dziennie.
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to najlepszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest włączenie treningu cardio (bieganie, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, długie spacery).
Warunki skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej w przypadku aktywności fizycznej to:
- czas trwania- trening powinien trwać nie krócej niż 30 minut, ponieważ dopiero po tym czasie uaktywniają się rezerwy tkanki tłuszczowej,
- intensywność- na początku nie warto przeceniać swoich możliwości bo można szybko zrazić się do aktywności fizycznej. Dostosowujemy aktywność do swoich aktualnych możliwości,
- zasada progresji- w miarę poprawy wytrzymałości i ogólnej kondycji ciała zwiększamy intensywność czyli np. dłużej biegamy,
- stretching- po każdym treningu powinniśmy rozciągać te mięśnie, które brały udział w wysiłku.
Jestem pewna, że jeśli jest Pani zdrową kobietą, zmiana złych nawyków żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej przyniesie zadowalające efekty.

Pozdrawiam i życzę powodzenia,
Kamila Kończak
http://www.activ-diet.pl

Witam!
Dokładne, indywidualne zalecenia żywieniowe mogą być podane po zebraniu wywiadu żywieniowo-chorobowego. Wstępnie zachęcam do przestrzegania zasad racjonalnego żywienia, które podam poniżej.
1. Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta pomaga w zachowaniu pełni zdrowia i kondycji.
2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Należy spożywać 4 – 5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny. Dzień powinno rozpoczynać śniadanie.
3. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy, chleb pełnoziarnisty, grube kasze, ryż brązowy) powinny być dla głównym źródłem energii w codziennej diecie.
4. Codziennie należy spożywać warzywa i owoce. Zalecana jest przewaga warzyw nad owocami.
5. Każdego dnia co najmniej dwa razy zaleca się spożywanie mleka i jego przetworów tj. jogurty, kefiry, sery twarogowe.
6. W diecie powinny zostać ograniczone tłuszcze zwierzęce (smalec, tłuste mięsa). Dozwolone są tłuszcze roślinne (tj. olej rzepakowy, oliwa z oliwek).
7. Źródłem białka w diecie powinny być: mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. soja, groch, fasola. Należy ograniczyć spożycie tłustego mięsa czerwonego.
8. Przeciwwskazane jest spożywanie dużej ilości soli i słodyczy (źródła „pustych” kalorii).
9. Należy pić wystarczającą ilość płynów– około 1,5-2 litrów dziennie.
10. Należy ograniczyć lub wykluczyć spożywanie alkoholu.
Po przepisy i wskazówki dietetyczne zapraszam również na moją stronę
http://diet-coaching.xaa.pl/ ;
Pozdrawiam,
dietetyk Patrycja Sankowska