Czy mogę schudnąć mimo wszystko?

Witam, mam 47 lat, mierzę 165cm i ważę 70 kg. Bardzo chciałabym schudnąć, niestety zajmuję się domem i nie mam czasu już na nic poza tym. Moja aktywność fizyczna ogranicza się do biegania do sklepu po bułki i mleko, oraz od czasu do czasu jazda rowerem do mieszkającej niedaleko siostry. Kiedyś, kilka lat temu, gdy zaczęłam pracować zawodowo, schudłam w ciągu niecałych 3 miesięcy 15 kilogramów, i to tylko dlatego że bardzo ciężko pracowałam w restauracji, gdzie jak wiadomo, trzeba bardzo dużo się ruszać, gotować, sprzątać, podawać, przynosić, itp. Do pracy dojeżdżałam rowerem, posiłki jadłam normalne. Niestety zdażył się wypadek w wyniku którego byłam niezdolna do pracy i zostałam w domu. I zaczęłam tyć. Pojawiła się oponka, tłuszczyk tu i ówdzie. Ponadto wróciła dawna anemia, więc o odchudzaniu nie było mowy. W końcu anemię "wyleczyłam" i postanowiłam się odchudzić. Przepadam za słodyczami i tłustymi potrawami, ale mam wystarczającą (jak sądzę) silną wolę żeby to powstrzymać. Co do chorób, muszę jeszcze wspomnieć, że także chorował mój żołądek (choroba wrzodowa i bardzo częste stany zapalne)i wspomniana wcześniej anemia spowodowana niewchłanianiem się żelaza. Chodzę bardzo często na badania krwii, ale nie miałam odwagi iść do dietetyka i poprosić o ustawienie diety. Mój jadłospis wygląda niezbyt zachęcająco : rano kawa, od czasu do czasu kawałek chleba z wędliną (rano nigdy nie jestem głodna), w porze obiadowej to, co akurat jest na obiad ale w małych ilościach, potem kolacja złożona z chleba, albo pomidorów pokrojonych, czasem pierogi, jajka itp. Kawę piję mniej więcej 2-3 razy dziennie, czasem zdarza mi się więcej. Dużo herbaty również piję. Ostatni posiłek jem około godz. 18 - 19. Ale gdzieś w okolicach od 16-17 bywają u mnie napady tzw. "wilczego głodu" i muszę wtedy coś zjeść, najczęściej są to słodycze. Często jem też słodycze w czasie dnia, kiedy to mam chwilę wolnego. Bardzo prosiłabym o zarysowanie, ułożenie mi jadłospisu, tak, aby moje ciało nie było takie jakie jest. Z góry dziękuję.
47 LAT ponad rok temu

Zanim zaczniesz odchudzanie

Nadejście wiosny i zbliżające się lato stają się motywacją wielu osób do zrzucania nadprogramowych kilogramów. Baszar El-Helou z Pracowni dietetycznej WANILIA, opowiada o tym, jakie kroki należy podjąć, by odchudzanie nie wyrządziło naszemu organizmowi negatywnych symptomów.

Witam,

W związku z problemami z anemią, Pani dieta powinna obfitować w produkty o dużej zawartości żelaza.
Żelazo jest łatwiej przyswajalne z produktów zwierzęcych (tak zwane źródła hemowe) aniżeli roślinnych (niehemowe).
Fe zawierają:
-mięso (wołowina, cielęcina) i przetwory mięsne z domieszką krwi - np. krwiste befsztyki, czy kaszanka (uwaga, jest kaloryczna)
-wątróbka
- nerki, serce.

Z produktów roślinnych źródłem tego pierwiastka są:
-produkty pełnoziarniste (gruboziarniste kasze, pieczywo na bazie mąki razowej)
- natka pietruszki, szczypiorek
- brukselka, buraki, boćwina
- orzechy laskowe
- proszek kakao.

W diecie warto komponować posiłki oparte na produktach będących dobrym źródłem Fe oraz tych, które zwiększają jego przyswajalność np. do porcji czerwonego odtłuszczonego mięsa warto dodać surówkę z kwaszonej kapusty, która jest dobrym źródłem witaminy C.

Przyswajalność żelaza zwiększają następujące składniki:
- witamina C
- produkty takie jak: mięso czerwone, drób, ryby oraz mleko kobiece.

Kwas fitynowy, zawarty między innymi w otrębach pszennych, fosforany (stosowane do utrwalania wędlin, w produkcji napojów typu cola), białka mleka i jaj (nie należy jednak rezygnować z żółtka, które jest "prawdziwą kopalnią" żelaza), a także: wapń, mangan, ołów, kadm, miedź i cynk - upośledzają wchłanianie żelaza.

W domu może Pani wykonywać ćwiczenia fizyczne, o ile nie otrzymała Pani od lekarza informacji, iż są ku temu przeciwwskazania.
W trakcie np. zmywania, może Pani wykonywać spięcia mięśni brzucha, pośladków.
Podczas oglądania z rodziną telewizji może Pani np. jeździć na rowerze stacjonarnym, lub wykonywać "brzuszki" na macie/podłodze.
Możliwości jest naprawdę wiele.
Praca w ogródku, to także aktywność fizyczna.

Jeśli chodzi o słodycze, to proponowałabym  zdrowsze zamienniki i są to:
- galaretki owocowe
- kisiele (wyporcjowane), zdrowsze jeśli dodamy do nich np. starte jabłko
- batony zbożowe (typu muesli)
- sorbety owocowe
- koktajle mleczno-owocowe
- musy owocowe
- kakao na odtłuszczonym mleku
- cukierki na bazie słodzików
- lody śmietankowe (wyporcjowane) bez dodatków.
Nie polecam czekolad typu light - czasem zawierają nawet więcej kilokalorii niż czekolady tradycyjne.

Polecałabym rezygnację z kawy.
Przy wspomnianych przez Panią problemach z żołądkiem - nie jest to dobry produkt w diecie, gdyż w kawie zawarte są substancje drażniące, które mogą nasilać nieprzyjemne objawy gastryczne. Herbata powinna być "słaba".

Nadal ma Pani szansę schudnąć, ale ograniczenie ilości spożywanych słodyczy i tłustych produktów jest niezbędne, jeśli naprawdę chce Pani osiągnąć sukces.
 

Trudno jest mi określić jak jest Pani aktywna, gdyż nie napisała Pani, czy w związku ze wspomnianym wypadkiem, musiała Pani ograniczyć ilość ruchu.

Zgodnie z najnowszymi normami żywienia, zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku grupy kobiet między 31-50 rokiem życia, zapotrzebowanie kaloryczne kształtuje się na następującym poziomie:
- w przypadku aktywności umiarkowanej - ok. 2300 kcal/ dobę.

Aby otrzymać dietę odchudzającą - od wartości 2300 kcal powinna Pani odjąć od 500 do 1000 kcal.
W przypadku redukcji o 500 kcal, tempo odchudzania będzie wynosiło około 0,5kg tygodniowo.
W przypadku redukcji o 1000 kcal (dieta odchudzająca 1300 kcal) - 1 kg tygodniowo.

Piramida zdrowego żywienia (każdego dnia należy spożyć):
•    5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków
•    4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100g
•    1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek, bądź 7 truskawek)
•    mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, lub 100g sera twarogowego, lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny
•    mięso, lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry. Część mięsa można zamienić na 40-50g suchych nasion roślin strączkowych, lub 2 sztuki jaj.
•   tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju, lub oliwy, bądź 1 łyżka miękkiej margaryny.

Zalecałabym  spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.

Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli.
Należy dokładnie żuć każdy kęs.
Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.

Nie można zapominać o odpowiedniej podaży płynów – minimum to 1,5-2l dziennie.
W czasie upałów i intensywnych treningów zawsze należy pić więcej, aby wyrównać straty z potem.
Korzystne będzie picie wody niegazowanej (np. Słotwinki - ma sporo żelaza), herbaty zielonej, czerwonej, czarnej (bez cukru).
Napary powinny być słabe.
Jeśli chodzi o napoje, to należy wykluczyć napoje dosładzane (soki, napoje kolorowe), tłuste napoje mleczne oraz mocną kawę.

Powinna Pani zwiększyć ilość warzyw w diecie.

Nabiał powinien być odtłuszczony.
W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%,
Umożliwi to wchłanianie się witamin A,D,E,K.

 Mało kilokalorii mają ryby: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100g).
W Pani diecie, ze względu na anemię, nie powinno zabraknąć czerwonego mięsa.
Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą.

Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych, lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal!

Do smarowania nadają się margaryny o obniżonej ilości tłuszczu (niektóre zawierają go aż 3 razy mniej niż tradycyjne masło, stąd warto czytać etykiety).
Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10g).Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia.
Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).

Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast-foody.

Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozawala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.

Ilość dodawanej soli dobrze jest ograniczyć do 5g/dobę, co odpowiada jednej łyżeczce (na etykietach przypraw należy szukać także dodaku glutaminianu sodu).

Do diety można włączyć przyprawy przyspieszające przemianę materii: kminek, kolendrę, majeranek, ogórecznik, seler, czy rutę.

Zasada 5U wg.  Prof. dr hab. Stanisława Bergera:
1.    Urozmaicenie – spożywanie różnorodnych produktów do każdego posiłku
2.    Umiarkowanie - jedzenie według potrzeb i utrzymanie optymalnej masy ciała
3.    Uregulowanie – stała ilość i częstotliwość posiłków w ciągu dnia
4.    Unikanie - nadmiaru: tłuszczu, cukru, soli, alkoholu
5.    Uprawianie - sportu, systematyczne ćwiczenia, codzienne spacery
plus
6.    Uśmiechanie się – uśmiech to zdrowie! :)

Dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
0

Witam! Dokładne, indywidualne zalecenia żywieniowe mogą być podane po zebraniu wywiadu żywieniowo-chorobowego. Wstępnie zachęcam do przestrzegania zasad racjonalnego żywienia, które podam poniżej. 1. Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta pomaga w zachowaniu pełni zdrowia i kondycji. 2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 4 – 5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny. Dzień zaczynaj od śniadania. 3. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy, chleb pełnoziarnisty, grube kasze, ryż brązowy) powinny być dla ciebie głównym źródłem energii. 4. Pamiętaj o codziennym spożywaniu warzyw i owoców. Zalecana jest przewaga warzyw nad owocami. 5. Każdego dnia co najmniej dwa razy spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, sery. 6. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych (smalec, tłuste mięsa), a więcej tłuszczów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). 7. Źródłem białka w twojej diecie powinny być: mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. soja, groch, fasola. Ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego. 8. W codziennej diecie ograniczaj spożycie soli i słodyczy (źródła „pustych” kalorii). 9. Pij wystarczającą ilość płynów – minimum 2 litry dziennie. 10. Unikaj alkoholu. Zapraszam również na www.diet-coaching.xaa.pl Pozdrawiam, Dietetyk Patrycja Sankowska

Dietetyk medyczny. Absolwentka Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.
0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty
Ważne tematy