Witam,
Odnośnie podanego przez Panią sposobu żywienia:
1. Powinna Pani zrezygnować z sosów do obiadu.
2. Sery żółte są bardzo kaloryczne.
3. W ramach diety odchudzającej tradycyjne masło lepiej jest zamienić na margaryny typu light - niektóre mają nawet 4 razy mniej kcal w 100g. Nie mogę podać nazw konkretnych produktów, proszę porównać etykiety w sklepie.
4. Najmniej kilokalorii mają zupy czyste - zabielanie powoduje zwiększenie energetyczności potrawy. Ewentualnie może Pani zabielać zupę jogurtem naturalnym.
5. Dziennie powinna Pani spożyć maksymalnie 150 g mięsa, stąd radziłabym ograniczyć wielkość porcji spożywanej w ramach obiadu.
6. Powinna Pani zmniejszyć ilość dodawanej soli (ze względu na nadciśnienie), a także unikać przypraw z dodatkiem glutaminianu sodu. Na rynku dostępna jest sól potasowa, która może być substytutem tradycyjnej soli kuchennej. Powinna Pani również uważać na wody mineralne wysokosodowe i unikać kofeiny, zawartej w kawie i napojach typu cola.
7. Diety typu kopenhaska, są dietami niefizjologicznymi.
Suplementów bym nie polecała - są drogie,a te same efekty można osiągnąć poprzez dietę i ćwiczenia.
Powinna Pani więcej się ruszać.
Minimum to 30 minut aktywności fizycznej dziennie.
Piramida zdrowego żywienia (każdego dnia należy spożyć):
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, musli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków
• 4 porcje warzyw ( w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100g
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek, bądź 7 truskawek)
• mleko i przetwory mleczne 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, lub 100g sera twarogowego, lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny
• mięso, lub ryby, lub nasiona roślin strączkowych 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry. Część mięsa można zamienić na 40-50g suchych nasion roślin strączkowych, lub 2 sztuki jaj.
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju, lub oliwy, bądź 1 łyżka miękkiej margaryny.
Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
-śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
-II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem.
Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu.
Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli.
Należy dokładnie żuć każdy kęs.
Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.
Nie można zapominać o odpowiedniej podaży płynów – minimum to 1,5-2l dziennie.
W czasie upałów i intensywnych treningów zawsze należy pić więcej, aby wyrównać straty z potem.
Korzystne będzie picie wody niegazowanej, herbaty zielonej, czerwonej, czarnej (bez cukru).
Jeśli chodzi o napoje, to należy wykluczyć napoje dosładzane (soki, napoje kolorowe), tłuste napoje mleczne oraz mocną kawę.
Warto zwiększyć ilość warzyw w diecie.
Nabiał powinien być odtłuszczony.
W przypadku mleka minimum tłuszczu to 1,5%,
Umożliwi to wchłanianie się witamin A,D,E,K.
Mało kilokalorii mają ryby: dorsz, flądra, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak (poniżej 100 kcal/100g).
Wykluczyć trzeba tłuste balerony, parówki, salami, boczek, mięso ze skórą.
Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych, lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal!
Do smarowania nadają się margaryny o obniżonej ilości tłuszczu (niektóre zawierają go aż 3 razy mniej niż tradycyjne masło, stąd warto czytać etykiety).
Do sałatek można dodawać oliwę/olej roślinny w ilości ok. 1 łyżki (5-10g).
Należy unikać także sosów na bazie majonezu (zawierają go również „kupne sałatki”) oraz smażenia.
Jaja można jeść 3-4 razy w tygodniu (zamiennie z wędlinami).
Z diety powinno się wykluczyć produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, ciasta, ciastka, czekolady i inne łakocie. W diecie odchudzającej nie ma miejsca także na fast-foody.
Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozawala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.
Pani dieta powinna być łatwo strawna.
Nie ma w niej miejsca na produkty ostre, smażone.
Pani masa ciała jest bardzo duża w stosunku do Pani wzrostu.
Proszę zacząć od kaloryczności 1800 kcal, po 2 tygodniach zmniejszyć ją do 1600 kcal, po następnych dwóch "zejść" do 1400 kcal.
Jeśli zacznie Pani od razu od bardzo dużych restrykcji kalorycznych, prawdopodobnie nie utrzyma Pani wyznaczonej energetyczności, gdyż będzie to szok dla organizmu.
Proszę stopniowo przyzwyczajać organizm do mniejszych porcji jedzenia.
Będzie to trudne, ale konieczne.
Gdy uzyska Pani odpowiednią wagę (gdy BMI będzie mieściło się w przedziale 18,5-25kg/m2), proszę stopniowo wychodzić z diety, zwiększając jej kaloryczność o 200 kcal co 2 tygodnie, dochodząc do około 2100 kcal -choć do tego momentu jeszcze długa droga.
Trzymam kciuki!
Proszę pamiętać o aktywności fizycznej.
POZDRAWIAM
Warto też, aby udała się Pani do lekarza i wykonała podstawowe badania, które sprawdzą, czy podłoże otyłości nie jest inne niż żywieniowe.
