Jak się odżywiać niedrogim kosztem, a ze skutecznym efektem?

Nie stać mnie na dietetyka, a potrzebuję fachowej porady. Mam 20 lat, 180 cm wzrostu i ważę 85 kg. Zaznaczam, że jestem kobietą i jestem świadoma tego, że mam sporą nadwagę. Głównie proszę o pomoc ze względów zdrowotnych, ale i estetycznych. Jeśli chodzi o względy zdrowotne, to nie choruję na nic z powodu swojej nadwagi, ale martwię się o przyszłość, że kiedyś moja waga mogłaby mnie zgubić. Jeśli chodzi o mój wygląd, po prostu chciałabym o siebie zadbać, ale potrzebuję wskazówki, pokazania drogi i jako takiego wsparcia. Łatwo się łamię i zarzucam swoje postanowienia w połowie drogi, ale może gdyby ktoś mi poradził, co mam jeść, w jakich godzinach i jak się ruszać, żebym nie umierała przy tym z nudów, byłoby mi prościej.  Ogólnie jest tak, że mogłabym żyć jak do tej pory, bo ze względu na mój wysoki wzrost moja waga praktycznie niknie i nie rzuca się nikomu w oczy, ale łatwiej jest to ukryć w zimę, pod toną ciuchów, gorzej jest z letnim kostiumem kąpielowym. Wiem, że gdybym ważyła 70 kg, byłabym z siebie bardzo dumna i zadowolona, i mój chłopak na pewno też. No, ale cóż ja mogę, kiedy wiem, że źle "się prowadzę" - nieregularne posiłki, nieodpowiednie proporcje, nie te produkty. Ogólnie mój dzień wygląda tak. Wstaję ok. 8 rano, jem na śniadanie, to co jest dostępne w domu - płatki na mleku, kanapki, naleśniki, herbata, czasem kakao - oczywiście nie wszystko razem, to tylko poszczególne przykłady. Obiad też jest typowo polski - schabowy, ziemniaki i jakaś surówka, z tego powodu, że siedzę w domu i kocham gotować, to rozpieszczam swojego małego brata jakimiś pieczonymi ciastami, placuszkami etc., i przy okazji deseru sama też coś zjadam. Kolacja to również jakieś kanapki albo coś na mleku.  Wiem, że nie jest aż tak źle, ponieważ rzadko jadam coś z fast foodów, nie pijam gazowanych napojów, nie słodzę herbat, kolację jem najpóźniej o 18, bo nie lubię budzić się rano z uczuciem pełnego żołądka. Kocham owoce i warzywa każdej maści i postaci, i nawet staram się nie podjadać między posiłkami (chyba, że jestem przed miesiączką), ale gubią mnie słodycze i nie wiem, jak z nich zrezygnować, czym je zastąpić. Mój problem to jeszcze brak pracy i z tego powodu siedzę w domu praktycznie bez ruchu, nie mam pieniędzy, żeby zapisać się do jakiegoś fitness clubu i do niego dojeżdżać. Diety podawane wszędzie nie są dla normalnych ludzi, ponieważ nikogo normalnego nie stać na to, żeby odchudzać się za ogromne pieniądze. Chciałabym móc zdrowo i dobrze przygotowywać dla siebie coś z tego, co jest w lodówce. Bardzo proszę o jakąś konkretną poradę, bo wiem, że nie muszę aż tak dużo poświecić, potrzeba mi tylko zaparcia i zachęty, i dobrego planu. PS. Od czasu do czasu wypijam jakieś piwo, bądź wino i zdarza mi się palić papierosy, może to też przeszkadzać w uzyskaniu odpowiedniej wagi?
KOBIETA, 20 LAT ponad rok temu

Dieta 1000 kalorii

Witam!

Pani BMI wynosi 26,23. Nie ma Pani wcale bardzo dużej nadwagi, głowa do góry!

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia każdego dnia powinna Pani spożyć:
• 5 porcji produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, muesli), przy czym 1 porcja to: 1 kromka chleba, 3 łyżki ryżu, kaszy, makaronu, 2 łyżki płatków;
• 4 porcje warzyw (w tym ziemniaków) - warzywa można spożywać praktycznie bez ograniczeń, przy czym 1 porcja to 100 g;
• 1 porcję owoców (zgodnie z Piramidą Żywienia powinny to być 3 porcje, jednak przy diecie odchudzającej polecałabym ograniczenie się do 1 porcji), przy czym 1 porcja to 100 g owoców (np. 1/2 jabłka, pomarańczy, gruszki, 5 śliwek węgierek lub 7 truskawek);
• mleko i przetwory mleczne - 2 porcje (mleko, kefir, maślanka, jogurt, ser) - dobrze wybierać produkty odtłuszczone, w wersji "light", 1 porcja w tym wypadku oznacza: 1 szkl. mleka, kefiru, jogurtu, 100 g sera twarogowego lub 2 plasterki sera żółtego - należy jednak pamiętać, iż ser żółty jest bardzo kaloryczny;
• mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych - 1 porcja, która odpowiada: 150 g ryby lub mięsa z kurczaka/indyka bez skóry; część mięsa można zamienić na 40-50 g suchych nasion roślin strączkowych lub 2 sztuki jaj;
• tłuszcze - 3 porcje, przy czym 1 porcja to 1 łyżka oleju lub oliwy, lub 1 łyżka miękkiej margaryny.

Zalecałabym spożywanie 5 posiłków dziennie:
- śniadanie, obiad, kolacja jako posiłki główne, o większej kaloryczności,
- II śniadanie, podwieczorek - mniejsze, o mniejszej kaloryczności, w formie przekąsek.
Ostatni posiłek zalecałabym na 2-3 godziny przed snem. Przynajmniej 1 posiłek powinien być ciepły. Nie można zapominać o śniadaniu. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, powoli. Należy dokładnie żuć każdy kęs. Od stołu dobrze jest odejść z niedosytem – uczucie sytości pojawia się dopiero po pewnym czasie.

Z metod kulinarnych najkorzystniejsze jest gotowanie na parze – pozawala na „zaoszczędzenie” witamin i składników mineralnych, traconych w czasie obróbki kulinarnej. Należy unikać smażenia. Jedzenie może być także przygotowywane metodą pieczenia, duszenia w małej ilości tłuszczu. Należy zrezygnować z zagęszczania zup i zabielania.

Dobrze jest zrezygnować z serów żółtych lub przynajmniej wybierać wersję "light" oraz wykluczyć alkohol, gdyż jest kaloryczny. 0,5 litra piwa to 250 kcal!

Musi się Pani kierować zasadami:
1. mięso, nabiał - odtłuszczone;
2. napoje - bez dodatku cukru;
3. warzywa - bez ograniczeń;
4. owoce - z ograniczeniem do 1 porcji dziennie ( w diecie odchudzającej);
5. tłuszcze - jeśli margaryny, to typu "light", unikamy smażenia, oleje i oliwę dodajemy jako dodatek (niewielki) do sałatek i surówek;
6. węglowodany - złożone, czyli zawarte w pieczywie pełnoziarnistym, ciemnym, w razowym makaronie, brązowym ryżu i gruboziarnistych kaszach; należy natomiast unikać węglowodanów prostych, które występują w: białym pieczywie, chipsach, łakociach, fast foodach;
7. wyeliminować należy: cukier dodawany do kawy i herbaty, kolorowe, słodzone napoje gazowane i soki z dodatkiem cukru, tłuste wędliny, serki topione, serki typu fromage, feta, sery żółte, tłuste, zawiesiste zupy (śmietanę można zastąpić np. jogurtem 0%), tłuste placki, kotlety, kluski, ciasta, ciasteczka, fast foody, smażone potrawy (zwłaszcza w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka).

Do diety warto dodać aktywność fizyczną w wymiarze około 30 minut dziennie. Jeśli od dawna Pani nie ćwiczyła, do takiej wartości należy dochodzić systematycznie. Warto także 2-3 razy w tygodniu wybrać się na zajęcia aerobiku czy na siłownię. Urozmaicą trening i przyśpieszą przemianę materii.

Napoje alkoholowe są źródłem pustych kalorii. Palenie opóźnia proces oczyszczania organizmu z toksyn.

Pozdrawiam

Dietetyk, autorka wielu tekstów dotyczących problematyki odchudzania i zdrowego żywienia.
0
redakcja abczdrowie Odpowiedź udzielona automatycznie

Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:

Patronaty
Ważne tematy