W tym momencie posiadam zbyt mało informacji na Pana temat, aby ustalić konkretny jadłospis. Skuteczna dieta powinna być dobrana pod względem Pana zapotrzebowania energetycznego. Musiałabym zebrać wywiad żywieniowy i zdrowotny. Jeżeli byłby Pan zainteresowany zachęcam do kontaktu drogą mailową. Z pewnością jednak powinien Pan skupić się na regularności posiłków
Posiłki powinny być spożywane regularnie (5 posiłków dziennie w odstępach ok. 3h), bez dodatkowego dojadania pomiędzy wyznaczonymi godzinami.
Dzień należy zaczynać od pełnowartościowego śniadania. W ten sposób od rana pobudzamy swój organizm do działania, przyspieszamy przemianę materii i każdy kolejny posiłek będzie lepiej trawiony. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Ważne, aby posiłek był pełnowartościowy, bogaty w węglowodany złożone, które stanowią główne źródło energii. Polecam produkty pełnoziarniste, które są wolno trawione, stopniowo uwalniają glukozę do krwiobiegu, nie następuje gwałtowny skok cukru, a my na długo odczuwamy sytość. Takie śniadanie poprawi również koncentrację, samopoczucie i zniweluje senność. Ważnym składnikiem śniadania jest także białko, ponieważ na jego strawienie organizm zużywa spore ilość energii. Pamiętajmy także o owocach i warzywach. Dostarczą one niezbędnych witamin oraz składników mineralnych.
Kolejne posiłki powinny być zjadane w odstępach około 3h. Nie powinniśmy dopuszczać do wielkiego głodu. W przeciwnym wypadku po powrocie do domu ,,opróżnimy pół lodówki’’. Spożywanie dużych porcji przyczynia się do gwałtownego wydzielaniu insuliny, która sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Ostatni posiłek należy spożywać ok. 2-3h przed snem. Nie trzymajmy się stereotypowej godziny 18:00 przeznaczonej na ostatni posiłek, ponieważ chodząc późno spać i tak skusimy się na niezdrową przekąskę. Kolacje powinny być dość lekkie i nie zawierać dużej ilości węglowodanów.
Powinien Pan również pić od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, najlepiej pomiędzy posiłkami, aby zapewnić wystarczającą ilość płynów w organizmie. Należy unikać potraw smażonych i tłustych oraz żywności typu fast food. Można dowolnie stosować przyprawy i zioła aromatyczne, ale ograniczać sól.
Unikamy również cukru, słodyczy a także żywności silnie przetworzonej typu instant, parówki, pasztety itp. Należy czytać etykiety. Zawsze należy zwracać uwagę nie tylko na wartość kaloryczną, ale także na zawartość tłuszczów nasyconych, cukrów i sprawdzać, czy produkt zawiera mało sodu.
Odpowiednia dieta jest bardzo ważna przy ćwiczeniach fizycznych! Stanowi ona 70% sukcesu w walce o wymarzoną sylwetkę. Posiłki okołotreningowe powinny być prawidłowo zbilansowane. Kaloryczność posiłków zależy oczywiście od intensywności treningu i od celu. Na około 2h przed treningiem należy zjeść pełnowartościowy posiłek np, grubą kaszę czy brązowy ryż z grillowaną piersią z kurczaka plus warzywa. Zaraz po treningu warto sięgnąć po dawkę białka z węglowodanami prostymi np. koktajl mleczny z owocami. Białko jest niezbędne przy odbudowie włókien mięśniowych zaś węglowodany proste do odbudowy glikogenu. Po około 1h od treningu znów jemy pełnowartościowy posiłek. Warto pamiętać aby posiłki okołotreningowe nie zawierały zbyt dużo tłuszczu, który zaburza odbudowę glikogenu. Jeżeli treningi są o późnych porach po treningu możemy zjeść już tylko twaróg z warzywami.
Wprowadzi Pan w życie wszystkie moje zalecenia. Mam nadzieję, że przyniesie to pożądane efekty. Jeżeli chciałby Pan podejść do sprawy jeszcze bardziej profesjonalnie to proponuje ułożenie indywidualnej diety. Wymaga to jednak zebrania wywiadu żywieniowego i zdrowotnego. W tym celu zaprosiłabym Pana na konsultację dietetyczną. Pacjentów przyjmuję w Warszawie. Jeżeli nie jest Pan z Warszawy prowadzę również konsultacje online.
W razie dodatkowych pytań lub chęci ułożenia indywidualnej diety zachęcam do kontaktu:
tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk
