Witam Panią,
Niestety nie jestem w stenie ułożyć diety na podstawie informacji, które Pani podaje. niezbędna jest konsultacja dietetyczna lub przynajmniej przeprowadzenie wywiadu żywieniowego i zdrowotnego.
Nie mnie jednak powinna Pani skupić się nad tym co zjada, a nie tylko ile. Często spożywamy jedzenie niezdrowe, złej jakości, wysokokaloryczne ale tak naprawdę ubogie w ważne składniki odżywcze. W ten sposób wcale nie odżywiamy swego organizmu. Należy spożywać od 5 do 6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny, o podobnych porach każdego dnia. Pierwszy posiłek należy zjadać nie później niż 1 godzinę po przebudzeniu, natomiast ostatni na 2 godziny przed snem. Należy pić 1-2 litry płynów dziennie, przede wszystkim pomiędzy posiłkami. Powinno się pić wodę mineralną, a także soki owocowe, soki owocowo-warzywne oraz warzywne (najlepiej świeżo wyciskane). Pomiędzy posiłkami wskazane jest sięganie po zdrowe przekąski: orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce. Nie należy pomijać żadnego z wyznaczonych posiłków. Należy unikać produktów, które powodują biegunki lub inne dolegliwości jelitowo- żołądkowe. Należy zadbać o odpowiednią dawkę snu min. 7 godzin. Przed snem można wypić melisę lub szklankę ciepłej wody z miodem.
W celu zwiększenia masy ciała powinna Pani być na tzw. bilansie dodatnim czyli dostarczać więcej kalorii niż Pani zużywa. Proszę wyliczyć swoją czynną przemianę materii i tak dobrać jadłospis aby energetyczność diety ją przewyższała. Jeżeli miałaby Pani problem z ustaleniem diety zachęcam do kontaktu, chętnie pomogę.
kontakt: tel. 506225670 lub joanna.wasiluk@o2.pl
Pozdrawiam
Mgr Joanna Wasiluk
Dietetyk
Z tyciem tak jak i z chudnięciem – im wolniej tyjesz tym zdrowiej dla Ciebie i tym
większa szansa, że dodatkowe kilogramy zamienią się w mięśnie, a nie oponkę
czy brzuszek, także warto robić to rozsądnie! :)
Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów, które powinny być głównym
źródłem energii, dlatego włączaj je do każdego posiłku. Wybieraj grube kasze np.
jaglana, gryczana, pieczywo najlepiej z pełnego ziarna, ale także płatki owsiane,
makarony czy ryż.
Włącz do diety tłuszcze, nie żałuj sobie zdrowych tłuszczy roślinnych: z oliwy i oliwek, ryb morskich, awokado, orzechów, nasion i pestek (słonecznika, dyni, sezamu, lnu) – możesz nimi posypywać zupy lub sałatki warzywne albo dodawać je do koktajli mlecznych.
Posiłki spożywaj regularnie, co 3-4 godziny, nie omijaj żadnego, nie zapominaj o
śniadaniu i nie dopuszczaj do tego, aby dwa czy trzy posiłki zlały się w jeden
obfity. Najlepiej, aby było ich 5 dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad,
podwieczorek i kolacja). Kolację zjedz około 1,5 – 2 godziny przed snem, ważne
by była lekkostrawna, żeby nie spowodować problemów z zaśnięciem.
Słodycze jak najbardziej, ale wybieraj raczej te „zdrowsze” i nie zastępuj nimi
posiłku, skuś się na przeciery owocowe, galaretki, kisiele i budynie (robione w
domu, nie z torebki), koktajle mleczne, orzechy, suszone owoce, sezamki, chałwę
czy gorzką czekoladę albo czekoladę z orzechami. Zdrowe pełnoziarniste ciasta czy muffiny.
Zioła i przyprawy zwiększające apetyt, to: bazylia, czosnek, estragon, jałowiec,
kminek, kolendra, koper, lubczyk, tymianek, majeranek, mięta pieprzowa i melisa
(jako napój).
Woda powinna być podstawowym napojem uzupełniającym bilans wodny, ale nie żałuj sobie gęstych soków warzywnych (pobudzają apetyt) czy świeżo wyciskanych soków owocowych, dobrym pomysłem są także napoje mleczne o smaku naturalnym zmiksowane ze świeżymi lub mrożonymi owocami
Unikaj jedzenia wszystkiego „co Ci wpadnie w ręce”. Wbrew pozorom to nie
pomaga, zrezygnuj z dań typu fast food, które są zbyt tłuste i słone, mają niską
wartość żywieniową i do tego długo zalegają w żołądku, wyeliminuj słodkie
gazowane napoje – są kaloryczne, ale także wyjątkowo nie zdrowe – a chodzi nam przecież o zdrowe tycie.
Także aktywność fizyczna jest wbrew pozorom bardzo ważna, bo rozwija tkankę
mięśniową. Poza tym pobudza apetyt ;)
Unikaj stresu – staraj się jeść posiłki w spokojnej atmosferze, jedzenie w biegu
czy pośpiechu na stojąco może doprowadzić do wrzodów żołądka i z całą
pewnością nie pomoże w nabraniu masy ciała.
Pozdrawiam serdecznie i życzę wytrwałości! Justyna Marszałkowska-Jakubik
www.e-prolinea.pl
Witam!
Dokładne, indywidualne zalecenia żywieniowe mogą być podane po zebraniu wywiadu żywieniowo-chorobowego. Wskazówki żywieniowe znajdują się na mojej stronie http://diet-coaching.xaa.pl/
Pozdrawiam,
dietetyk Patrycja Sankowska
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
