Witam,
Osoby dorosłe powinny spożywać około 0,8 g białka/ kg masy ciała/ dzień. U Ciebie dzienna podaż białka powinna, więc wynosić około 46g. Jeśli jednak większemu spożyciu białka towarzyszy intensywna aktywność fizyczna (siłowa) możesz je zwiększyć do 1,8-2g /kg masy ciała/dzień czyli maksymalnie 114 g. Takiej podaży białka powinna towarzyszyć zwiększona kaloryczność posiłków o około 1,2 razy oraz większe spożycie węglowodanów (60% kaloryczności diety), które są podstawą w budowaniu i odżywianiu mięśni. Jeśli chodzi o odżywki nie ma powodu ich stosować jeśli jadłospis będzie odpowiednio ułożony i jeśli nie zależy Ci na potężnej muskulaturze.
Musisz jednak pamiętać, że dieta bogatobiałkowa wpływa na zwiększenie masy ciała poprzez budowanie masy mięśniowej i sama bez aktywności fizycznej nie przyniesie efektów.
Dodatkowo podam kilka podstawowych zaleceń żywieniowych w budowaniu masy mieśniowej.
Postaraj się stosować do poniższych zaleceń:
- Zwiększ częstość posiłków- przynajmniej 3 duże posiłki i 3 przekąski (tak, aby spożywać minimum 5 posiłków dziennie),
- Odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż 3 godziny. Staraj się jeść, co 2-3 godziny.
- Jedz przekąski wysokokaloryczne, o małej objętości- zdrowe i pożywne np. orzechy, koktajle mleczne, mleczno-owocowe, jogurty, suszone owoce, batony museli
- Nie przejadaj się, ale jedz większe posiłki niż do tej pory (musisz zwiększyć podaż kalorii o około 300-400 kcal.
- Zwiększenie podaży energetycznej można osiągnąć poprzez dodatki takie jak- do płatków dodaj jogurt, suszone owoce, banany, miód czy orzechy i nasiona.
- Unikaj jednak pustych kalorii- słodyczy, produktów typu fast-food- zwiększą masę tłuszczową a nie mięśniową.
- Przed treningiem na około 2 godziny jedz posiłki zawierające węglowodany złożone- ryż, makaron, kasze, produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, otręby)
- Po wysiłku jedz produkty zawierające cukry proste- owoce świeże lub suszone (mogą być w połączeniu z białkiem np. koktajl owocowo-mleczny)
- Jedz produkty bogato-białkowe, ale uważaj na zawartość tłuszczu (najlepiej wybieraj produkty chude i półtłuste- unikaj tłustych)
- Jedz drób (bez skóry) i ryby (także tłuste), unikaj mięs tłustych i smażonych
- Nie zapominaj o warzywach
Pozdrawiam.
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
Kiedy kobietom zbliża się miesiączka, są one wtedy
Dieta w cukrzycy jest jednym z elementów postępowa
Dieta przy nadciśnieniu to najlepsze lekarstwo na
