Witaj Patrycjo,
Twoja waga jest rzeczywiście za wysoka (Twoje BMI wskazuje na otyłość). Najlepiej byłoby gdybyś umówiła się z dietetykiem - poszukaj poradni żywieniowej w swoim mieście. Plan, który ułoży dietetyk będzie dopasowany do Twojej sytuacji, dodatkowo częste wizyty mobilizują do przestrzegania diety.
Na pewno pomocny będzie dzienniczek prowadzony przez Ciebie przez kilka dni, w którym zapiszesz co, ile i o której godzinie jesz. Zachęcam Cię też do poczytania o zdrowych nawykach żywieniowych - linki w załączeniu (http://abczdrowie.pl/zasady-zdrowego-odzywiania
http://portal.abczdrowie.pl/buduj-dobre-nawyki).
Nauczenie się ich i przestrzeganie w swoim codziennym jadłospisie jest bardzo dobrą inwestycją w przyszłość. Tylko dzięki temu możesz bezpiecznie i skutecznie zrzucić zbędne kg.
Głodzenie się, jest po pierwsze niebezpieczne dla Twojego zdrowia, a po drugie - zupełnie nieskuteczne, bo nawet jeżeli stracisz trochę kg nic nie jedząc, to bardzo szybko je odzyskasz. Dodatkowo głodzenie zaburza metabolizm, spowalnia przemianę materii, czyli skutek odwrotny od zamierzonego.
Jeżeli nie uda Ci się umówić do dietetyka to w skrócie poniżej przedstawiam główne zalecenia dot. Twojego jadłospisu:
1. powinnaś zjadać codziennie minimum 1800 kcal (oczywiście kaloryczność Twojej diety powinna wzrosnąć jeżeli będziesz bardzo aktywna fizycznie).
2. jedz regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie, o tych samych porach. Optymalne przerwy pomiędzy posiłkami - 3 godziny (minimum 2 godziny, maksimum 4-5 godzin). Koniecznie zaczynaj dzień od śniadanie, nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka. Posiłki powinny być częste, ale niewielkie. Przeciwwskazane jest podjadanie.
3. wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia (link w załączeniu
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite#piramida). Zwróć uwagę na to, aby z produktów zbożowych wybierać tylko pełnoziarniste. Warzywa możesz jeść bez ograniczeń (z wyjątkiem ziemniaków, gotowanej marchewki, gotowanych buraków). Owoce - ok. 300 g dziennie (to mniej więcej tyle co 2 średnie jabłka). Mleko i przetwory mleczne - wybieraj te z ograniczoną zawartością tłuszczu). Jedz chude mięso (z umiarem), ryby (zaleca się 2 razy w tygodniu), jaja, warzywa strączkowe. Z olejów wybieraj oliwę z oliwek i masło, ale tłuszcze spożywaj z umiarem.
4. wyeliminuj ze swojej diety produkty niepożądane tj. fast food, słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone), słodycze i pieczywo cukiernicze w tym drożdżówki, słodzone napoje gazowane, tłuste zupy / sosy, tłuste mięso, smażone potrawy, szczególnie te panierowane. Ogranicz spożycie soli.
5. pij dużo wody - minimum 1,5-2 l dziennie
6. bądź aktywna fizycznie, codziennie powinnaś być w ruchu minimum pół godziny, lepiej godzinę. Nie musisz robić "brzuszków", ani biegać, jeżeli tego nie lubisz. Ruch, który przynosi także dobre efekty to: szybki marsz, pływanie, taniec, rower / rowerek stacjonarny itp. Wybierz taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność, bo bardzo ważna jest systematyczność. Szukaj okazji do ruchu np. zamiast jechać windą wejdź po schodach.
7. dobrze się wysypiaj - minimum 8 godzin.
Pamiętaj, ze najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy (najbardziej trwały) jest ubytek masy ciała od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo.
Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę wytrwałości oraz sukcesów.
Agnieszka Kuczewska
