Mam 165 cm wzrostu a ważę około 67 kg ; (( Chciałabym schudnąć, przestać jeść słodycze (mój największy problem), prowadzić aktywny tryb życia. Nie choruję na żadne choroby i mogę wykonywać wszystkie aktywności fizyczne. Wiem, że moja dieta to głownie słodycze i przez to często czuje się śpiąca. Jak mogę schudnąć zdrowo 12 kg i raz na zawsze prowadzić zdrowe nawyki żywieniowe? Dodam, że u mnie w rodzinie nie ma problemów z otyłością ani nadwagą .
Witaj,
Twoja BMI na siatkach centylowych mieści się pomiędzy 90 a 97 centylem, co oznacza, że występuje u Ciebie nadwaga.
Na pewno najbardziej korzystne i najbezpieczniejsze byłoby pozbywanie się zbędnych kg poprzez nauczenie się zdrowych nawyków żywieniowych - cieszę się, że właśnie tak do tego podchodzisz i o tym właśnie piszesz.
Poniżej wskazówki dla Ciebie, co powinnaś robić, aby w racjonalny sposób pozbyć się zbędnych kg.
Co do słodyczy, to wprowadzenie regularności w jedzeniu oraz przygotowywanie posiłków na bazie produktów pełnoziarnistych (chleb pełnoziarnisty, grube kasze tj. gryczana, jęczmienna, płatki zbożowe tj. owsiane, makaron razowy, ryz naturalny) a także jedzenie warzyw będą przyczyniały się do zmniejszania się ochoty na słodycze.
A teraz podstawowe zalecania:
1. jedz regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie, o tych samych porach. Optymalne przerwy pomiędzy posiłkami - 3 godziny (minimum 2 godziny, maksimum 4-5 godzin). Koniecznie zaczynaj dzień od śniadanie, nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka. Kolację (lekką) zjedz 2-3 godziny przed snem. Posiłki powinny być częste, ale niewielkie. Przeciwwskazane jest podjadanie. Na pewno na początku będzie to trudne dla Ciebie, ale po niedługim czasie Twój organizm przyzwyczai się.
2. wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia (link w załączeniu
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite#piramida). Zwróć uwagę na to, aby z produktów zbożowych wybierać tylko pełnoziarniste (tak jak pisałam powyżej to dodatkowo pomoże w przezwyciężeniu ochoty na słodycze). Warzywa możesz jeść bez ograniczeń (z wyjątkiem ziemniaków, gotowanej marchewki, gotowanych buraków). Owoce - jedz ok. 300 g dziennie (to mniej więcej tyle co 2 średnie jabłka). Mleko i przetwory mleczne - wybieraj te z ograniczoną zawartością tłuszczu). Jedz chude mięso (z umiarem), ryby (zaleca się 2 razy w tygodniu), jaja, warzywa strączkowe. Z olejów wybieraj oliwę z oliwek i masło, ale tłuszcze spożywaj z umiarem.
3. wyeliminuj ze swojej diety produkty niepożądane tj. fast food, słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki solone), słodycze i pieczywo cukiernicze w tym drożdżówki, słodzone napoje gazowane, tłuste zupy / sosy, tłuste mięso, smażone potrawy, szczególnie te panierowane. Ogranicz spożycie soli.
4. pij dużo wody - minimum 1,5-2 l dziennie
5. dobrze się wysypiaj
6. koniecznie zwiększ aktywność fizyczną. Nie muszą to być wyczerpujące ćwiczenia. Wybierz ruch, który lubisz - może to być taniec, basen, szybki marsz, rowerek stacjonarny, łyżwy itp. Chodzi o to, żebyś codziennie minimum pół godziny poświęciła na ruch, lepiej godzinę. Możesz oczywiście na początku ćwiczyć krócej, ale zwiększaj ilość czasu co 1 - kilka dni. Pamiętaj, że w aktywności kluczowa jest systematyczność.
Dzięki zastosowaniu powyższych zdrowych nawyków na pewno pozbędziesz się zbędnych kilogramów. Musisz być tylko wytrwała - bezpieczne odchudzanie to ok. pół kg tygodniowo (max. 1 kg) i wyrozumiała dla siebie:) Na pewno na początku nie wszystko będzie Ci się udawało, ale z czasem (może to potrwać ze 2-3 miesiące) zasady te staną się Twoimi nawykami i będzie Ci bardzo łatwo je przestrzegać.
Gdybyś jednak po kilku miesiącach nie zauważyła zmiany na lepsze umów się do dietetyka, który napisze plan dietetyczny specjalnie dopasowany do Twojej sytuacji.
Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę powodzenia!
Agnieszka Kuczewska
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
Khloe Kardashian zabiera się poważnie za treningi.
- Otyłość w Polsce jest katastrofą zdrowotną -
Częściej sięgamy dziś po pieczywo pełnoziarnis
