Witam!
Twoja masa ciała jest jak najbardziej prawidłowa, co oznacza że nie powinnaś się odchudzać. Musisz wiedzieć, że znajdujesz się w okresie intensywnego wzrostu i dojrzewania organizmu, kiedy zapotrzebowanie na składniki odżywcze, mineralne oraz witaminy jest najwyższe. Każdy niedobór któregoś ze składników może skutkować niższą wydolnością fizyczną i psychiczną w przyszłości oraz zmniejszoną odpornością na choroby. Natomiast zbyt duży udział kilokalorii pochodzących z cukrów oraz tłuszczów nasyconych może doprowadzić do nadwagi i otyłości. Dlatego tak ważna jest edukacja w zakresie prawidłowego odżywiania. Proponuję zapoznać się z zasadami żywienia nastolatków i sprawdzić, czy taki jadłospis stosujesz http://portal.abczdrowie.pl/jaka-dieta-dla-nastolatka Dodatkowo sprawdź czy nie popełniasz podstawowych błędów żywieniowych, aby w przyszłości uniknąć nadwagi. Zacznij wprowadzać zmiany powoli, tak abyś nie straciła motywacji http://portal.abczdrowie.pl/najczestsze-bledy-zywieniowe
Posiłki przez Ciebie spożywane są zapewne przygotowywane przez rodziców czy opiekunów, dlatego nie masz na nie wpływu w 100%, jednak warto abyś zaczęła odżywiać się w sposób nieco zmodyfikowany niż obecnie.
Pamiętaj, że posiłki powinny być lekkie. Zawsze jedz śniadanie proponuję tu np. jogurt naturalny z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, suszonymi owocami lub orzechami i śniadanie gotowe. Zamiast musli możesz sięgnąć po omlet z maki pełnoziarnistej z warzywami lub po prostu pełnoziarnistą kanapkę z białkiem (chudą wędliną, rybą czy chudym lub półtłustym nabiałem) i oczywiści z warzywami. Na przekąski najlepiej sprawdzają się produkty na ząb czyi owoce, orzechy, jogurty, kefiry czy maślanki naturalne lub sałatki zrobione w domu (skropione oliwą lub z jogurtem). Obiad powinien składać się z węglowodanów złożonych (czyli kaszy, makaronu pełnoziarnistego, ryżu dzikiego czy ziemniaków - bez dodatku tłuszczu), białka (2-3 razy w tygodniu ryby, także tłuste, 2 razy w tygodniu mięso - drób, cielęcina, ale również chude części mięsa czerwonego i 2 razy w tygodniu nasiona strączkowe- fasola, cieciorka, groch, soczewica itp.) oraz warzyw. Na kolację natomiast najlepiej zjeść posiłek białkowy, który nasyci nasz organizm i przed snem nie będzie nas ssało w żołądku. Może to być posiłek gotowany np. ryba z warzywami czy pasta twarogowo-jajeczna z chlebkiem razowym z warzywami. Pomysłów jest dużo. Im bardziej posiłki różnorodne tym lepiej. Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów (minimum 2 l dziennie).
Jesteś aktywna fizycznie, dlatego nie powinnaś nadmiernie ograniczać kalorii. Twoje ciało jest umięśnione, a zwłaszcza uda ponieważ uprawiasz takie rodzaje sportów, które rozbudowuję tę część ciała. Jeśli chcesz uelastycznić i wysmuklić brzuch i uda proponuję pływanie – świetne również na skrzywienia kręgosłupa.
Pozdrawiam serdecznie,
Mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna
