Mam 13 lat. Ważę 50 kg przy wzroście 160 cm. Mam teraz przez 2 tygodnie ferii i chciałabym powrócić do wagi 44/45 kg. Czy jest możliwość, żeby zrealizować to przez 2 tygodnie? W pierwszym tygodniu chciałabym się dobrze odżywiać i ćwiczyć, a w drugim mieć jakąś dietę i też ćwiczenia. Proszę o poradę w sprawie odżywiania, diety i ćwiczeń. Pozdrawiam!
Witam!
Przede wszystkim musisz wiedzieć, że Twoja masa ciała jest prawidłowa. Musisz wiedzieć, że utrata 5 kg w ciągu 2 tygodni nie będzie ani korzystna dla Twojego zdrowia, ani stała – z pewnością powstanie wówczas efekt jojo. Racjonalna utrata kg to około 0,5-1 kg w ciągu tygodnia. Jeśli jednak czujesz się lepiej w niższej wadze proponuję połączyć aktywność fizyczną z prawidłowym sposobem odżywiania. Dzięki temu nie tylko uzyskasz niższą masę, ale również zapobiegniesz nadwadze w przyszłości. Pamiętaj jednak, że nowy styl życia musi pozostać na dłużej. Jeśli chodzi o ćwiczenia polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu po około 1 godzinie. Jest to czas odpowiedni, aby tkanka tłuszczowa zaczęła się spalać. Najlepsze są ćwiczenia wykonywane średnio intensywnie, tak aby dostać lekkiej zadyszki, ale nie padać z nóg ponieważ wtedy tkanka tłuszczowa nie będzie się spalać. Proponuję pływanie, aerobic, jogging czy jazdę na rowerze, ale najlepiej jak najdziesz ćwiczenia które Cię nie nudzą i najbardziej Ci odpowiadają. Do tego możesz dodać codzienną gimnastykę po około 15 minut. Częstsza aktywność fizyczna nie jest potrzebna, ponieważ po pierwsze nikt nie ma na nią czasu, a po drugie kiedy motywacja zmaleje i zaczniesz ćwiczyć rzadziej tkanka tłuszczowa znowu zacznie się odkładać.
Równie ważne jest prawidłowe odżywianie. Na początku warto zapoznać się z jego zasadami np. z naszych artykułów m.in. http://portal.abczdrowie.pl/jakie-sa-zasady-zdrowego-odchudzania oraz http://portal.abczdrowie.pl/najczestsze-bledy-zywieniowe Posiłki przez Ciebie spożywane są zapewne przygotowywane przez rodziców czy opiekunów, dlatego nie masz na nie wpływu w 100%. Z mojej strony nie mogę stwierdzić jakie błędy popełniasz, mam za mało informacji. Pamiętaj też, że ograniczanie ilości posiłków nie jest korzystne – najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie, co około 3 godziny, ale powinny być one lekkie.
Pamiętaj, że posiłki powinny być lekkie. Zawsze jedz śniadanie proponuję tu np. jogurt naturalny z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, suszonymi owocami lub orzechami i śniadanie gotowe. Zamiast musli możesz sięgnąć po omlet z maki pełnoziarnistej z warzywami lub po prostu pełnoziarnistą kanapkę z białkiem (chudą wędliną, rybą czy chudym lub półtłustym nabiałem) i oczywiści z warzywami. Na przekąski najlepiej sprawdzają się produkty na ząb czyli owoce, orzechy, jogurty, kefiry czy maślanki naturalne lub sałatki zrobione w domu (skropione oliwą lub z jogurtem). Obiad powinien składać się z węglowodanów złożonych (czyli kaszy, makaronu pełnoziarnistego, ryżu dzikiego czy ziemniaków - bez dodatku tłuszczu), białka (2-3 razy w tygodniu ryby, także tłuste, 2 razy w tygodniu mięso - drób, cielęcina, ale również chude części mięsa czerwonego i 2 razy w tygodniu nasiona strączkowe - fasola, cieciorka, groch, soczewica itp.) oraz warzyw. Na kolację natomiast najlepiej zjeść posiłek białkowy, który nasyci nasz organizm i przed snem nie będzie nas ssało w żołądku. Może to być posiłek gotowany np. ryba z warzywami czy pasta twarogowo-jajeczna z chlebkiem razowym z warzywami. Pomysłów jest dużo. Im bardziej posiłki różnorodne tym lepiej. Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów (minimum 2 l dziennie).
Pozdrawiam serdecznie,
mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna
Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Poniżej znajdziesz do nich odnośniki:
Otyłość brzuszna znacznie częściej występuje u męż
Nadwagę rozpoznajemy, jeśli BMI wynosi 25-29,9, ot
Dbając o dobre samopoczucie i zdrowy wygląd sylwet
