Jakie ćwiczenia pomogą mi stracić szybko na wadze?

Witam!

Mężczyźni znacznie szybciej od kobiet gubią zbędne kilogramy i spalają tkankę tłuszczową, więc chociażby ten fakt może motywować. Na początku polecam przestawić się nieco na prawidłowe nawyki żywieniowe. Wyeliminować produkty typu fast food i wszelkie junk food, zmniejszyć ilość słodyczy w diecie i zrezygnować ze słodzonych i gazowanych napojów. Na początek taka zmiana połączona z aktywnością fizyczną może przynieść efekt oraz nie zniechęcić do dalszych działań. W następnej kolejności warto pamiętać, aby posiłki spożywać co około 3 godziny, czyli 4-5 posiłków dziennie. Powinny być one lekkie i pełnowartościowe. Pierwszy posiłek dnia należy zjeść do 1 godziny po obudzeniu – wówczas tempo przemiany materii zostaje „napędzone” na cały dzień, w przeciwnym razie jest takie jak w nocy – wolniejsze, a tym samym tkanka tłuszczowa nie ma szans na spalanie. Zawsze jedz śniadanie proponuję tu np. jogurt naturalny z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym, suszonymi owocami lub orzechami i śniadanie gotowe. Zamiast musli możesz sięgnąć po omlet z maki pełnoziarnistej z warzywami lub po prostu pełnoziarnistą kanapkę z białkiem (chudą wędliną, rybą czy chudym lub półtłustym nabiałem) i oczywiści z warzywami. Na przekąski najlepiej sprawdzają się produkty na ząb czyi owoce, orzechy, jogurty, kefiry czy maślanki naturalne lub sałatki zrobione w domu (skropione oliwą lub z jogurtem). Obiad powinien składać się z węglowodanów złożonych (czyli kaszy, makaronu pełnoziarnistego, ryżu dzikiego czy ziemniaków - bez dodatku tłuszczu), białka (2-3 razy w tygodniu ryby, także tłuste, 2 razy w tygodniu mięso - drób, cielęcina, ale również chude części mięsa czerwonego i 2 razy w tygodniu nasiona strączkowe- fasola, cieciorka, groch, soczewica itp.) oraz warzyw. Na kolację natomiast najlepiej zjeść posiłek białkowy, który nasyci nasz organizm i przed snem nie będzie nas ssało w żołądku. Może to być posiłek gotowany np. ryba z warzywami czy pasta twarogowo-jajeczna z chlebkiem razowym z warzywami. Pomysłów jest dużo. Im bardziej posiłki różnorodne tym lepiej. Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości płynów (minimum 2 l dziennie).
Przed treningiem należy jeść produkty zawierające węglowodany złożone – produkty pełnoziarniste (otręby, płatki zbożowe, ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty). Oprócz tego należy dbać o odpowiednią podaż białka. Dlatego kanapki z szynką czy serem twarogowym, a do tego warzywa, czy jajecznica z chlebem i pomidorami lub też otręby z mlekiem, będą jak najbardziej odpowiednim posiłkiem na śniadanie.
Zaraz po treningu warto sięgnąć po przekąskę składającą się z węglowodanów prostych – owoców. Tutaj również nie należy zapominać o białku. Świetne będą koktajle owocowo-mleczne np. jogurt plus banan, czy mleko plus kakao naturalne plus truskawki. Węglowodany zregenerują Twoje mięśnie po wysiłku. To normalne, że w tym czasie masz ochotę na zjedzenie czegoś kalorycznego, ponieważ podczas treningu poziom cukru we krwi znacznie się obniżył, co wywołuje uczucie głodu. Tak samo po treningu wieczornym – kolację zjedz przed wyjściem na trening, natomiast po nim sięgnij po przekąskę węglowodanową – serek ziarnisty z owocami suszonymi, sałatka z dodatkiem owoców.
Jeśli chodzi o ćwiczenia ruch jest niezmiernie ważny w utracie masy ciała oraz w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Polecam ćwiczyć 3 razy w tygodniu po około 1 godzinie. Jest to czas odpowiedni, aby tkanka tłuszczowa zaczęła się spalać. Najlepsze są ćwiczenia wykonywane średnio intensywnie, tak aby dostać lekkiej zadyszki, ale nie padać z nóg ponieważ wtedy tkanka tłuszczowa nie będzie się spalać. Proponuję pływanie, siłownię, jogging czy jazdę na rowerze lub orbitreku, ale najlepiej jak znajdziesz ćwiczenia które nie znudzą i najbardziej będą odpowiadać. Do tego można dodać codzienną gimnastykę po około 15 minut. Częstsza aktywność fizyczna nie jest potrzebna, ponieważ po pierwsze nikt nie ma na nią czasu, a po drugie kiedy motywacja zmaleje i zaczniemy ćwiczyć rzadziej tkanka tłuszczowa znowu zacznie się odkładać.

Pozdrawiam serdecznie,
mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna