Witaj Kasiu,
Twoje BMI faktycznie wskazuje, że występuje u Ciebie otyłość. Przy tak dużej ilość zbędnych kilogramów najlepiej jest pozbywać się ich pod okiem specjalisty (lekarza pediatry / dietetyka). W przypadku wizyty u dietetyka najprawdopodobniej otrzymałabyś indywidualny plan żywieniowy - szczegółowy jadłospis dopasowany do Twojej sytuacji.
Poproś więc rodziców o umówienie wizyty.
Zanim jednak umówisz się na wizytę rozpocznij naukę zdrowych nawyków żywieniowych, bo tylko dzięki mądremu odżywianiu i zwiększonej aktywności fizycznej będziesz mogła pozbyć się nadwagi.
Poniżej wskazówki - sprawdź, co robisz dobrze, a co należy poprawić w Twoim aktualnym jadłospisie:
- Jedz 5 razy dziennie, najlepiej co 3 godziny, staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Zacznij od pożywnego śniadania (nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka), kolejne posiłki to II śniadania, obiad (najlepiej ciepły), podwieczorek i kolacja (lekka, najpóźniej 2 godziny przed snem).
- Wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia (link do piramidy:
http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite...). Jedz produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe tj. owsiane, grube kasze tj. gryczana, pęczak, ciemne makarony). Połowę miejsca na Twoim talerzu powinny zajmować warzywa, w zasadzie bez ograniczeń możesz jeść surowe warzywa, z gotowanych unikaj marchewki i buraków. Jedz owoce, ok. 300 g dziennie (mniej więcej tyle co 2 jabłka). Z mleka i przetworów wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg chudy lub półtłusty. Ser żółty jedz ostrożnie, gdyż jest bardzo kaloryczny. Z mięs wybieraj chude tj. pierś z kurczaka / indyka. Jedz ryby i rośliny strączkowe. Z tłuszczów używaj oleje roślinne, również ostrożnie, maksymalnie 2 łyżki dziennie.
- Unikaj tego, co dostarcza jedynie tzw. pustych kalorii. Nie jedz: hamburgerów, pizzy, frytek, słodyczy, pieczywa drożdżowego (np. drożdżówek), słonych przekąsek (chipsów, paluszków, krakersów), słodkich napojów gazowanych. Ogranicz spożycie ziemniaków, białego pieczywa, naleśników, pierogów, białego makaronu, białego ryżu, słodzonych jogurtów.
- Pij dużo wody, jeżeli pijesz herbatę/kawę to nie dodawaj cukru, nie pij słodzonych soków, które są kaloryczne.
- Bądź aktywna fizycznie. Oczywiście rodzaj aktywności musisz dopasować do swojej sytuacji zdrowotnej, ale astma nie jest przeciwwskazaniem do ruchu. Wybierz aktywność, którą lubisz. Zaleca się, aby być w ruchu minimum pół godziny dziennie. Ćwiczenia na konkretne partie ciała znajdziesz: http://portal.abczdrowie.pl/sposob-na-plaski-brzuch, http://portal.abczdrowie.pl/sposob-na-szczuple-uda
- Wysypiaj się, minimum 8 godzin dziennie. Najlepiej jest kłaść się spać nie później niż o 23.00. Dzięki temu będziesz bardziej wypoczęta, będziesz miała więcej siły i motywacji, Twój nastrój będzie lepszy.
Pamiętaj, że najlepiej jeżeli będziesz traciła od pół kg do 1 kg tygodniowo (nie więcej). Zbyt szybka utrata kilogramów najczęściej kończy powrotem do wagi sprzed odchudzania. Także musisz uzbroić się w cierpliwość.
Życzę Ci powodzenia!
Agnieszka Kuczewska
