Witaj,
Twoje BMI na siatkach centylowych przekracza nieznacznie 90 centyl, co oznacza, ze masz lekką nadwagę.
Pytasz od czego trzeba zacząć odchudzanie? Przede wszystkim od zmiany myślenia - nie powinnaś "próbować rożnych diet". To co należy zrobić to zmienić na stałe nawyki żywieniowe i być bardziej aktywną fizycznie, oczywiście uwzględniając problemy z kolanem.
Jeżeli chodzi o nawyki żywieniowe to przeanalizuj swój aktualny jadłospis i zrób sobie listę nawyków, które musisz zmienić. Poniżej wskazówki, jak Twój jadłospis powinien wyglądać:
1.
Jedz 5 razy dziennie, najlepiej co 3 godziny, staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Zacznij od pożywnego śniadania (nie później niż 2 godziny po wstaniu z łóżka), kolejne posiłki to II śniadanie, obiad (najlepiej ciepły), podwieczorek i kolacja (lekka, najpóźniej 2 godziny przed snem)
Wybieraj produkty zgodnie z piramidą zdrowego żywienia (http://www.izz.waw.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=7&Ite...). Jedz produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe tj. owsiane, grube kasze tj. gryczana, pęczak, ciemne makarony). Połowę miejsca na Twoim talerzu powinny zajmować warzywa, w zasadzie bez ograniczeń możesz jeść surowe warzywa, z gotowanych unikaj marchewki i buraków. Jedz owoce, ok. 300 g dziennie (mniej więcej tyle co 2 jabłka). Z mleka i przetworów wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg chudy lub półtłusty. Ser żółty jedz ostrożnie, gdyż jest bardzo kaloryczny. Z mięs wybieraj chude tj. pierś z kurczaka / indyka. Jedz ryby i rośliny strączkowe. Z tłuszczów używaj oleje roślinne, również ostrożnie, maksymalnie 2 łyżki dziennie
Unikaj tego, co dostarcza jedynie tzw. pustych kalorii. Nie jedz: hamburgerów, pizzy, frytek, słodyczy, pieczywa drożdżowego (np. drożdżówek), słonych przekąsek (chipsów, paluszków, krakersów), słodkich napojów gazowanych. Ogranicz spożycie ziemniaków, białego pieczywa, naleśników, pierogów, białego makaronu, białego ryżu, słodzonych jogurtów.
Pij dużo wody, jeżeli pijesz herbatę/kawę to nie dodawaj cukru, nie pij słodzonych soków, które są kaloryczne
Natomiast jeżeli chodzi o aktywność fizyczną to, ponieważ masz problem z kolanem, musisz znaleźć ruch, który nie będzie go dodatkowo obciążał. Myślę, że dobrym pomysłem jest marsz z kijkami (nordic walking) oraz pływanie. Generalnie szukaj okazji do ruchu, spaceruj. Ważne, żeby codziennie przez minimum 30 min być w ruchu. Pamiętaj, ze w aktywność jest sprzymierzeńcem pozbywania się zbędnych kg, ale tylko wtedy kiedy jest systematyczna.
7. Wprowadzenie zmian w Twoim jadłospisie i zwiększenie aktywności przełoży się na pozbywanie się zbędnych kilogramów. Pamiętaj, że najlepiej jeżeli będziesz traciła od pół kg do 1 kg tygodniowo (nie więcej). Zbyt szybka utrata kilogramów najczęściej kończy powrotem do wagi sprzed odchudzania (juz tego doświadczyłaś). Musisz więc uzbroić się w cierpliwość.
Pozdrawiam Cię serdecznie i życzę powodzenia,
Agnieszka Kuczewska
